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運動苦手でもOK!下半身を鍛える無酸素運動「スロトレ」で体温を上げよう

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2024年こそ健康な身体をキープしたい、そうお考えのあなたへ

バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠は、健康な身体や肌を保つために非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

2024年は健康な身体をキープしたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

「身体の冷えが気になる」「基礎体温を上げたい!」と考えている人も多いのではないでしょうか。

基礎体温を上げることで、免疫細胞が活性しやすくなります。代謝アップや血行促進による美容効果も期待できるため、体温上昇は健康と美容に嬉しいことばかりです。

では、基礎体温を上げるためにはどうすればよいのでしょうか?今回は、元オリンピック選手の柳澤哲さんに「体温を上げる無酸素運動」について教えていただきました。

この記事でわかること

体温はどこでつくられているのか?
基礎体温を上げるための効率的な方法
下半身を鍛える無酸素運動「スロトレ」のやり方

体温はどこで作られる?

そもそも、体温とは身体のどこで作られているか知っていますか?

実は、安静時と活動時で体温が作られる場所は異なります。

安静時は内臓が体温を作っている

安静時は、腹腔内臓(肝臓)が生きるために必要な体温を保っています。

▼安静時に体温が作られる場所

  • 脳 15%
  • 腹腔内臓(肝臓)55%
  • 筋肉 20%

動かないと身体が冷えてくるのは、筋肉から体温が積極的に作られないからです。寒いからといってじっとしていると、ますます身体が冷えてしまいます。

活動時は筋肉が体温を作っている

歩く、走る、エクササイズをするなど……通常活動時の体温は、60%が筋肉から作られています。

▼活動時に体温が作られる場所

  • 筋肉 60%
  • 腹腔内臓(肝臓)35%
  • 脳 15%

脳は熱に弱いため、運動しても安静時と変わりません。逆に、筋肉は熱に強いため、しっかりと収縮させることで熱を産生して体温を上げてくれます。

基礎体温を上げるには無酸素運動が効果的!

筋肉量を増やして基礎体温を上げるためには、無酸素運動が効果的です。有酸素運動だけでは筋肉が減少してしまう可能性もあるため、少しきつくても無酸素運動を行うことをおすすめします。

自分で鍛えられるのは筋肉だけ

体温は腹腔内臓や脳でも作られていますが、自分の意思で鍛えられないですよね。

自分で鍛えられるのは、筋肉だけです。筋肉量を増やせば熱が多く作られるため、基礎体温の上昇につながります。

筋肉量を増やすためには、有酸素運動よりも無酸素運動が効果的です。無酸素運動とは、主に筋肉に抵抗をかける強度が高いトレーニングのことをいいます。

下半身を鍛えるのが効率的

筋肉量をアップさせるためには、下半身を鍛えるのがおすすめ。

なぜなら、下半身の筋肉は全身の筋肉の半分以上を占めているからです。下半身を鍛えることで、効率よく筋肉量を増加させられます。

下半身を鍛える無酸素運動「スロトレ」のやり方

スロトレとは「スロートレーニング」の略で、筋肉の緊張を保ちながらゆっくりと動作する運動のことです。

スロトレなら、重いものを持ち上げるのと同じくらいの負荷がかけられます。ゆっくりと動作するので負担が少なく、自宅でも安全に行いやすいところがポイントです。

▼下半身を鍛えるスロトレのメニュー

1. スロトレ スクワット(10回×2セット)
2. スロトレ スタンディングランジ(片足8回ずつ×1セット)
3. スロトレ ヒップリフト(10回×1セット)

今回は、3種類のスロトレのやり方を紹介します。ヒップリフトは仰向けになって行う運動なので、ヨガマットやバスタオルなどをご用意ください。

無酸素運動1:スロトレ スクワットのやり方

▼スロトレ スクワットのやり方

1. 足を肩幅より広めに開く
2. つま先はやや外側に向ける
3. つま先とひざを同じ方向に向ける
4. 両手は胸の前で組む
5. 4秒かけてまっすぐしゃがむ
6. 4秒かけてまっすぐ立ち上がる
7. 10回を2セット行う

ひざがつま先より前に出ないように、まっすぐお尻を下げます。ひざが90度になるくらいまでしゃがんだら、お尻と太ももの筋肉を意識しながらまっすぐ立ち上がりましょう。

立ち上がり切ったときはひざを完全に伸ばさず、軽く曲げたままに保ってください。

ひざとつま先の方向が違うと足首を痛めてしまうので、必ず同じ方向に向くようにすることがポイントです。

無酸素運動2:スロトレ スタンディングランジのやり方

▼スロトレ スタンディングランジのやり方

1. 足を前後に広げて立つ
2. 両手は胸の前で組む
3. 4秒かけて腰をまっすぐ下に降ろす
4. 4秒かけてまっすぐに立ち上がる
5. 片足8回を1セットずつ行う

足を前後に広げて立ち、ひざが90度になるくらいまでまっすぐに腰を降ろします。後ろの足のひざを床につけるようなイメージで、しっかりと身体を降ろすのがポイントです。

余裕がある人は、背筋を伸ばしたまま胸を少し前に倒してみてください。体重の7割を前の足に乗せ、3割を後ろの足に預けてバランスを取りながら行いましょう。

左右の足を行うと、バランスが取りにくい方の足が分かります。苦手な方の足は1〜2回多く行い、左右バランスよく筋肉がつくように意識してみてください。

無酸素運動3:スロトレ ヒップリフトのやり方

▼スロトレ ヒップリフトのやり方

1. 仰向けになって両ひざを立てる
2. 足は腰幅程度に広げておく
3. 手はお尻の横につく
4. 4秒かけてお尻を上げる
5. 4秒かけてお尻を降ろす
6. 10回を1セット行う

仰向けになって両ひざを立て、4秒かけてお尻を上げます。胸からひざまで真っ直ぐになるように、お尻の筋肉を意識しながら持ち上げてください。

お尻を降ろすときは、お尻が床から軽く浮くところで止めましょう。床から浮かせた状態で上下を繰り返すことで、お尻の筋肉をしっかりと鍛えられます。

余裕がある人は、支えている手を胸の上に伸ばし、手のひら同士を合わせてみてください。手の支えがないので、お尻への負荷を高められます。

無酸素運動「スロトレ」を行うときのポイント

スロトレのコツを覚えて、効率よく筋肉量をアップさせましょう。

お尻・太もも前・太もも裏の筋肉を意識して行う

トレーニングをするときは、使っている筋肉に意識を向けましょう。

▼各種目で使われる筋肉
スクワット お尻、太もも全体
スタンディングランジ お尻の外側
ヒップリフト お尻

使っている筋肉に意識を集中させることで、筋肉の活性化が促進されるのです。すると、意識しないときよりも筋肉が発達しやすくなります。

1分間で「きつい」と感じる秒数・回数を設定する

スロトレは、約1分間で8回〜10回行うのが目安です。

トレーニングによっては、1動作あたり4秒から10秒かけて行うものもあります。今回紹介したスロトレは1動作あたり4秒かけて行うものですが、余裕があるときは1動作あたり5〜10秒かけて行ってもよいでしょう。

低負荷で高回数できる運動は「有酸素運動」になってしまいます。

「無酸素運動」が目的の場合は、1分間でギリギリ続けられる程度の秒数・回数を設定してみてください。回数は減っても、1動作あたりの筋肉への負荷が高まれば筋肉量の増加につながります。

無酸素運動「スロトレ」で身体の冷えを解消しよう!

体温は「腹腔内臓(肝臓)」「筋肉」「脳」で作られています。

体温が作られる場所の中で、自分で意識して鍛えられるのは筋肉のみです。筋肉の宝庫である下半身を鍛えて筋肉量を増やせば、基礎体温の上昇につながります。

今回の記事で紹介したスロトレは、自宅にいながら簡単に行える効率的な無酸素運動です。感染症やアレルギーなど、外出しにくいときの「おうち時間」でも取り組める運動なので、ぜひご自宅でチャレンジしてみてください。

この記事でわかったこと

安静時は内臓で、活動時は筋肉で体温が作られる
下半身の筋肉を鍛えることで効率よく体温を上げられる
スクワット・スタンディングランジ・ヒップリフトをゆっくり行う

最終更新日:2023.03.07

2024年こそ健康な身体をキープしたい、そうお考えのあなたへ

バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠は、健康な身体や肌を保つために非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

2024年は健康な身体をキープしたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

この記事の監修者

柳澤 哲

・シドニー五輪代表
・元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

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