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トレーニングなどが3日坊主になる脳の仕組みと自然と継続できるようにするコツ

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ダイエットや運動不足解消のために糖質を控えたり、トレーニングを始めたものの、なかなか継続できないと悩んだことはありませんか?

実は、3日坊主になってしまうのはご自身だけの単なる「なまけ癖」ではありません。脳のメカニズムとして、誰にでも自然に起こってしまうことなのです。

今回の記事では、3日坊主になる脳の仕組みや体調改善・ボディメイク継続のコツについて解説していきます。

この記事でわかること

3日坊主が起こる脳のメカニズム
生活習慣のよくあるパターン
3日坊主の人が生活習慣を改善する方法

「3日坊主」は脳の自然なメカニズム

3日坊主になってしまうのは、脳科学的に見ると誰にでも起こりうる自然なメカニズムです。継続できない自分を責めず、「当たり前のことだ」と楽観的にとらえましょう。

脳は変化を嫌い、繰り返しを好む

私たちの身体の中で、最もエネルギーを多く消費しているのが「脳」です。

そのため、脳はできるだけエネルギーを使わないようにエコモードで働こうとします。何も考えずにできる「習慣化・繰り返し」を好み、エネルギーを大量消費する「新しい刺激」を嫌う傾向があるのです。

これから早く起きてウォーキングしようと思っても、毎朝ギリギリまで寝ていた人は、急には起きられるようになりません。間食を控えたい人も、今までコーヒーに必ずおやつを食べるのがルーティーンになっていたら、コーヒーを飲むときには無意識におやつを求めてしまいます。

こんな風に「どうしても継続できない」「気付いたらやめていた」という3日坊主は、脳の自然なメカニズムなので、この仕組を理解した上で新しい習慣を始めることが大事です。単なるご自身のなまけ癖ではないので、「私はダメだ!」なんて思わないでください。誰にでも起こることなのです。

不健康な生活習慣は脳の快楽を刺激する

不健康につながる食生活は、脳の「報酬系メカニズム」に刺激を与えるものが多くあります。

例えば甘いものを食べれば、体脂肪を燃焼するよりも素早くエネルギーに変わります。疲れたときに甘いものが欲しくなるのは、脳がエネルギーを求めているからです。

また、アルコールを飲むと快楽物質「ドーパミン」が分泌されます。中枢神経が興奮して快楽や喜びにつながるため、脳は報酬をまた求めるように回路が出来上がってしまうのです。

不健康なものほど脳の「報酬系メカニズム」が働きやすく、どうしても依存しやすくなります。不健康な生活習慣から抜け出せないのも、脳のメカニズムによって仕方ないことといえるでしょう。

生活習慣病のよくあるパターン

厚生労働省では「生活習慣病のイメージ」という資料を公開しています。

生活習慣病のイメージ

資料を見ていくと、誰もが当てはまる「ちょっとした不摂生」が生活習慣病のきっかけになっているのです。

ちょっとした不摂生が生活習慣病のはじまり

健康的な生活習慣とは、バランスのとれた食事と適度な運動を行っていること。

運動不足や不適切な食生活、過度の飲酒や喫煙は不健康な生活習慣の始まりです。また、過度なストレスも不健康な生活習慣として挙げられています。

仕事や人間関係のストレスが続くと、酒やカロリーの高い食べ物を暴飲暴食してしまうことはありませんか?たまには気晴らしをしてもよいですが、不摂生は生活習慣病リスクを高める原因になるので注意してください。

生活習慣病は気づかぬうちに進行していく

不健康な生活習慣を続けていくと、いつのまにか生活習慣病の初期段階にあたる症状が出始めます。

「ちょっと太ってきた」と思ったら、健康診断で高血糖や高血圧を指摘されるかもしれません。それでも「なんとかなる」と楽観視して生活習慣を改めなければ、「糖尿病」や「高脂血症」などを発症するでしょう。

しかしこの時点では、自分自身の不調を「改善しよう」という意識を持てないことが多いでしょう。健康診断で指摘されても、1ヶ月後に忘れているのはよくあるパターンなのです。

さらに進行すると「心筋梗塞」「脳梗塞」などが起こり、「半身麻痺」「認知症」に進んでしまったら、もう取り返しがつきません。救急車のお世話になってから、闘病生活を続け、そこから健康オタク化して、かなりきめ細やかな健康管理をされている知人は思い当たりませんか?

いつまでも人生を楽しむためには、早めに生活習慣を整えて健康を保つことが必要不可欠です。手遅れにならないためにも、できるだけ早めの段階で改善をはじめ、快適な体調を維持できる生活を習慣化していきましょう。

3日坊主の人が「健康的な生活習慣」を継続するコツ

脳は習慣化が好きなので、「健康的な生活習慣」を継続するためには簡単にできることから少しずつ変えていくのがポイントです。確実にできそうなコトから習慣化して、着実にステップアップしていきましょう。

一生続けられる選択をしよう

「大好物のスイーツを辞める」「毎日キツい運動をする」など……急にツラいことを始めたとして、一生続けられそうですか?

いくら健康によいことでも、脳が「ツラい」と感じたらなかなか続けられません。

それよりも、ご自身の性格を考えながら「一生続けられそうな目標」を作ることが大切です。少ないストレスでステップアップすることで、結果的に「一生続けられる方法」「100歳になってもできる方法」を身につけていきましょう。

スイーツが大好きな人は「ケーキから果物に変更」「毎日から週3回以下にする」「3ヶ月続けられたら週1回未満にする」など、少しだけヘルシーな選択を続けてみましょう。そして時にはご褒美にちょっと贅沢なスイーツを用意して、最大限の幸せを感じながら食べるようにします。

今までなら「贅沢スイーツなら、何個でも食べられる!」って思っていたはずなのに、1個を食べると満足になり、もしかしたら1個を食べきるのが辛いくらいに体質が変わっているかもしれません。

運動が苦手な人なら「少し早い歩行にしてみる」「通勤途中の1箇所だけ、絶対に階段を使う」など、少しでも身体を動かすことを意識してみてください。徐々に体力がついて動きたくなってきたら、ウォーキングから軽いランニングができるくらいに変化してきたり、軽いエクササイズを取り入れることが気分良くできるようになったりしていきます。

マインドフルネス瞑想を取り入れてみよう

3日坊主になりがちな人は、脳のトレーニングとして「マインドフルネス瞑想」を取り入れるのもおすすめ。

「マインドフルネス瞑想」とは、脳の休息方法でもあり、アレコレと考えてしまう意識を「今ここ」の場に落ち着けてあげることができる手法です。

「マインドフルネス瞑想」を続けることで、思考や衝動をコントロールしやすくなります。スイーツやお酒をセーブするのにイライラする方や、喫煙がやめられない人にも効果的です。

例えば「コーヒーを飲むときは甘いものがないとダメ」と思い込んでいた人は、おやつを準備する前に立ち止まって「お腹は空いているのか?」と考えられるようになります。実はコーヒーを飲みたいだけで「お腹は甘いものを求めていない」と気付けたら、自然にスイーツを求めてイライラすることはなくなっていくでしょう。

「マインドフルネス瞑想」は、思い込みのように脳が習慣化してパターンとしていた「よくない生活習慣」を止めることにとっても役に立ちます。

3日坊主な自分を責めないで!体質改善は気長に取り組もう

3日坊主になってしまうのは、脳が身体を守るための自然なメカニズム。

たとえ「朝活」のような新しい取り組みを続けられなくても、自分を責めないで「仕方ない」「そういうものだ」とおおらかに捉えるようにしましょう。

3日坊主で4日目に休んでしまったら、また5日目からでも、いつでも改めて目標設定し直して再開すればいいのです。ちょっと厳しい目標だったのかもしれないので、できそうな目的に修正し直して再スタートしましょう。

新しい取り組みも90日間続けられたものは、習慣になります。まずは90日間続けることを目標に、小さなことから生活習慣の改善に取り組んでみてください。

Fitbitやアプリなどでの記録ができるツールをうまく活用して、目標を可視化していくこともおすすめです。

Fitbitアプリは食事や水分補給、体重などを記録できる機能もあります。記録するのを忘れてしまっても、後から遡って過去のデータを記録できるので、ぜひ体質改善のために役立ててみてください。

この記事でわかったこと

3日坊主は脳のエコモードや報酬系メカニズムの影響
生活習慣は「ちょっとした不摂生」の積み重ねで起こる
ツラいことは続かない!一生続けられる小さな習慣を積み重ねよう

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2022.06.10

この記事の監修者

大木 都

編集長
(ヘルスケアコーディネーター / 日本初公式 Fitbit Friend)
・日本抗加齢医学会 正会員
・上級 睡眠健康指導士
・漢方養生指導士
・健康管理士
・マインドフル・ライフコーチ
・呼吸ヨガインストラクター

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