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夏のダメージを残さない!「食薬」と生活習慣の見直しで夏バテをケアしよう

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「夏バテでやる気が出ない」「夏の疲れがいつまでも抜けない……」など、夏のダメージを感じている方も多いのではないでしょうか?

猛暑が続く毎日の中で、私たちはつい丁寧な生活を忘れてしまいがちです。さらに夏は連休がある方も多く、暴飲暴食や生活習慣の乱れによるダメージも蓄積してしまいますよね。

そこで今回は、国際中医師・漢方薬剤師として活躍されている大久保愛先生に「夏のダメージを残さない方法」について教えていただきました。

この記事でわかること

夏のダメージケアに効果的な食べ物
夏のダメージケアに効果的な◯活
夏のダメージを残しやすくする「やってはいけないこと」

夏のダメージケアに食べたい「食薬」

夏のダメージケアには、漢方の考え方をベースにした「食薬」で腸を整えるのが効果的です。

「食薬」といっても、薬膳のように難しいことはありません。夏のダメージケアに効果的な食材や調味料を取り入れて、食事を楽しみながら身体を元気にしていきましょう。

野菜や豆類からNMNを補給

暑さや紫外線でダメージを受けた身体には「NMN」という成分を摂るのがおすすめです。

「NMN」を摂ると、体内でエネルギーを作る「ミトコンドリア」が活性化して、ハツラツとした元気な身体をサポートしてくれます。

さらに「オートファジー」「サーチュイン遺伝子」を活性化させ、夏にダメージを受けた細胞を新しい細胞に作り変えて、若々しさを後押ししてくれるのです!

▼NMNを含有している食材

  • そらまめ
  • 枝豆
  • キャベツ
  • ブロッコリー
  • アボカド
  • トマト
  • きゅうり
  • エビ

「NMN」は緑黄色野菜や豆類、夏野菜に多く含まれます。食材から摂れる「NMN」はごく少量ですが、毎日少しずつ食べることで夏のダメージをケアする効果が期待できるでしょう。

旬の野菜で季節性のダメージをケア

野菜を選ぶときは「旬のもの」を選ぶのがおすすめです。

旬の野菜はお手頃価格で、栄養価が高く、その季節の不調をケアしてくれるような成分を多く含んでいます。スーパーで迷ったら、一番手前に出ている「旬の野菜」を手にしてみてください!

▼おすすめの夏野菜

  • きゅうり
  • トマト
  • かぼちゃ
  • ピーマン
  • 枝豆
  • モロヘイヤ
  • ゴーヤ
  • その他

例えばきゅうりやトマトなどの夏野菜には、夏のダメージケアに効果的な「NMN」が含まれます。また、夏野菜は「βカロテン」が豊富なものが多く、紫外線ダメージを受けた肌のバリア機能や新陳代謝アップにも効果的です。

「ビタミンC」「ビタミンE」は抗酸化作用が高く、紫外線やストレスによって増加した活性酸素を抑えてくれます。香りが高く色鮮やかな野菜には「ファイトケミカル」が多く含まれ、より強い抗酸化力で夏の酸化ダメージをケアしてくれるでしょう。

スパイスで抗酸化力アップ

夏の疲れで食欲がないときは、スパイスを上手に活用してみてください。

スパイスには抗酸化力が強いものが多く、血流促進や腸内環境を整える働きが期待できます。味に変化がつくので、いつものおかずがマンネリ化してきたときのアレンジにもぴったりです。

▼おすすめのスパイス

  • ターメリック
  • シナモン
  • バジル
  • 大葉
  • カレーパウダー

スパイスというと「ちょっと難しそう」と感じるかもしれませんが、意外と気軽に使えるもの。「納豆にターメリック」「ルイボスティーにシナモン」など……自分なりのアレンジ方法を見つけてみてください!

胃腸が弱いときはネバネバ食材がおすすめ

「胃腸が弱ってるかも……」と感じるときは、粘膜をサポートするネバネバ食材がおすすめです。

▼おすすめのネバネバ食材

  • オクラ
  • モロヘイヤ
  • 里芋
  • 長芋
  • もずく
  • めかぶ

夏は冷たいものを飲んだり、食べたりしたくなりますよね。しかし消化酵素は37度くらいで活性化するので、冷たいものを摂りすぎると胃腸の働きが低下してしまいます。

冷たいものを飲みすぎてしまう方は、ネバネバ食材を摂って胃腸をケアしましょう。腸の蠕動運動がよくなり、腸内細菌のバランスが整って免疫力アップや美肌作用が期待できます。

さまざまな食材を選んで食べる

腸内環境を整えるためには、さまざまな食材を食べるのが効果的です。

さまざまな食材を食べると、多彩な腸内細菌のエサになって多様性が養われます。

今までは「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」があり、できるだけ「善玉菌」を多くすることがよいと考えられてきました。しかし新しい考え方として、腸内細菌の多様性を養ってバランスを整えることが重要だと考えられているのです。

腸内細菌の多様性が養われると、結果として免疫力が高まるといわれています。感染症の予防や炎症の抑制につながり、秋〜冬も快適に過ごせるようになるでしょう。

夏のダメージケアに効果的な◯活

夏は、意外とエアコンによる冷えが起こりやすい季節です。

夏休みや連休があると、夜ふかしや暴飲暴食をしてしまうこともありますよね。すると細胞が傷ついたり、腸内環境が乱れたりして、さまざまな不調が起こりやすくなるのです。

夏のダメージを残さないためには、3つの◯活を行うことが大切。早めのケアに取り組み、すっきりとした身体を取り戻しましょう。

冷えた身体を「温活」で対処

夏に冷やしすぎてしまった身体は「温活」で対処しましょう。

おすすめの「温活」は、お風呂上がりの靴下とレッグウォーマーです。お風呂上がりに靴下とレッグウォーマーを履き、寝るときに靴下だけ脱ぐことで温かい身体をキープしながら快適に眠れます。

また、腹巻きでお腹周りを温めるのも効果的です。お腹周りには大きな血管が多くあるので、腹巻きをすることで全身を巡る血液が温まります。

冷たいものを飲んだら、温かいものを飲みましょう。残暑が続く季節でも、できるだけ冷やしすぎないように心がけてみてください。

傷ついた細胞を「眠活」で修復

傷ついた細胞は、睡眠によって修復が行われます。

夏は紫外線やストレスの影響で細胞が傷つきやすいので、「眠活」で睡眠の質を高めましょう。生活習慣の見直しや寝具の入れ替えを行い、快適に眠れるように工夫してみてください。

目覚めが悪いと感じたら—まずは睡眠の質を上げる方法を試してみよう

自律神経の乱れを「腸活」でケア

夏のダメージを感じる季節は「なんだかイライラする」「元気が出ない」と感じるもの。

実は、夏は腸内環境が悪くなることで自律神経の乱れが起こりやすい季節なんです。腸は「セロトニン」の分泌にも関係しているため、腸内環境を整えることでメンタルの不調もケアできます。

自律神経の乱れには「腸活」で対処しましょう。食物繊維や発酵食品などを上手に取り入れながら、健やかな腸内環境を育んでみてください。

腸を整え免疫力を向上させる食事の取り入れ方「食薬」を漢方薬剤師が伝授

要注意!夏のダメージを残す「やってはいけないこと」

健康に気をつけているつもりなのに、なぜか夏バテしてしまった……と感じている方も多いのではないでしょうか?

そんな方は、夏のダメージを残す「やってはいけないこと」を行っているかもしれません。意外と多くの方が行っていることなので、ぜひこの機会にご自身の行動を振り返ってみてください。

冷たい飲み物やお酒を飲みすぎる

氷でキンキンに冷やした飲み物を飲みすぎると、胃腸の働きが低下してしまいます。

アルコールの飲みすぎも胃腸に負担がかかるのでNGです。夏はお酒がおいしく感じられる季節ですが、さまざまな不調につながるので、夏になると晩酌の頻度が上がってしまう方は注意してください。

また、夕方のおやつやお風呂上がりに毎日アイスを食べている方も多いのではないでしょうか?アイスはお腹を冷やすだけでなく、糖質の摂りすぎによる疲労にもつながるので、食べる頻度を減らしましょう。

水分を摂らない

「トイレが近くなるのが嫌だから」と、水分摂取を控えている方も多いのではないでしょうか?

夏は発汗によって水分不足になりやすく、脱水が進むと熱中症になってしまいます。熱中症は死亡リスクもあるため、「一過性のもの」と甘く考えてはいけない症状です。

また、美容面でもデメリットばかり。水分不足になると代謝が悪くなって、肌トラブルや身体のむくみにもつながるため、トイレが近くなったとしても水分摂取は必ず行うようにしましょう。

美容に関わる水分摂取の基本!むくみ気味でも水を飲んだほうがいいの?

お風呂をシャワーだけで済ませる

暑いからと行って、お風呂をシャワーだけで済ませている方も要注意。

夏はエアコンや冷たい飲み物によって、身体の冷えが慢性的に起こりやすい時期です。お風呂をシャワーだけで済ませていると、冷えた身体をケアできません。

身体の冷えを放っておくと代謝が低下し、身体の不調が起こりやすくなります。血行不良による肌トラブルが起こることも考えられるため、夏でもしっかり入浴することが大切です。

夏の冷えは肌にも影響する!美肌キープのためのポイントとは?

紫外線ケアをしない

「ちょっとくらい日焼けしても大丈夫」と、紫外線対策をサボっていませんか?

夏に紫外線を浴びるとメラニンが生成されて、日焼けやシミ・そばかすのもとになります。さらに肌の乾燥を引き起こし、バリア機能が低下してさまざまな肌トラブルを引き起こしてしまうんです。

紫外線の影響は日焼けだけでなく、シワやたるみなどの老化にもつながります。これからは日焼け止めや日傘、サングラスなどの紫外線対策を徹底しましょう。

紫外線は肌トラブルのもと!美肌に効果的な紫外線対策のやり方とは?

スキンケアの手抜き

夏は乾燥を実感しにくいので、スキンケアの手抜きをしている方も多いのではないでしょうか?

しかし実際のところ、夏は紫外線の影響で乾燥が起こりやすくなっています。意外と肌トラブルが起こりやすい季節でもあるので、スキンケアの基本を改めて見直すことが大切です。

▼スキンケアの基本

  • 洗顔をするときは最初に顔を濡らす
  • 洗顔料は泡立ててから肌につける
  • 肌をゴシゴシ摩擦しない
  • 泡で優しく洗顔する
  • 基本は化粧水→美容液→乳液→クリーム(オイル)の順番
  • 日焼けしたときはとくに保湿を徹底する
  • 屋内で過ごすときでも日焼け止めを使う

汗で落ちにくい日焼け止めを使ったときは、クレンジングを使って落としましょう。日焼けをしてしまったときは、シートマスクでクールダウンするのもおすすめです。

肌のキメは保湿スキンケアの要!保湿の基本を押さえて乾燥知らずの肌へ

夏のダメージケアは「食薬」と「温活・眠活・腸活」の徹底を!

暑い夏を乗り切ると、今度は厳しい冬がやってきます。

夏のダメージを残さないためには「食薬」や「温活・眠活・腸活」を徹底し、身体をしっかりとケアしてあげることが大切です。夏に疲れた身体を内側からいたわって、すっきりとした感覚を取り戻しましょう。

食事内容の見直しや生活習慣の改善、スキンケアの徹底など……ちょっとした工夫の積み重ねが、疲れにくく若々しい身体を作ります。一度に全部取り組むのは大変なので、できることから1つずつ「夏のダメージケア」を始めてみてください!

この記事でわかったこと

旬の野菜やネバネバ食材、スパイスなど多彩な食材を取り入れて腸内細菌の多様性を養おう
温活・眠活・腸活でベースの体調を整えよう
水分摂取やスキンケアなどの基本を振り返ろう

最終更新日:2022.10.11

この記事の監修者

大久保 愛先生

・生命科学研究家(薬剤師)
・漢方カウンセラー
・国際中医師 / 国際中医美容師
・アイカ製薬株式会社代表取締役
・漢方生薬研究所開発責任者
・一般社団法人腸内細菌検査協会理事
・株式会社東進メディカルアドバイザー

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