袋に入れて放置するだけ！「切り干し大根と高野豆腐の酢の物」の簡単レシピ

糖質制限をしていると、肉や魚を中心としたメニューに偏ってしまうもの。

「糖質オフの食事に飽きてしまった」「他に何を食べたらいいのかわからない」と感じている人も多いのではないでしょうか？しかし、忙しい日常の中で手の込んだ料理を作るのも難しいですよね。

そこで今回は、薬剤師・国際中医師として活躍されている大久保愛先生に、糖質オフをサポートする「切り干し大根と高野豆腐の酢の物」の簡単レシピを教えていただきました。

切り干し大根と高野豆腐の酢の物の作り方

切り干し大根と高野豆腐の酢の物は、すべて長期保存できる「乾物」「調味料」だけで作れます。加熱なしで簡単に作れるので、忙しいときや非常食にもおすすめです。

材料

• 高野豆腐 1枚
• 切り干し大根 10g
• 削り節 10g
• すりごま 大さじ1
• 醤油・みりん・酢 各大さじ1
• 水 大さじ1
• ブロッコリースプラウト お好みで

作り方

1.保存袋に高野豆腐を入れて砕く

厚手の保存袋に高野豆腐を入れ、綿棒や調味料の瓶底で砕きます。

高野豆腐を細かく砕くと、調味料の染み込みが早いので時短になります。高野豆腐のしっかりとした食感を残したいときは、大きめに形を残してもOKです。

※ガラス瓶の底で高野豆腐を砕く場合は、割れないようにご注意ください。

2.保存袋にその他の材料をすべて入れる

高野豆腐が入っている保存袋の中に、切り干し大根を入れます。水戻しをすると栄養が逃げてしまうので、乾燥したまま入れるのがポイントです。

同じ袋に白ごま、鰹節も加えましょう。

白ごまは、すりごまを使うことで栄養素を吸収しやすくなります。鰹節はうま味成分「イノシン酸」が含まれるため、出汁の味をしっかり出したいときは多めに入れてみてください。

3.保存袋に調味料を入れる

材料を入れた保存袋に、調味料をすべて加えます。

醤油：みりん：酢＝1：1：1の割合であれば、お好みで量を調節しても構いません。酢の種類も、黒酢やリンゴ酢など好みのものを使用してください。

4.水分が足りないときは水を入れて調整

切り干し大根や高野豆腐の状態を見て、水分が足りないようであれば水を大さじ1加えます。

乾物がしっとり戻るくらいの水分に調節しましょう。水を入れて味が薄まるようであれば、調味料を追加してください。

5.約10分間置いておく

保存袋の上から手でよく揉み込んだら、約10分ほど置いておきましょう。

切り干し大根や高野豆腐にしっかりと調味料が染み込んだら完成です。彩りをよくしたいときはお好みでブロッコリースプラウトを加え、お皿に盛り付けてください。

切り干し大根と高野豆腐の酢の物の「糖質オフ」ポイント

乾物を水戻ししないまま使用するため、それぞれの食材からうま味成分がたっぷり出ます。調味料は目分量でも美味しく仕上がり、糖質オフ効果も期待できるため、忙しいオトナ女子の「もう一品」にぴったりです。

食物繊維が血糖値の上昇を抑える

切り干し大根や高野豆腐は、食物繊維が豊富な食材です。食前に食物繊維をたっぷり摂っておくことで、主食を食べても血糖値の上昇が緩やかになります。

高野豆腐にはたんぱく質も含まれているので、糖質を消費する筋肉を保つためにも効果的です。

消化がよく腸内環境が整う

切り干し大根には、消化を促す酵素「ジアスターゼ」が含まれています。

食べ物の消化サポートはもちろん、腸の働きを整えるためにも効果的な成分です。食物繊維も腸内環境を改善する効果があり、健康と美容をサポートしてくれます。

ビタミンや鉄分など豊富な栄養が摂れる

切り干し大根や高野豆腐、鰹節など、乾物には栄養素が凝縮されています。

鉄分やビタミンC、ビタミンD、カリウムなど、健康のために必要な栄養素がたっぷりです。前菜に追加することで、不足しがちな栄養を補えます。

切り干し大根と高野豆腐の酢の物はどんな味？

切り干し大根と高野豆腐の酢の物はシャキシャキと食感がよく、サラダのような感覚で食べられます。

それぞれの食材に調味料がしっかりと染み込んでいるので、ご飯のおかずにもぴったりです。醤油を入れているので煮物のような見た目になりますが、味は「出汁のきいた酢の物」に仕上がっています。

ごまも風味がよく、噛めば噛むほど味わいが広がる一品です。食感がしっかり残っているので、噛むことで満腹感も感じやすくなります。

切り干し大根と高野豆腐の酢の物で糖質オフ効果を高めよう

切り干し大根と高野豆腐の酢の物は、包丁やガスを使わず簡単にできる一品です。

袋に入れて揉み込むだけでできるので、忙しい時でも簡単に作れます。保存袋に入れて作るため、余ったらそのまま冷蔵庫で保管できるところも忙しいオトナ女子には嬉しいポイントです。

簡単で美味しいだけでなく、食前に食べると糖質オフの効果も期待できます。不足しがちな栄養素もたっぷり含まれている一品なので、ぜひ今日の食卓の「もう一品」に作ってみてください。

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