ズボラでOK！オトナ女子でもゆるっと体質改善できる運動と食事のコツ

「頑張ってるのに体質が変わらない」「どうやったら美ボディになれるの？」と悩んでいる人は、一度立ち止まって考え直してみませんか。今取り組んでいる体質改善の方法は、自分の性格やライフスタイルに合っているでしょうか？

どんなに効果的な方法だとしても、かえってストレスになって、続けられなければ意味がありません。

体質改善を成功させるためには、自分に合う方法を見つけてゆるっと続けることが大切です。この記事では、ズボラなオトナ女子におすすめな「体質改善のコツ」について解説していきます。

自分の性格やライフスタイルに合った目標設定

体質改善を成功させるためには、自分に合った目標を立てることが大切です。無理な目標を立ててやみくもにがんばるよりも、楽しみながらゆるっと続けられるものの方が確実に成功へ近づけます。

どうして体質改善したいの？課題を整理しよう

みなさんが体質改善したいと思うのは、どのような理由があるからでしょうか？

「体重を減らしたい」「睡眠を改善したい」「アレルギーを改善したい」など……人によってさまざまな課題が見えてくるはず。「睡眠改善」「運動不足解消」など、やらなきゃと思っているけどやっていないものもあるかもしれません。

まずは自分の課題を列挙し、優先順位を決めていきましょう。

例えば「免疫力を上げたい」と思っているなら、食事改善や睡眠改善につながっていきますよね。課題を整理していくと、何から取り組めばいいのか具体的なプランが見えてきます。

小さな目標を1つずつ達成する

目標は1つに絞り、簡単な目標を1つずつクリアしていくことが大切です。

確実に1ヶ月以上続けられる小さな目標を設定して、達成できたら次の目標に取り組みましょう。目標達成という成功体験を積み重ねていくことで、体質改善へのアプローチを続けるモチベーションになります。

▼小さな目標の例 歩数を少し増やしてみる お酒を1杯飲んだら水を1杯飲む 夕飯のお米を少し減らしてみる

運動習慣のない人がストレッチや有酸素運動、筋トレなどに取り組もうとしても、なかなか続けられません。歩数を少しずつ増やし、足腰を鍛えて体力がついてきたら次の目標とするほうが現実的です。

お酒が好きな人は、いきなり絶対飲まない禁酒をしたらストレスが溜まってしまうでしょう。ストレスで我慢できずにアルコールの代わりに暴食をしてしまうくらいなら、お酒1杯に対してお水1杯飲むなどで、１日の摂取量を調整する方が長期的な減酒につながるタイプもいます。

逆に、少しでも飲み始めると歯止めが効かなくなる場合には禁酒の方が、絶対量が減る場合もあります。このように飲み始めるとコントロールが難しくなる場合には、週に何日かの休肝日を作るところから始め、徐々に休肝日を増やすようにして摂取するアルコール量を減らした方が辛さが少なく減酒できます。

どうしても運動したくない人は、食べる量を少し減らすだけでもよいでしょう。「揚げ物を減らす」「毎日のスイーツを週1回にする」など、自分にとってストレスなく取り組める目標を見つけてみてください。

長期的な目標設定がゆるやかな成功につながる

緩やかでも自分のタイプに合わせ「半年〜1年後に絶対変わる」という意識で目標を決め、長期的にできる目標設定をしましょう。

「1ヶ月に3kgやせる」のは自分にとって無謀だったとしても、「1ヶ月に500gやせる」ならできそうではないでしょうか？ダイエットを決めたのに「たった500g減の目標で大丈夫なの？」と感じるかもしれません。

しかし、長期的に見ると1年続ければ6kgは成功するわけです。続かない1ヶ月がどんどんと過ぎ去るより、着実に成果が出るマイナス200g〜500gをコツコツと積み重ねて理想の体に近づきましょう。

どうしても長期的に続けることを考えると、キツい運動や食事制限は続きません。また歳を重ねた大人世代は、急激な変化には体に負担を与えることが多く、逆に膝を痛めたり、脂肪よりも骨がもろくなるリスクも抱えやすいので、要注意。

運動が苦手な人ほど、5分のお散歩でも、気持ちよく毎日ずっと続けられるならOK。「新緑の季節が心地よかったな」「雨だけど散歩したらキレイなあじさいが見られたな」など、季節の変化を楽しみながら長期間続けられることが、何よりも効果の高いトレーニングだと思ってみましょう。

楽しみながら一生続けたくなるような、健康的な習慣が体質改善を成功させる鍵。健康的で美しいボディラインを手に入れたあとも、習慣を継続できれば、いつまでもボディラインも維持され、理想的な状態をキープできます。

ズボラ運動が体質改善を成功へ導く

運動嫌いなのに「走らなきゃ」「筋トレしなきゃ」と目標を立てても、ほとんどの人はそこまで頑張れないはず。ずぼらなオトナ女子が運動を習慣化するためには、余裕でできる「ながら運動」を積み重ねていくことが効果的です。

「余裕でできること」を1つずつ習慣化

みなさんは運動が好きですか？運動できる時間が取れますか？

自分の性格やライフスタイルを考えて、無理な運動プランからスタートするの早めましょう。運動嫌いで忙しい人が「毎朝1時間走ろう」と目標を立てても、いつのまにかやめてしまったら意味がありません。

運動は「これなら余裕」というものから1つずつ取り組んでみてください。

▼余裕エクササイズ 姿勢をよくする 座っていてもお腹を凹ませておく 横になってスマホを見ながら足上げ運動してみる

ただ姿勢をよくするだけでも、普段の姿勢が整って印象アップにつながります。さらに体幹が鍛えられ、代謝アップによる体質改善効果が期待できるでしょう。

1つが習慣化できたら、次の余裕エクササイズに取り組んでみてください。小さなことでも、目標達成を積み重ねていくことで体質改善の成功に近づけます。

「ながらエクササイズ」もあなどれない

歯磨きやドライヤーなど、毎日当たり前に行うことに「ながらエクササイズ」を組み込むこともおすすめです。

▼ながらエクササイズ つま先立ちでドライヤー 片足立ちで歯磨き

ながらエクササイズを毎日続ければ、身体は着実に変わっていきます。特別なトレーニングに取り組まなくてもいいので、毎日の「ながら運動」で少しずつ鍛えていきましょう。

運動は「形から入る」と続きやすい

運動をなかなか始められない人は、形から入るのもおすすめ。

「Fitbitを手に入れたから頑張る」「素敵なスポーツウェアで外に出てみる」など、どのような形でも運動するきっかけになればよいでしょう。

お金をかけられる人は、パーソナルトレーニングジムやヨガ教室に入会するのも1つの方法です。お金を払って予約すれば、必ずその時間に運動することになりますね。

また、より手軽な方法してオンラインコーチングもおすすめです。フラコラでもオトナ女子向けのオンラインエクササイズを開催しているので、ぜひ楽しみながら参加してみてください。

オンラインイベントをチェックする

体質改善には食事管理も重要

体質改善をするためには、食事からのアプローチをすることも欠かせません。日頃から栄養の偏りや食べすぎが気になる人は、バランスを意識した食事管理にチャレンジしてみてください。

避けたい食べ物は買わない

大好きなスイーツやスナック菓子が目に見えるところにあると、ダメだと分かっていてもつい食べてしまいますよね。

どうしても我慢できないものは、今後買わないようにしましょう。もし家族のために購入したとしても、見えない棚に収納しておくのがおすすめです。

食べたい欲求が起こっても、物理的にそのものがなければ食べられません。「あるけど我慢」よりは「ないから諦める」方が簡単です。

好きなものを食べないでいると、心と身体は徐々に「食べなくても生活できる」ということに気付きます。どうしても食べたくなったら「週1回」「月1回」のご褒美として、心から味わって食べましょう。

食べたものをすべて写真撮影してみよう

食事管理がうまくできないときは、食べたものをすべて写真に撮ってみてください。

食事フォルダに並べて食事内容を見てみると、「おやつの食べすぎかも」「たんぱく質が足りない」など気付きが生まれます。すると自然に食事管理の意識が高まって間食を減らしたり、バランスの良い食事を選んだりできるようになっていくでしょう。

周りからのサポートを味方にしよう

家庭や仕事の状況も考えなければならないオトナ女子が体質改善するためには、環境を味方につけることも大切です。周りからのサポートを受けることで、運動や食事管理を継続しやすくなります。

家庭や仕事の状況も考慮しながらプランを立てる

体質改善のために頑張ろうと目標を立てても、環境が整っていなければ、自分の都合だけではなかなか続けられませんよね。

育児中や子供の受験前、仕事の繁忙期などは、自分の身体に気遣う余裕もなくなってしまいますよね。本来なら心地よい毎朝のウォーキングやストレッチも、忙しいときは負担になってしまうでしょう。

家庭環境や仕事の状況も考慮した上で、無理なくできるプランを考えてみてください。

時間に余裕がないときであれば、ながら運動や食事管理に徹するだけで十分です。ストレスを貯めるよりもバランスの取れた栄養や睡眠の質を意識し、身体を休ませることで体質改善していきましょう。

家族や仲間に「宣言」してみる

体質改善をするときは、家族や仲間に「宣言」するのもおすすめ。

「間食を減らそうと思う」「お酒は2杯までにする」など伝えておけば、心が折れそうなときも周囲の人がフォローしてくれます。誰かに「また食べてる」「また飲んでる」と言われたくないので、自制心も強く働くはずです。

周りの人も一緒に体質改善に取り組めば、運動や食事管理が自分だけのことではなくなります。家族や仲間を巻き込んで、みんなで健康をめざしていくのも1つの方法です。

「体組成計」で骨格筋や体脂肪をチェックしよう

体調改善はなんとなく続けると続きにくいものです。着実な成果を上げるためにも数字で確認するのが重要です。そのためも生活しているなかで自然と計測できる場所に「体組成計」を取り入れましょう。

例えば、脱衣所の目立つところに置いてお風呂に入る前に計測するようにするといったように、生活動線の目のつくところに体組成計を置けば、計測が習慣になりやすいです。

また計測する際にチェックする数字にもポイントがあります。ほとんどの人は「体重」ばかりを気にしているのではないでしょうか？しかし、私たちが本当に落とさなければならないのは、余分な「脂肪」です。

同じ体重でも、筋肉が多い人と脂肪が多い人を比べると、筋肉が多い人の方が引き締まって見えます。なぜなら、筋肉と脂肪を比較すると脂肪の方が軽くて体積が大きいからです。

ただ体重を減らしても、見た目に締まりがなくて疲れやすい身体になってしまったら意味がありません。体重はそこまで減っていなくても、筋肉がつくことによりキュッと引き締まって、疲れにくい身体でいることの方が理想的です。

デジタル計測ができる体組成計に毎日乗って、体脂肪が落とせているかどうか、骨格筋量が落ちていないかどうかチェックしてみてください。

小さな積み重ねでゆるっと体質改善を成功させよう

体質改善を成功させるためには、自分の性格や嗜好に合わせたプランを楽しみながら継続することが大切です。

まずはちょっとしたことでも良いんです。1日3回の歯磨きするときに、つま先立ちをするだけでも、毎日行えば確実に脚が鍛えられていきます。

急に気合を入れてランニングをしたり筋トレしたりしなくても、ちょっとしたエクササイズを継続して行えば確実に身体は変わっていきます。

性格だけでなく環境も考慮しながら、余裕でできそうな目標を1つずつ習慣化していきましょう。美容と健康に役立つ習慣を身につけて、ストレスフリーの状態で体質改善をゆるっと成功させてみてください。

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