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ふくらはぎをキュッと引き締める!7分丈パンツに自信が持てる脚トレーニング

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「ふくらはぎを細くしたい」「脚を出すファッションに自信を持ちたい」など……ふくらはぎに悩みを抱えているのではないでしょうか?

日頃から運動不足の人は、ふくらはぎのトレーニングを習慣化するのが効果的です。ふくらはぎがキュッと引き締まると、足全体のスタイルがすっきりとして、どのようなファッションでもかっこよくきまります。

そこで今回は、元オリンピック選手の柳沢哲先生に「腓腹筋(ふくらはぎ)を引き締めるトレーニング」について教えていただきました。

この記事でわかること

ふくらはぎを引き締める無酸素運動のやり方
ふくらはぎを引き締める有酸素運動のやり方
ふくらはぎトレーニングを行うときのポイント

無酸素運動→有酸素運動で効率よく引き締めよう

▼腓腹筋(ふくらはぎ)トレーニングのメニュー

1. 無酸素運動:カーフレイズ
2. 有酸素運動:ニーアップ

ボディメイクをするときは、無酸素運動→有酸素運動の順番で行うのが効率的です。

無酸素運動で筋肉を引き締め、有酸素運動で余分な脂肪を削ることで、美しいボディラインに仕上がります。

今回はカーフレイズでふくらはぎの筋肉を引き締め、ニーアップで心拍数を上げながら脂肪を効率よく減らしていきます。自宅で簡単にできるトレーニングなので、ぜひ気軽に試してみてください。

カーフレイズのやり方

背もたれつきの椅子を用意しましょう。背もたれ付きの椅子がないときは、腰くらいの高さのテーブルや台でも大丈夫です。

立ち上がって椅子の背もたれに軽く手をつく

椅子の背もたれの前に立ちます。つま先立ちになったときにバランスが取れるよう、椅子の背もたれに軽く両手を添えましょう。

ふくらはぎにピンポイントに負荷がかかるよう、両足のつま先を軽く内側に向けておきます。

かかとを2段階で上げて下ろす

カーフレイズは「かかとを上げる、下げる」を繰り返すのが基本動作です。

背もたれに手をついてバランスを取りながら、無理のない範囲で繰り返していきましょう。

余裕がある方は、かかとを二段階で上げると筋肉への負荷を高められます。「ちょっと上げる」「さらに上げる」「下ろす」というイメージで、ふくらはぎの筋肉をしっかり使うとより効果的です。

10回2セットをリズムよく行う

かかとを「上げる、下げる」または「上げて、上げて、下げる」で1回とし、1セット10回をリズムよく行います。

カーフレイズは地味な動きですが、意外としっかり筋肉に効いてくるトレーニングです。1セット10回が終わったら軽くひと息つき、無理のない範囲でもう1セット行いましょう。

ニーアップのやり方

ニーアップは、簡単にいうと「足踏み運動」のことです。カーフレイズでふくらはぎに集中した血液を全身に巡らせる感覚で、リズムよく足踏みして心拍数を上げていきましょう。

つま先で地面を軽く蹴りながら足踏みをする

腰に手を当ててひざを左右交互に上げ、その場で足踏みをしましょう。

つま先で地面を軽く蹴るようにすると、ふくらはぎの筋肉がしっかり使えます。余裕がある方は、ひざが90度になるまで高く上げるとより効果的です。

20回2セットをリズムよく行う

右ひざアップで1、左ひざアップで2とカウントしながら、リズムよく1セット20回を行いましょう。

ふくらはぎの筋肉を意識しながら動作することで、トレーニングの効果が高まります。1セットが終わってひと息ついたら、無理のない範囲でもう1セット行いましょう。

腓腹筋(ふくらはぎ)トレーニングを行うときのポイント

ふくらはぎを効率よく鍛えるためには、正しいフォームで行うことが大切です。全身が映る鏡がある方は、鏡でフォームをチェックしながら行ってみてください。

カーフレイズのときはつま先を少し内側に向ける

カーフレイズを行うとき、つま先を軽く内側に向けておくのがポイントです。

つま先をまっすぐ前に向けると、内ももの筋肉が使われてしまいます。ふくらはぎをピンポイントで鍛えたいなら、つま先を内側に向けることを意識しましょう。

また、両手は椅子の背もたれに軽く添える程度でOK。背もたれによりかかりすぎず、上半身をまっすぐな姿勢に保ってかかとを垂直に上げることで、ふくらはぎにしっかりと負荷がかかります。

自重トレーニングでふくらはぎは太くならない

「ふくらはぎを鍛えたら太くなりそう」と心配になる方もいるかもしれません。

しかし自重トレーニング程度であれば、むしろ引き締まる方向に働きます。筋肥大が起こることはほとんどないので、安心してトレーニングにお取り組みください。

ふくらはぎを引き締めてスタイルアップをめざそう!

この記事で紹介した「カーフレイズ」「ニーアップ」は、室内で簡単にできるトレーニングです。

トレーニングウェアに着替えなくても、いつでも気軽に行えます。家事の合間や仕事の休憩時間などで取り組み、習慣化していくのがベストです。

ふくらはぎがキュッと引き締まっていると、ひざ丈スカートや7分丈パンツのスタイルを美しく見せられます。シンプルな動作でも毎日続ければ効果が出てくるので、ぜひふくらはぎのトレーニングを習慣化してみてください。

この記事でわかったこと

かかとを上げ下げするつま先立ちトレーニングでふくらはぎの筋肉を鍛える
シンプルな足踏み運動で全身のめぐりをよくして脂肪を削る
正しいフォームを意識することで効率よく鍛えられる

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2023.03.09

この記事の監修者

柳澤 哲

・シドニー五輪代表
・元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

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