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疲れ知らずで美しい自分をキープ!Fitbitを活用した体調改善のコツ

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毎日ぐっすり眠れて、疲れ知らずで過ごせる体を手に入れたい人は多いのではないでしょうか。イキイキとした女性は一層美しく輝いて見えますよね!

しかし「理想的な健康な体を手に入れたい!」と思っても、ついつい運動不足になったり、食べすぎたり、うまくいかないことも多いはず。

今回の記事では、公式Fitbit Friendでありエイジレスプラス編集長の大木都(さと)がFitbitを活用した体調改善を続けるコツをご紹介します。

この記事でわかること

体調改善のポイントって?
Fitbitのモニタリングでケアできる体調の悩みとは
Fitbitを活用した体調改善3ステップ

自然と継続できる環境を作り、良いことを日常の一部に

疲れ知らずの美しい自分をキープするには「体調改善の取り組みを、日常的なライフスタイルの一部にする」のがとても重要です。

いろんな方法で「体調改善したい」と頭では考えていても、何から取り入れたらいいのかわからなかったり、習慣化できずに3日坊主になったりする人はとても多いですよね。
改善が必要なポイントは人それぞれのライフスタイルによっても本当にさまざま。そのため
「なんとなく」で目標を決めても、なかなか習慣化はできません。

そこで、体調改善のための取り組みを「ご自身の楽しいこと」に絡めてみたり、「自然と毎日やる環境」に取り入れることが大切なスタート方法です。

Fitbitなどを活用して頑張りを見える化!

Fitbitのような自動で睡眠や運動を記録してくれるウェアラブル活動量計やスマートウォッチは、毎日の体調改善にもってこいの便利アイテムです。
ちょっとした運動なども自然と記録してくれるため、自分がどれだけ頑張ったかを見える化できてモチベーションアップにもつながります。

まずはつけ続けて変化を見ていきましょう。

ちょっとした動きを生活動線に入れる

体調改善のために運動を取り入れようと思っても、やるまでが億劫だったりしませんか?
運動習慣がなかった方にとって、新たに運動を続けることは誰しもが苦労することだと思います。そこで、今の生活動線に「ちょっとした運動」を入れることから始めるのがコツです。

例えば

  • お買い物を早歩きでちょっと遠目のスーパーに行く
  • 3階まではエスカレーターやエレベーターより階段を使う
  • 歯磨きの際に、爪先立ちをする
  • などです。

    さらなるオススメは、Fitbitのようなウェアラブル活動量計を活用して、そのちょっとした運動が自動記録されて確認でき、成果を感じてモチベーションに繋げられるようにすること。すると、新しく取り入れた体質改善が、歩数や睡眠の質の変化で見えるようになり楽しくなります。

    例えば、

  • 目標にした歩数を毎日維持する
  • スマホの着信通知が来たら、歩数も必ず見る
  • 毎時250歩スタンド通知が来たら、必ず立つ
  • 朝起きたら睡眠を確認する
  • などです。

    体質改善は継続がとっても大事。ひとつひとつの動作や取り組みは小さくても、自然とやれる環境が身についていけたら、徐々に体調は良い方向へ変わっていきます。

    Fitbitのモニタリングでケアできる体調の悩みって?

    Fitbitなど、流行りのスマートウォッチは健康のために良さそうだけど、どうやれば悩みを改善できるの?Fitbitを持っているけど、イマイチ体調改善としての使い方がわからない方もいるのでは。

    Fitbitはただ、歩数や睡眠の記録をつけてくれるだけではありません。
    記録をモニタリングすることで、体調改善に取り組んだ変化がでているのか、確認をすることができます。

    例えば、

  • 頭痛、肩こり、腰痛
  • 朝にスッキリ起きられない
  • むくみ、体の重さ
  • イライラ、もやもや
  • 熟睡できない
  • というような悩みの改善に運動などを取り入れるなら、Fitbitで記録される数値の変化をモニタリングすることで、意識的にケアできるようになります。

    Fitbit記録でできる体調改善のためのおすすめ3STEP

    では、実際にFitbitを使って体調改善するためのスタート3ステップをご紹介します。

    歩数を徐々に増やして体力のベースをつける


    歩くのは健康のために良いと思っても、今まで一日3,000歩程度しか歩いていなかった人が急に8,000歩〜1万歩を歩こう!と意気込むのは、体力が整う前はおすすめができません。

    基本的には「2週間」で少しずつ今より歩数を増やしていくようにしましょう。増やし方は、2週間で10〜20%程度ずつ歩数を増やします。

    これは時々多くなれば良いのではなく、2週間をかけて20%増えた歩数を「維持」します。20%増えた歩数を2週間毎日の活動量として維持できるようにベースの体力がついてきたら、さらに20%程度増やして次のステップにレベルを上げます。最終的には毎日平均1万歩をキープできるようになるとベストです。

    さらに、歩数は同じでも、歩き方で「効果」は変わります。

    歩くときのポイントは「手を振って歩く」ようにしましょう。特に女性はハンドバッグなどで片手を固定しまい、手を振らずに歩くことが多いです。これでは片側の血流が滞りがちに。

    左右の手をしっかり振って歩けるようになると肩甲骨周りまで筋肉が動くようになり、全身に血流が巡ります。しっかり手を振る歩行を続けるほど、指先などの毛細血管にまで血が行き渡るようになります。そして最終的には全身に栄養素がスムーズに行き渡るようになり、息切れなども感じにくくなるのです。

    またFitbitの便利な機能として、1週間、1か月、3か月、1年と一定期間の記録をグラフで確認することができます。ここで歩数の平均数の遷移を過去から確認できるので、どのくらいアップできたかを簡単にチェックできるようになります。

    毎日のスタンプで「動くのが気持ちいい」自分に


    Fitbitでは自分が動いた状況をカレンダー上で管理してくれます。ただし、ウォーキングをしたつもりでも手動でエクササイズONにしない場合に自動では記録されないこともあります。非常にゆっくりとしたペースで歩いている人は、エクササイズにチェックが入るのか、注意してみましょう。

    体力アップのためには、できるだけ血流がしっかりと巡るようなある程度負荷のある運動でないとあまり意味はありません。目的に応じてチェックしてみましょう。

    このスタンプでの管理をチェックできるようになると、最初は週に数個だったところから、徐々に記録数が増えていきます。習慣的に動けるようになっていくと、今度は常に動いた方が快適になるように体調や意識が変わってくるので、どんどん自然とアクティブになります。

    健康管理を始めるなら1時間に250歩のスタンドから!


    またFitbitでぜひ取り入れてもらいたい機能が「スタンド機能」。これは1時間の間で座りっぱなしになっている状態をお知らせしてくれる機能です。

    ▼Fitbitのスタンド機能についての詳細はこちら

    さまざまな医学研究結果にて「座っている時間が長ければ長くなるほど死に近づく」※ と言われています。つまり、こまめな歩行を意識するだけで寿命に影響するくらい、体にとっては良いわけです。

    そこで、Fitbitでも「スタンド機能」をオンにしていると1時間以内に250歩以上の歩行が確認されない際に、毎時50分に残り10分で残数を歩くように通知設計されています。自動的に座りっぱなしにならないように定期的に通知がくるので、意識して座りっぱなしの状態を防ぐことができます。

    ゾーン時間を増やして負荷に耐えられる体力づくりを


    歩数を増やしてベースの体力づくりができたら、「ゾーン時間」を意識してみましょう。負荷をかけた時間が日本人は20以上のゾーン時間を目標にするのがおすすめです。

    ゾーン時間は「脂肪燃焼」「有酸素運動」「ピーク」の3種類に分けられます。これらの心拍ゾーンはそれぞれ体への負荷が異なるため、運動時間を調整するようにしましょう。

    元五輪選手・柳澤哲おすすめは

  • 黄色の脂肪燃焼ゾーンであれば30分の運動
  • オレンジ色の有酸素運動ゾーンであれば15分のキツい運動
  • の運動です。無理のない範囲でぜひ取り入れてみてくださいね。

    自然と継続できる簡単ルーティンで毎日を快活に!

    毎日の運動を習慣化することはなかなかむずかしいもの。ですが、スマートウォッチなどの便利なツールを活用し、生活の一部として徐々に負担の少ないことから取り入れてみましょう。結果的に「やらない方が落ち着かない」状態まで自分の体調や意識が変化していき、確実に変わってきた実感を得られると思います。

    特にFitbitは充電も保ち、健康管理が楽しく、ゲーム感覚で毎日運動を取り入れられるので、今回ご紹介した4ステップから試してみてくださいね。

    疲れ知らずで、美しい自分で毎日を楽しく過ごしてみましょう。

    この記事でわかったこと

    頑張りを見える化&生活動線に入れることで自然と継続しやすい
    Fitbit活用で、頭痛、肩こり、腰痛、朝にスッキリ起きられない、むくみ、体の重さ、イライラ、もやもや、熟睡できないなどのお悩みも継続ケアで改善
    Fitbitで歩数管理、毎日の運動習慣化、負荷に耐えられる体力づくりができる方法がある

    最終更新日:2022.03.01

    この記事の監修者

    大木 都

    編集長
    (ヘルスケアコーディネーター / 日本初公式 Fitbit Friend)
    ・日本抗加齢医学会 正会員
    ・上級 睡眠健康指導士
    ・漢方養生指導士
    ・健康管理士
    ・マインドフル・ライフコーチ
    ・呼吸ヨガインストラクター

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