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室内で運動しよう!免疫力アップにも効果的なウォーキングエアロビック

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2024年こそ健康な身体をキープしたい、そうお考えのあなたへ

バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠は、健康な身体や肌を保つために非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

2024年は健康な身体をキープしたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

免疫力を高めて生き生きと過ごすためには、有酸素運動をするのが効果的です。

しかし「花粉が気になる」「紫外線を浴びたくない」など、さまざまな理由で外出しにくいときもありますよね。

そんなときは、室内でできる「ウォーキングエアロビック」を行うのがおすすめ。今回の記事では、元オリンピック選手の柳澤哲さんに「ウォーキングエアロビック」のやり方を教えていただきました。

この記事でわかること

免疫力アップに効果的な「足踏み運動」のやり方
くびれに効果的な「サイドベント」のやり方
ウエストを引き締める「クロスニーアップ」のやり方

Fitbitの「ゾーン時間」を見ながら運動しよう

Fitbitをお持ちの方は「ゾーン時間」を意識して運動しましょう。

「ゾーン時間」とは、心拍数の変動によって計測しているポイントで、脂肪燃焼している時間を示す数値です。脂肪燃焼ゾーン・有酸素運動ゾーン・ピークゾーンの3種類があり、心拍数の高い状態をキープすることでポイントが稼げます。

室内で行う「ウォーキングエアロビック」なら脂肪燃焼ゾーンか有酸素運動ゾーンをめざしましょう。「ゾーン時間」をチェックしながら、ゲーム感覚で有酸素運動に取り組んでみてください。

参考:Fitbitの「ゾーン時間」とは?Fitbitを使って効率よく理想のスタイルへ!

ウエストを引き締める!ウォーキングエアロビックのやり方

ウォーキングエアロビックは「足踏み運動」をメインに、2種類のエクササイズを組み合わせて行います。

さまざまなエクササイズを組み合わせることで、飽きずに有酸素運動を続けられるのがポイントです。今回はウエスト引き締めに効果的なエクササイズを取り入れるので、お腹周りのもたつきが気になる方にぴったりのエクササイズとなっています。

▼ウエスト引き締めに効果的なウォーキングエアロビック

1. 足踏み運動(1分)
2. サイドベント(1分)
3. 足踏み運動(1分)
4. クロスニーアップ(1分)
5. 足踏み運動(1分)

合計5分のメニューを2セット行います

有酸素運動は20分以上行うのが効果的といわれているため、余裕のある方は4セット以上行ってみてください。軽い運動でも意外と汗をかくので、手元に水分補給できるものを用意しておきましょう。

有酸素運動①:足踏み運動のやり方

足踏み運動は、その場で足踏みをしながら腕を振るだけでOK。

二の腕が身体から離れるように、大きく腕を振るのがポイントです。ひじから下だけにならないよう、意識して腕を大きく振りましょう。

また、足元はつま先から静かに着地することで、床への衝撃を和らげられます。集合住宅にお住まいで足音が気になる場合は、2〜3重に折り曲げたヨガマットや使わなくなった座布団などの上で行うのがおすすめです。

有酸素運動②:サイドベントのやり方

足を肩幅より少し広めに開き、ひざを軽く曲げます。

手を頭の後ろで組み、身体を左右交互に倒しましょう。お腹の横を伸び縮みさせることで、くびれをつくる腹斜筋にアプローチしていきます。

お腹の横に意識を向けながら、丁寧に動かしていくのがポイントです。右ひじと右ひざ、左ひじと左ひざを近づけるように、ゆったりと動かしながらお腹の横を鍛えていきましょう。

有酸素運動③:クロスニーアップのやり方

足を肩幅くらいに開き、リズミカルに左右のひじとひざをクロスさせながら近づけます。

上半身をひねりながら、身体の前で「右ひじと左ひざ」「左ひじと右ひざ」をリズミカルに近づけましょう。お腹をひねりながらひざを高く上げることで、くびれや下腹を引き締める効果が期待できます。

大きく動くので、呼吸が乱れてきたらリズムをゆっくりにしてください。会話ができるくらいの強度を意識しながら、しっかりとお腹をひねることに集中しましょう。

ウォーキングエアロビックを行うときのポイント

ウォーキングエアロビックを行うときは、全体を通して「おしゃべりができる程度」のスピードで行うのがポイントです。1人で行うときは「1、2、1、2」と小さな声でカウントしながら、息が上がらない程度の速さで動きましょう。

心拍数100〜120くらいをめざす

Fitbitをお持ちの方は、心拍数をチェックしながら行ってみてください。

心拍数100〜120程度の「脂肪燃焼ゾーン」「有酸素運動ゾーン」を目標にしましょう。心拍数100くらいなら軽め、心拍数120くらいまでいくと少しキツいと感じる強度です。

心拍数がゆるやかなときは余裕があるので、動作を大きくしたり、スピードを早くしたりしてみてください。心拍数が早くなりすぎたときは、スピードをゆっくりにしてあげるのが大事なポイントです。

呼吸がくるしいときは「吐く」を意識する

呼吸が乱れてきたら、ゆったりと息を「吐く」ことに意識を向けましょう。

呼吸が苦しくなると、どうしても「吸う」ことに意識を向けがち。しかし、酸素がたくさんある状態で息を吸おうとしても、新しい酸素は身体の中に入っていきません。

しっかりと息を吐いてあげることで、自然と新しい酸素を吸えるようになります。有酸素運動は「会話しながらできる」くらいの強度がベストなので、リラックスしながら無理なく行ってみてください。

サイドベントは上半身を真横に倒す

サイドベントを行うときは、上半身を「真横」に倒してあげるのがポイントです。

「真横」に倒すことでお腹の横にある腹斜筋が使われ、くびれにアプローチできます。ひじとひざを近づけるようにイメージすると「真横」に倒れやすくなります。

背中を丸めたり、後ろに反らしたりしないように気をつけてください。正しいフォームを意識し、効率よくお腹周りを鍛えていきましょう。

クロスニーアップは上半身をひねる

クロスニーアップでお腹周りを鍛えるときは、上半身をひねるようにして行うのがポイントです。

クロスニーアップは、ひねる場所によってアプローチできる筋肉が変わります。下半身をひねる方法もありますが、今回はウエストのシェイプアップなので上半身を意識してください。

ひざをまっすぐ上に上げ、ひじがひざの外側をタッチするようにお腹をしっかりひねりましょう。動きが大きいので、キツくなってきたら無理せずスピードをゆるめてください。

運動不足を解消して免疫力&スタイルアップ!

有酸素運動はシェイプアップ効果だけでなく、免疫力を上げる効果があることも多くの研究で証明されています。

花粉症をやわらげる効果も期待できるので、ぜひ日常に取り入れていただきたい運動です。

外出しにくいときは、室内でできる簡単なエクササイズを行えばOK。心拍数100〜120を目標にしながら、無理のない強度でウォーキングエアロビックに挑戦してみてください。

この記事でわかったこと

会話できるくらいの速さで腕を振りながら足踏みするだけでOK
脚を肩幅に開いて身体を右・左・右・左と真横に倒す
上半身をひねることを意識しながらひじとひざを近づける

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2023.03.06

2024年こそ健康な身体をキープしたい、そうお考えのあなたへ

バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠は、健康な身体や肌を保つために非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

2024年は健康な身体をキープしたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

この記事の監修者

柳澤 哲

・シドニー五輪代表
・元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

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