肩こり改善ヨガ4選！初心者でも簡単にできるポーズ3つと呼吸法を紹介

「肩こりがツラい」「肩こりをすっきりさせたい」など、肩こりに悩んでいる人が多いのではないでしょうか。

スマートフォンやPCを長く使うようになった私たちは、どうしても肩こりが起こりやすい姿勢になりがちです。さらに外出自粛やリモートワークの影響で運動不足になり、肩周りの血流が悪くなっていることも考えられます。

肩こりや首こりのケアをしたいときは、初心者でも簡単にできる「ヨガ」がおすすめです。そこで今回は、ヨガ講師の小野寺佑佳子先生に「肩こり解消ヨガ」を教えていただきました。

肩こりヨガ1：腕ストレッチのやり方

まずは、肩こり解消につながる「腕」ストレッチを行っていきます。

腕は肩につながっているため、肩こりに影響しやすい部分です。腕をしっかりほぐすと肩周りの血流がよくなるので、肩こりもほぐれやすくなります。

息を吐きながらひじから下を伸ばす

あぐらの姿勢で座り、お尻のお肉を左右にかき分けます。あぐらの座り方がツラい人は、楽な座り方で大丈夫です。

まずは右腕を胸の前に伸ばし、右手のひらを天井に向けます。左の手人差し指〜小指までの4本を右手の上にクロスして重ね、そして親指は手の甲側に添えてください。

鼻から大きく息を吸い、吐きながら右の指先を手前に引きます。気持ちいい程度にストレッチをかけながら、腕の前側を伸ばしましょう。

息を吸いながら緩める

息を吐ききったら、鼻から吸う息に合わせてストレッチをゆるめます。

呼吸のリズムに合わせて3回行う

ゆったりとした呼吸のリズムに合わせて、ストレッチ→ゆるめる動作を3呼吸分行いましょう。

鼻から大きく息を吸って、ストレッチをゆるめます。鼻からゆっくりと息を吐いて、腕の前側を伸ばしてください。

反対側の腕も同じように行う

呼吸のリズムに合わせて右腕を3回ストレッチしたら、手を組み替えて左側も同じように行います。左右差があることを感じながら、呼吸に合わせてストレッチ→ゆるめる動作を3回繰り返しましょう。

肩こりヨガ2：体側ストレッチのやり方

体側のストレッチをすると、猫背が改善されて肩こりが起こりにくい姿勢を保てます。外出自粛や在宅ワークで、座る時間が長く姿勢が悪くなりがちな人にもおすすめのポーズです。

片腕を上げ、片手は床につける

あぐらの姿勢で床に座り、お尻のお肉を左右にかき分けます。あぐらがツラいと感じる人は、楽な座り方で大丈夫です。

右の手をお尻のわきの床に軽く置き、鼻から息を吸いながら左の腕を天井に持ち上げます。吐く息で右手を少しずつ歩かせ、右手の位置を身体から遠くにしてください。

左のお尻が持ち上がってきたら、右手の位置を少し戻します。両方のお尻が床につくところで、右手を止めて安定させましょう。

息を吐きながら体側を伸ばす

鼻から息を吸って、吐く息でゆっくりと身体を右側に倒します。

右手は床に添えるだけで、体重がかかりすぎないように支える程度。左側の体側やワキが気持ちよく伸びていくのを感じます。

左腕は耳の上、指先は誰かに引っ張られているようなイメージで長く伸ばします。両胸を天井に見せるように開き、できたらおでこも天井に向けましょう。

このとき、肩の力を抜いて降ろし、耳の下にゆとりがある状態を保ちます。首が縮んで耳と肩の距離が近づかないよう、首を長くするイメージで行ってみてください。

呼吸のリズムに合わせて3回行う

左側の体側を伸ばしたまま、ゆったりと3呼吸分ホールドします。

鼻からゆっくりと吸って息が体側に入っていくのを感じ、鼻からゆっくりと吐いてリラックス。3呼吸が終わって息を吐ききったら、吸う息に合わせて真っ直ぐな姿勢に戻してください。

反対側の体側も同じように行う

右側の体側も、左側と同じように伸ばします。

両方のお尻をしっかりつけ、胸を開きながら腕と身体を左側に倒してください。耳と肩が近づかないように、肩の力を抜いて首を長く保ちます。

ゆったりとした呼吸のリズムに合わせて3呼吸分ホールド。吸う息に合わせてゆっくりと真っ直ぐな姿勢に戻しましょう。

肩こりヨガ3：鷲のポーズ（腕だけVer.）のやり方

座りながら行う鷲のポーズは、肩甲骨周りや肩周りのめぐりをよくしてくれます。少し難しいポーズなので、痛みがある時は無理しない程度におこなってみてください。

ひじを曲げて両腕を巻きつける

あぐらの姿勢で床に座り、お尻のお肉を左右にかき分けます。あぐらがツラい人は、椅子に座って行っても大丈夫です。

まずは胸の前で腕を真っすぐ伸ばし、手のひらを天井に向けます。右の腕が下にくるようにクロスしたら、ひじから手首を巻き付けて手のひら同士を合わせましょう。

手のひらがくっつかない人は手の甲同士でOK。手の甲同士をつけるのもツラいときは、合掌のポーズで手首からひじまでをくっつけるポーズでも同じ効果が得られます。

息を吸いながらひじを高く上げる

両腕を巻き付けたまま、鼻から息を吸ってひじをゆっくり持ち上げます。ひじが肩より上、顔の前までくるのが目標です。

肩周りに心地よいストレッチを感じながら、呼吸を続けられるところでストップします。痛みがでたり、呼吸が止まってしまったりしたら、無理のないところまで戻しましょう。

鼻から吐く息とともにひじを肩の高さまで降ろし、指先が上から前を向くように腕を倒します。

呼吸のリズムに合わせて3回上下する

ゆったりとした呼吸のリズムに合わせながら、ひじの上げ下げを繰り返します。

鼻から息を吸いながらひじを持ち上げて「肩のこの辺が凝っているな」と感じながら、体と向き合ってみてください。鼻から息を吐いてひじを降ろし、指先を前に向けます。

3呼吸するまえに疲れてしまったら腕を離したり、ホールドしたまま止めてしまっても大丈夫。ヨガのポーズは、心と身体がツラくならないところで心地よく行うことが大切です。

3呼吸分ホールド

ひじの上げ下げを3呼吸分行ったら、心地いい場所で3呼吸分ホールドします。目を瞑って体のこりを向き合いながら、ゆったりとした呼吸を3回繰り返してください。

バンザイして解放

3呼吸分ホールドが終わったら、鼻から息を吸って腕をゆっくりほどきます。

腕を一度高くバンザイし、血流を促しましょう。鼻から吐く息と一緒に腕を解放し、楽な姿勢に戻してください。

反対側の体側も同じように行う

反対側も同じように行います。

腕を顔の前に伸ばしたら、左の腕が下になるようにクロス。ひじから手首まで巻き付け、手のひら同士または手の甲同士の心地いい方を合わせます。

鼻から息を吸ってひじを高く持ち上げます。鼻から息を吐いてひじは肩の高さ、指先は前に。ひじの上げ下げ運動を3呼吸分行ったら、3呼吸分ホールドし、バンザイしてから解放です。

後ろで手を組み胸を開く

最後に後ろで手を組み、肩甲骨を寄せながら胸を開きます。

鷲のポーズで肩甲骨を開きながら胸を縮めたので、今度は反対の動きを心地よく感じてください。鼻から息を吐くタイミングでゆっくりと解放します。

肩こりヨガ4：ありがとうの呼吸法

肩こりは、心の不調によって起こることもあります。ストレスを感じているときは「ありがとうの呼吸法」を行い、心を落ち着けることも肩こり改善に効果的です。

呼吸しやすい姿勢を整える

楽な体制で座って両手を胸の下、人差し指〜小指までを肋骨のあたりに添え、親指は背中の方に回します。

ヨガの呼吸は「鼻呼吸」なので、鼻から吸って鼻から吐く呼吸を意識してください。鼻が詰まっていたり、鼻呼吸がしづらかったりする場合は、鼻から吸って口から吐いてもOKです。

鼻から吸って鼻から吐く呼吸を繰り返す

まずは息を吐き出し、手の幅が狭くなるのを感じます。

鼻から息を吸ったら胸を膨らませ、胸に呼吸が入らなくなったらお腹も膨らませます。鼻から息を吐いてお腹をぺたんこにし、胸が元に戻っていくのを感じましょう。

もう一度、鼻からゆっくりと息を吸って、胸やお腹に新鮮な空気をたっぷりと満たします。鼻から息を吐き出し、自分の体の中に入っていた空気の量を体感してください。

大切な人を思い浮かべる

次に鼻から息を数タイミングで、大切な人の顔を思い浮かべます。

吐く息で「ありがとう」の気持ちを送るような気持ちで、ゆったりと鼻から息を吐きましょう。

思い浮かべる対象は、人でもペットでも、もうこの世に存在しない人でも大丈夫です。その人の顔や名前を浮かべるようにしながら、呼吸を繰り返していきます。

吐く息に「ありがとう」の気持ちを乗せる

右手を胸、左手をお腹に添えて、楽に息を吐き出します。

鼻から大きく息を吸って、鼻から優しく息を吐きながら目をつむりましょう。次の吸う息に大切な人を思い浮かべ、その名前を心の中で唱えます、

「ありがとう」の気持ちを送るようなイメージで鼻から息を吐き、吐ききれたらもう一度名前を呼んで、胸いっぱいに息を吸い込みます。

大切な人の顔と名前を浮かべながら、優しい呼吸を繰り返してください。

目を閉じて余韻に浸る

ありがとうの呼吸で心が落ち着いたら、手を膝の上に置き、少しの間目を閉じます。

余韻を内側に感じながら、ゆったりとした鼻呼吸を繰り返しましょう。ご自身のタイミングで息を吐ききったら、ゆっくりと目を開いてください。

肩こり改善ヨガで心地よく筋肉をほぐそう

肩こり解消ヨガは、1回行うだけでも肩周りがすっきりする感覚を得られます。

自宅で無理なく継続して、肩こりの変化を感じてみてください。最初は鷲のポーズができなかった人も、少しずつ続けていくうちに肩周りがほぐれ、手のひら同士が合わせられるはずです。

心がザワついたり、モヤモヤしたときは、ありがとうの呼吸を行ってみましょう。ゆったりとした呼吸を繰り返すことで自律神経が整いやすく、ストレス性の肩こり解消につながるので、ぜひ今日から毎日行ってみてくださいね。

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