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初心者むけボディメイクって何?ダイエットとの違いや体質改善の取り組み方を解説

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あなたは「ボディメイク」と聞いた際、どんなコトを思い浮かべますか?

「ハードなトレーニング」「ダイエットと違うの?」「厳しい食事制限」など、それぞれ異なるイメージを持っているかもしれません。

今回お伝えしたい「ボディメイク」とは、40代以上の女性が健康的に体質改善するためのアプローチです。特に閉経にむけてホルモンの変化が続き、カラダの状態が大きく変わっていく時期に意識したいボディメイク。健康的で美しいスタイルを目指していきましょう。

この記事でわかること

ボディメイクとは何か
ボディメイクによる体質改善で必要なこと
運動しなくてもボディメイクできるかどうか

ボディメイクって何?ダイエットと違うの?

「ボディメイク」の目的によって、使われる意味が変わります。40代以上の女性にとっての「ボディメイク」を考えてみましょう。

年齢を重ねるごとに太りやすくなってきたり、閉経によって起きる様々な変化で骨が少なくなったり、筋肉がつきにくくなったり、私たちの身体にはさまざまな変化が起こります。体の変化によって疲れやすくなったり、体調が悪くなったりすることを感じているなら要注意。

加齢に負けることなく快活な生活を手に入れるためには、「体質改善」のためのボディメイクを行うことがポイントです。ボディメイクによって健康的で内側から美しく、疲れにくい身体をめざしていきましょう。

ヘルシー&ビューティーな身体を目指すボディメイク

当記事でお伝えしたい「ボディメイク」とは、身体の内側から健康的な状態を目指していくこと。

自分自身のライフスタイルや体調に合わせて、健康と美容の両面からベストな状態を目指していきます。

医療が発展していく中で「老化」メカニズムが少しずつ解明され始めました。そして医療進化とセルフケアによってオトナ女子世代の寿命は120歳以上になるともいわれ、テレビで特集番組が組まれることもあります。

いつまでもハツラツと動けるカラダで長生きしていくためには、健康的な身体を保っていくことが何よりも大切。まずは身体の内側の健康状態を整えてていくことで、自然と見た目の美しさにも磨きがかかります。

これが40代以上に取り入れてもらいたい、体質改善を活用した「ボディメイク」です。

ボディビル競技やダイエットとの違い

ここでいう健康・長寿のための「ボディメイク」とは、体質改善をして健康的な美しさをめざすのが目的です。

体重を減らすことが目的の「重さだけを意識したダイエット」や、美しい筋肉を仕上げて競う「ボディビル競技」とは視点が異なります。

そのため、身体の負担になるような「食事制限」「キツい筋トレ」などは推奨しません。基本的な生活習慣の改善と無理のない食事管理、軽い運動で体質改善をめざしていきます。

100歳になっても続けられるような、無理のない習慣をコツコツと積み重ね、長期的に続けていくことが大切です。

ヘルシー&ビューティーってどんな身体?

自分の中で「理想のスタイル」をイメージしたとき、憧れのタレントさんやモデルさんを思い浮かべるのではないでしょうか?

中には「痩せていれば痩せているほど美しい」と考えたり、昨今の筋トレブームから「筋肉をたくさんつけたい」と考えたり、体型に関するお好みもさまざまでしょう。

実は「痩せすぎ」「筋肉のつけすぎ」は免疫力の低下につながり、病気に罹りやすくなります。ストイックに追い詰めていけば、身体の見た目は早く変わるかもしれませんが、風邪をひきやすくなったり、お肌が荒れたりと、専門知識がない中での過度な制限による弊害もあるのです。

そこで最近では、適度な脂肪で女性らしい曲線美もありながら、必要に応じて引き締まった筋肉のついた体型がヘルシー&ビューティーとして注目をされてきています。

健康的で美しいボディになるために大切なことは、1人ひとりの体質や骨格に合わせて健康的な状態をめざしていくこと。メディアが作り上げた美の概念や流行に左右されず、自分にとってベストな状態をつくりあげることが真の美しさといえるのではないでしょうか。

ボディメイクによる体質改善で必要なこと

体質改善のためのボディメイクは、意外と簡単にできることばかり。目標を定めたら、達成に向けてシンプルにやることを考えていきましょう。

不要な部分の脂肪を減らす

私たちの身体についている脂肪は、全てが不要なものではありません。

適度に脂肪がついている身体は、免疫力が高く健康状態を保ちやすくなります。美容面で見ても、骨と皮だけのスカスカな身体より、適度にふっくらとしていた方が曲線美として魅力的に見えるものです。

しかし脂肪が過剰についていると身体は重くなって運動しにくいし、健康状態の妨げになります。ウエストや二の腕、太ももなどにつきすぎた不要な脂肪は、減らしていくことを目標にしましょう。

健康のために必要な筋肉をつける

老廃物を回収して排泄する「リンパ」は、筋肉運動のサポートによってスムーズに流れています。

「血液」は心臓の動きによってめぐりますが、「リンパ」は適度に筋肉がないと流れにくくなってしまうのです。老廃物を排泄し、身体をすみずみまでキレイに整えるためには、筋肉を適度につけることがとても大切なポイントになります。

適度な筋肉量UPであれば、ジムで重い重量を扱ったりキツい筋トレをする必要はありません。日頃から腹筋を常に意識してモデルのような姿勢を保ったり、自宅でできるような簡単なエクササイズで足腰を動かしたり、簡単な運動を続けるだけで十分に鍛えられます。

体質改善のボディメイクに必ずしも運動は必要ない!

体質改善が目的の「ボディメイク」なら、必ずしもキツい運動を我慢して行う必要はありません。「運動は苦手」「できれば運動したくない」という人は、睡眠や食事管理からアプローチしていきましょう。

睡眠の質を向上させる

健やかなボディメイクのための体質改善には、よく寝ることが非常に重要です。

多くの人は、ダイエットで脂肪を減らすために「食べるものを減らす」と考えるのではないでしょうか?また、筋肉を作るためには「筋トレをする」と考える人がほとんどでしょう。

実は、私たちの筋肉は寝ているときに作られています。日中の活動やトレーニングで痛めつけられた筋肉は、睡眠中に修復させる過程で強化されていくのです。

筋肉が増えれば身体が引き締まり、代謝がアップして脂肪が燃えやすくなります。そのため、ボディメイクをするなら睡眠の質を上げることが欠かせないのです。

また十分な睡眠をとることでホルモンの分泌が整い、過食したい気持ちをセーブすることに繋がります。食事のベースを改善するためにも良質な睡眠でのホルモン分泌ケアが重要です。

早起き早寝で生活リズムを整えよう

朝に早起きすると、夜に向けて睡眠ホルモン「メラトニン」が合成されやすくなります。

なぜなら、睡眠ホルモン「メラトニン」は、起床後に明るい光を浴びてから14〜16時間後に分泌が始まるといわれているからです。つまり、朝6時に起きて太陽の光を浴びたら、夜8時〜10時には眠くなり始めます。

よく「早寝早起き」といわれますが、医学的に身体メカニズムをみると「早起き早寝」の方が適切な表現です。睡眠を改善したい場合には、朝早く起きて太陽の光を浴びることから始めましょう。

栄養バランスのよい食事を心がける

寝ている間の筋肉合成を効率よく行うためには、栄養バランスを整えることも大切です。

やせたいからといって食事量を減らしていたら、筋肉を作るための栄養が行き渡りません。いくら睡眠の質をよくしても、栄養が足りなければ筋肉は十分に作れないのです。

食事はバランスよく、とくに「肉・魚・卵・豆」などでタンパク質をしっかり摂りましょう。たんぱく質は筋肉だけでなく肌や髪の毛のもとになる成分なので、美しさを保つためにも欠かせない栄養素です。

動物性タンパク質は植物性よりも吸収しやすいので、40代以上の女性なら肉や魚を優先して食べることが特におすすめです。

ボディメイクでヘルシー&ビューティーな身体をめざそう!

体質改善を目的とする「ボディメイク」は、生活習慣を改善していくことが基本です。

「早く寝る」「タンパク質を摂る」「散歩する」など……ちょっとしたことでも、継続すれば少しずつ身体は変わっていきます。厳しい食事制限やキツい運動を行わなくても、90日後や1年後にはボディラインの変化を実感できるはずです。

急激なダイエットで体重を落としても、心身ともに健康でなければ美しさからは遠ざかってしまいます。それよりも緩やかな「ボディメイク」で体質を改善し、いつまでも健康と美しさを保てる身体をめざしましょう。

この記事でわかったこと

ここでいう「ボディメイク」は体質改善による理想的なスタイルへ導くこと
不要な脂肪を落として適度な筋肉をつけるのが基本
睡眠の質向上や適切な食事管理だけでもボディメイクは可能

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2022.06.09

この記事の監修者

大木 都

編集長
(ヘルスケアコーディネーター / 日本初公式 Fitbit Friend)
・日本抗加齢医学会 正会員
・上級 睡眠健康指導士
・漢方養生指導士
・健康管理士
・マインドフル・ライフコーチ
・呼吸ヨガインストラクター

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