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誰でも夏は睡眠時間が短くなる?美肌のために快適に眠る方法

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「夏は寝付きが悪い」「夏は朝早く目覚めてしまう」など……猛暑が続く夏の睡眠に、悩みを感じているオトナ女子も多いのではないでしょうか?

睡眠の質が悪いと、起きても身体はすっきりしないし、肌の調子も悪くなるし、なんだか気分まで落ち込んでしまいますよね。実際、日本人のオトナ世代の女性は夏にどれくらいの睡眠時間をとっているのでしょうか。

今回は夏場の睡眠時間の調査レポートと、実際に猛暑でも良質な睡眠で美容を良くするためのコツを紹介します。

この記事でわかること

日本人は季節に応じて睡眠時間が変わる!
夏に行うべき、睡眠の質を上げるための就寝環境って?
熱帯夜でも睡眠の質を上げるための食事は?

日本人は季節に応じて睡眠時間が変わる

日本人は、日照時間の変化から季節に応じて睡眠時間が変わると言われています。実際にフラコラのFitbit(手首につけているだけで睡眠時間や睡眠の質を把握できるウェアラブル活動量計)の利用者を対象にした調査によると、夏は冬場よりも約22分ほど睡眠時間が少ない調査結果となりました。

その主な理由は、夏の日照時間が影響していると考えられています。目から入る可視光線は体内時計に影響し、脳を覚醒させます。日本では夏場に日照時間が長くなるため、いつもよりも睡眠時間が短くなってしまうのです。

つまり夏場に睡眠時間が少なくなってしまうのは、人体的にはとても自然なことで、睡眠時間が短いからといって悪いわけでも、必ずしも疲れが取れていないわけではありません。睡眠の質が整っていると、いつもよりも早い目覚めでも、すっきり感を感じている方も多いのです。

しかし、睡眠に不満を感じている方も多く、フラコラアプリ調べによると約30%の方が「あまり眠れず、辛い」と回答しています。

さらに実際寝ている時間と、理想的な睡眠時間を聞いてみるとプラス1〜2時間はもっと寝たい!という調査結果でした。「もっと寝たい」というのは疲れが取れていない証拠でもあるのでしょう。

ゆっくり睡眠時間が取れることが理想ではありますが、仕事に育児・教育や介護と、オトナ世代の女性は自由に時間が取れないことも多いですよね。

そこで、夏場こそ取り入れたい快眠のコツをご紹介します。

Fitbitの睡眠スコアって?睡眠スコアの平均や睡眠の質を上げる方法

熱帯夜でも快適に眠れる環境づくり

真夏の熱帯夜は様々な要因で普段より寝苦しく感じることはないでしょうか?普段と異なる寝苦しさがあると、どうしても睡眠の質が下がってしまいますよね。

そこでまずはじめは就寝環境を快適に整えて、ぐっすり眠れる寝室を作りましょう!

ライフスタイルに合わせて日差しの向きを調整

夏は朝から明るいですよね。その朝の日差しは、睡眠時間に影響するのでライフスタイルに合わせて寝室への光の入り方を調整してみてください。

ライフスタイル 日差しの調整
早起きしたい ・自然光で起きれるよう薄手のカーテンを使う
・日差しが当たりやすい、頭の向きで寝てみる
ゆっくり寝たい ・遮光カーテンを使って、朝の光は寝室に入れない
・日差しがあたりにくい向きで寝る
・アイマスクを利用してみる

布団やベッドを移動できる場合は、自分のライフスタイルに合わせて向きを変えてみるのがおすすめです。目や皮膚が朝日を感知すると覚醒に向かうので、ゆっくり寝たい方は「頭」に日差しが当たらない方向で寝るとよいですね。

寝具の向きを変えられない場合は、カーテンで日差しを調整してみてください。薄手のカーテンだと夏の強い日差しが入ってきてしまうので、ゆっくり寝たい場合は遮光カーテンでしっかり日差しを遮りましょう。

さらには、別のタイプ「朝日の時間には寝ていたいけど、起床時にだる重くて暗い部屋で寝てしまうと朝に起きるのが辛い低血圧タイプ」などって思っている方もいらっしゃいますよね。夏も朝日に関係なくしっかり寝た後、スッキリ目覚めるために起床時にカーテンを開けて二度寝を10分だけしましょう。

・朝は苦手だけど、朝日と関係なく寝ていたい。
・起床時にダルク感じてしまう
・遮光カーテンで光をしっかり遮断
・目覚ましをセットし、目覚ましがなったらカーテンをあける
・日差しを感じるようにし、10分程度まどろんで脳を覚醒させていく
(ここで「起きる」と意識するのが大事なポイント)

夏の風物詩「虫の音」は耳栓で防ぐ

セミやカエルの大合唱など、夏の風物詩である「音」は、意外と睡眠の質を下げる原因になるんです。

外の音がうるさいと感じる場合は、柔らかくフィットする耳栓を使ってみてください。100円均一などで安く購入できるものなら、定期的に買い替えやすく常に清潔を保てます。

特に女性では「音」を阻害すると浅い睡眠が減って、深い睡眠が増える傾向にあります。就寝時に家族のいびきがうるさい、ペットの大運動会が気になるという方も、耳栓を使ってみるのがおすすめです。

寝る1時間前に寝室の湿度を下げる

寝る1時間前くらいからエアコンのドライモードや除湿機を使い、寝室の湿度をカラッとするまで下げておきましょう。湿度が高いと体感温度が上がるし、ベタベタとして不快ですよね。

とくに女性は漢方的にみても湿度に影響されやすい方が多く、じめじめしていると睡眠の質が下がってしまう傾向があります。そこで寝る前に寝室をしっかり除湿しておくのがおすすめ。

寝具がサラサラで、就寝時の不快感が少なくなります。就寝後の体温がぐっと下がりやすくなり、これは良質な睡眠のサインでもあります。就寝時に深い睡眠に入ることで成長ホルモンが分泌されるようになり、美容と体調回復にも役立ちます。

熱帯夜はエアコン25〜27℃でつけっぱなしが◎

熱帯夜は、エアコンをつけっぱなしにしておくのがおすすめです。

設定温度は、部屋の大きさやエアコンのパワーによって変えてみてください。しかしポイントは朝方の感じ方。朝になると体温がぐっと下がってしまい、女性は特に寒く感じてしまうので、あまり冷やしすぎないようにしましょう。

寝室を一緒にしている方やペットと調整しながら、朝まで冷えない程度にしっかり温度を設定してみましょう。一般的には26度前後、湿度も50〜60程度に保てると、体感温度がより涼しく就寝ができます。

最新のエアコンはつけたり消したりするよりも、つけっぱなしで涼しい状態を保つほうが電気代が安く済む傾向にあります。湿度も高くならないので、カビも生えにくくなって一石二鳥ですね!

熱帯夜でも快適に眠るための食事方法

熱帯夜でも睡眠の質を上げてぐっすり眠るためには、食事の摂り方も工夫することが大切です。夏は食生活が荒れてしまいがちなので、この機会に食事方法を見直してみてください!

アルコールの飲みすぎに注意!

ビールやハイボール、カクテルやチューハイなど……夏だからこそ、アルコールが美味しい季節!

だからといって、夕飯や就寝前のアルコールの飲み過ぎはNGです。アルコールには利尿作用や発汗作用があり、中途覚醒が起こりやすくなって睡眠の質を下げてしまいます。

アルコールは飲まないのがベストですが、絶対に飲んではいけないとは言いません。仕事や親戚づきあいなど、お付き合いで飲むときもありますよね。

もしアルコールを飲むなら、同量のお水を飲むようにしましょう。コップ1杯のビールを飲んだら、チェイサーとしてコップ1杯の水を飲むようにすると飲みすぎや脱水を防げます。

さらに、寝る2〜3時間前に飲み終えるのが本来はベストです。寝酒をすると入眠3時間後くらいにお手洗いに行きたくなって起きてしまうので、その排泄を終えてから寝ることで中途覚醒が起こりにくくなります。

お風呂上がりや寝る前のスイーツは控えて

お風呂上がりや寝る前のアイス、ひんやりと身体が冷えておいしいですよね。

しかし寝る前に糖質を摂ると、睡眠の質を下げる原因になります。夜は果糖もあまりよくないので、アイスだけでなく果物もできるだけ食べないほうがよいでしょう。

さらに、糖質の摂りすぎは「糖化」の原因になり、肌のシミやくすみの原因になってしまうんです。夏はただでさえ紫外線のダメージを受けるのに、さらに内側からも「糖化」で追い打ちをかけてしまったら最悪ですよね。

夜にどうしても冷たいものを食べたくなったら、アイスクリームよりは氷菓やシャーベット状のものを選んでみてください。睡眠の質と若々しさを高めるために、できるだけ夜のスイーツ習慣を改めていきましょう。

氷が食べたくなったら亜鉛・鉄不足かも

夏になると「氷をガリガリ噛んで食べたい」と無性に感じることはありませんか?

実は、氷をガリガリ食べたくなるときは「亜鉛」や「鉄」などミネラルが不足しているサインかもしれません。

「亜鉛」や「鉄」が不足していると、火照った身体を代謝するためのエネルギーが足りません。すると冷たくてゴリゴリした氷を食べて、身体を冷やしながら脳に刺激を与えたくなると言われています。

無償に氷を噛りたいと感じたときは、氷ばかり食べるのではなく「亜鉛」「鉄」をしっかり補充するのがおすすめ。食べ物から栄養補給したり、サプリメントで補ったりすることで、身体の調子を整えてみてください。

朝・昼にタンパク質をしっかり食べよう

良質な睡眠のためには、朝と昼に「タンパク質」をしっかり摂るのがおすすめ。

タンパク質の量は20gが目安です。

▼おすすめのタンパク質(約20g)の摂り方

  • 手のひらサイズの肉
  • 卵と納豆
  • 焼き鮭と納豆
  • 卵とヨーグルト

お好きなもので構いませんので、できるだけタンパク質を多く摂るように工夫してみてください。朝と昼にしっかりタンパク質を摂ると細胞も元気になり、メリハリのある身体をつくる筋肉も保ちやすくなります。

熱帯夜は環境・食事の工夫で睡眠の質を上げよう!

熱帯夜が続く夏を乗り切るためには、快適に寝られる寝室環境を整えることが大切です。さらに食事の摂り方も意識することで、睡眠の質は改善していきます。

しっかり回復してすっきりと目覚められるので、日中の厳しい暑さにも耐えられるようになるはずです。

この記事で紹介した方法を、まずは1つずつ試してみてください。「これをやったらよく眠れた」「これはあまり効果がなかった」と振り返りながら、自分に合う改善方法を見つけて積み上げていきましょう。

1つ1つが重なることで、常に快眠ができるライフスタイルへと日々進化していきますよ!

この記事でわかったこと

日本の夏は日照時間が長くなるため全体的に睡眠時間が短くなる
光・音・湿度・温度を調整して快適な就寝環境を作ろう
冷たいスイーツやアルコールを控えてミネラル・タンパク質を摂ろう

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2022.08.16

この記事の監修者

大木 都

編集長
(ヘルスケアコーディネーター / 日本初公式 Fitbit Friend)
・日本抗加齢医学会 正会員
・上級 睡眠健康指導士
・漢方養生指導士
・健康管理士
・マインドフル・ライフコーチ
・呼吸ヨガインストラクター

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