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オトナ女子の夏バテ対策!水分摂取の基本とスマホでできる水分管理

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「夏バテで身体がツラい!」「夏はダルくなりやすい」など、夏の不調に困ってはいないでしょうか?

夏バテ対策に水分摂取がよいのは分かっているけれど、なかなかたくさんのお水を飲むのは難しいものですよね。マスク生活が長引く今、外出中に「マスクを外して水を飲む」ということに抵抗がある方も多いようです。

そこで今回の記事では、オトナ女子の夏バテ対策方法について解説します。基本的な水分摂取方法や、スマホで簡単にできる水分管理のやり方についてお伝えしていくので、ぜひ最後までチェックしてみてください!

この記事でわかること

夏バテを防ぐ水分摂取の基本
オトナ女子がストレスなく水分を摂るコツ
水分摂取量を簡単に可視化・記録する方法

夏バテを防ぐ水分の摂り方

厳しい夏を快適に過ごすためには、適切な水分摂取が欠かせません。汗で失われた水分をこまめに補給し、夏バテや熱中症を防ぎましょう。

水分の摂取量は1日2リットルが目安


生理学のガイドラインによると、一般成人は1日で約2300mlの水分を体の外に出しています。

水分の出量を考えると、お水の摂取量は1日あたり2300mlくらいがベストです。運動して汗をかいたら、さらに多くのお水を飲んだほうがいいとされています。

一度に2300mlのお水を飲むのは大変なので、1日かけてこまめに水分補給しましょう。朝起きて1杯、朝食前に1杯など……少しずつ飲めば、最低限の水分量は摂取できるはずです。

▼お水を飲むタイミング

  • 起床時 200ml
  • 朝食前 200ml
  • 昼食前 200ml
  • おやつ休憩 200ml
  • 夕飯前 200ml
  • お風呂前 200ml
  • 就寝前 200ml

上記のタイミングをベースにお水を飲み、仕事中や食事中なども適宜お水を飲みましょう。

とくに、食事前には必ずお水を飲むようにするのがおすすめです。身体の中に水分をめぐらせた状態で食事を摂ると消化によく、満腹中枢を刺激して食べすぎを防げます。

寝る前にも水を飲むのがおすすめですが、中途覚醒してトイレに行きたくなってしまう方は無理をしなくても大丈夫です。その場合は午後の水分補給やお風呂前後のお水を多めにして、就寝前は口に少し含むくらいのお水にするなど工夫してみてください。

できれば「お水」を飲むのがベスト


水分摂取には、基本的に「お水」を飲むのがベストです。

汗をかいたときはスポーツドリンクのようなドリンクを飲んでもよいのですが、糖質の過剰摂取になる可能性があります。糖質の摂りすぎになると、かえって身体のだるさを促進してしまうこともあるので注意してくださいね。

しっかり運動し、ミネラルが出るくらいたくさん汗をかいたならスポーツドリンクを飲んでもOK。しかし軽い散歩やエクササイズでじんわり汗をかいた程度なら、できるだけ「お水」を飲む方が身体の負担を下げられます。

味のない「お水」を飲むのが苦手な方は、少しレモンを絞ってみてください。ただしレモンをたくさん入れすぎると、お水が酸性になって胃に負担がかかるので注意が必要です。

また、さっぱりと爽快感のある炭酸水を飲んでもよいでしょう。お水でお腹が膨れるので、食前や食事中に飲めば食べすぎ防止につながって一石二鳥です!

お茶やコーヒーは水分にカウントしない


お茶やコーヒーはカフェインの利尿作用があるため、水分摂取にはなりません。

お水と嗜好品は分けて考え、水分摂取は「お水」を飲んだ量をカウントしてください。

ハーブティーでも「ジャスミン茶」「マテ茶」などはカフェインが含まれるため要注意。また、ノンカフェインのハーブティーや麦茶だとしても成分を消費するためにエネルギーを使うため、少しだるくなってしまう可能性があります。

甘いジュースやカフェラテなどのドリンクは、無意識に糖質やカロリーを余分に摂ってしまいます。おやつにするならナッツ類など健康的な固形物をもぐもぐと噛んで食べ、水分は「お水」を飲むようにする方が夏バテ防止効果をもたらします。

お酒を飲むときは同量の水を飲む

夏は、喉越しのよいお酒がおいしい季節ですよね。

しかしアルコールには利尿作用があるため、水分摂取にはカウントできません。アルコール飲料だけ飲んでいると、脱水になってしまうこともあるようです。

とくに女性は、男性よりもアルコール代謝が苦手な方が多いという医学研究結果があります。お酒が好きな方も、飲みすぎないように注意してくださいね。

アルコールは水分量でカウントするのではなく、あくまで含有されているアルコール成分により身体負担が変わります。アルコール度数に注意しましょう。

アルコール飲料を飲むときには、チェイサーとして同じ量のお水を1杯ごとに都度飲むのがおすすめです。お水を飲むとお腹が膨れる満足感にもつながるので、飲みすぎを防ぎ、二日酔いも避けやすくなります。

オトナ女子におすすめの水分摂取のタイミング


マスク生活が長引く中、オトナ女子世代は水分摂取量が減っているという調査データもあります。水分摂取を意識的に行い、身体のうるおいを保ちましょう。

朝起きたら水または白湯を飲む

朝目覚めたら、必ずお水を飲むようにしましょう。

白湯を飲むのが理想ですが、夏は暑いので、常温のお水でOK。水道水の塩素が気になる方は前日にお水を煮沸して、塩素を抜いておくのもおすすめです!

食事の前にコップ1杯の水を飲む

水分摂取が少ないと思う方ほど、ぜひ食事の前には、グラス1杯のお水を必ず飲むようにしてください。

食前にお水を飲むと、胃腸に消化の準備を促せます。胃に重さを感じるので、満腹中枢を刺激して食べすぎ防止にもつながるでしょう。

食前にお水を飲んだら、食事中はお茶やコーヒーなどの嗜好品を飲んでもOK。食事中にカフェイン入りの飲み物やアルコール飲料を飲んだら、食後にもお水を飲むなど工夫してみてください。

寝る前の水分補給は体質に合わせて

寝ている間には多くの汗をかくので、就寝前の水分補給もおすすめです。

ただし夜中にトイレに行きたくなってしまう場合は、無理して飲む必要はありません。

寝る前にお水を飲みたくない方は、お風呂前後の水分補給を少し多めにしてみてください。就寝前はお水を少し口に含む程度にし、中途覚醒しないように工夫しましょう。

無理に飲みすぎないのもコツ

湿度の高い夏に水分を頑張りすぎて飲むことで不調を感じる方もいます。漢方での「水滞」といわれる体質の方で、水分が体に停滞して飲みすぎるとかえって不調になるケースもあります。

お水を飲みたいけど、「ダル重い」体調が続いている場合は、まずは適度に外出するなどして動いたり、ご自宅で軽いストレッチなどをして体の筋肉を動かし、発汗作用を促すようにしましょう。

汗腺をトレーニングすることにも繋がり疲労感が減ります。
こちらの記事をご参照ください

発汗対策について詳しく知りたい方はこちら

夏バテ対策に!水分摂取を記録する方法


なんとなくお水を飲んでいると「どれくらい飲んだかな?」「何杯飲んだかな?」と忘れてしまうこともありますよね。夏バテ対策としてしっかり体調管理したいなら、水分摂取量を可視化して記録するのがおすすめです。

ボトルで水分摂取量を管理する

「アプリは使いたくない」「記録は続かない」という方は、ボトルで管理するのがおすすめです。

ペットボトルや目盛りつきのウォーターボトルなどを用意して、どれくらいお水を飲んでいるのかボトル単位で管理しましょう。1.5〜2lのペットボトルを用意すれば、1日の目標量を達成しやすくなります。

Fitbitの「水分摂取量」機能を活用する

Fitbitをお持ちの方は、Fitbitアプリで水分摂取量を記録できます。

ダッシュボードに「水分摂取量の記録」カードがない方は、右上の「編集」ボタンを押します。下の方に「水分補給」というカードがあるので「+」ボタンを押し、右上の「完了」を押しましょう。

ダッシュボードに「水分摂取量を記録」というカードが出てきたら、右側にある「+」のボタンを押します。すると水分摂取量が簡単に記録できるようになっているので、お水を飲んだらその都度記録してみてください。

環境省の「熱中症アラート」に登録する

環境省と気象庁では、熱中症対策のために「熱中症警戒アラート」を配信しています。

熱中症の危険が極めて高くなると予測されたときに、注意を呼びかける配信サービスです。アラートが発表されたとき、メールやLINEアプリなどで通知を受け取ることができます。

無料で利用できるので、登録しておくと便利です。アラートが届いたら水分摂取量を増やすなど、お水を飲むきっかけとして使うのもよいでしょう。

夏バテ対策には「お水」を飲んで記録するのが効果的!

夏バテ対策のためには、1日2Lを目標にお水を飲むのがおすすめです。

体調の良い時期でしたら基本的にスポーツドリンクやお茶、コーヒー、アルコール飲料などは水分としてカウントしません。できれば、ただの「お水」がベストですが、味のついていない「お水」が苦手なら「レモン水」や「炭酸水」などを飲むようにしてみましょう。

朝起きてから寝るまでの間、こまめにお水を飲んでいれば2lくらいはクリアできるはずです。Fitbitアプリの「水分摂取量」機能も活用しながら、厳しい夏を快適に乗り切りましょう!

この記事でわかったこと

お茶やコーヒーではなくお水を1日2l目安で飲む
起床時、食前、就寝前など1日かけてこまめに水を飲む
Fitbitの「水分摂取量の記録」機能でどれくらい飲んだか可視化できる

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2022.07.27

この記事の監修者

大木 都

編集長
(ヘルスケアコーディネーター / 日本初公式 Fitbit Friend)
・日本抗加齢医学会 正会員
・上級 睡眠健康指導士
・漢方養生指導士
・健康管理士
・マインドフル・ライフコーチ
・呼吸ヨガインストラクター

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