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オートファジーってなに?オートファジーを活性化させる食事や生活とは?

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「オートファジーって聞いたことがあるけど、どういうこと?」「オートファジーが活性化するとどうなるの?」など、オートファジーについて疑問を感じていませんか?

ダイエット情報やアンチエイジングの情報などで、「オートファジー」という言葉をよく見るようになりました。なんとなく「美容や健康によさそう」という認識が広がりつつあるものの、具体的にどのようなものなのか知らない方が多いようです。

そこで今回の記事では、国際中医師・漢方薬剤師として活躍されている大久保愛先生に「オートファジーと食事の関係」について教えていただきました。基本的な働きのところから活性化させる方法まで詳しくご解説いただいたので、ぜひ最後までチェックしてみてください!

この記事でわかること

そもそもオートファジーって何?
オートファジーを活性化させる栄養素や食材はある?
オートファジーを活性化させるための食べ方や生活習慣とは?

オートファジーとは?

「オートファジー」と聞くと、多くの方はダイエット関連をイメージするのではないでしょうか?

確かに、体型維持をする上で「オートファジー」は重要な役割を果たします。しかし実際にはダイエットのためだけでなく、「オートファジー」は生きていく上で必要不可欠な働きをしているんです。

ここでは「オートファジーってどんなもの?」という基礎的な部分を解説していきます。

オートファジーとは細胞の恒常性を保つ働き

「オートファジー」は細胞内の老廃物や有害物質、正常な組織などをすべて回収・分解し、リサイクルして新しいものに作り変えます。

つまり「オートファジー」とは、細胞の恒常性を保つ働きです。

恒常性とは、常に同じ状態でいるようにキープする力のこと。細胞内の恒常性が保たれると、細胞は常に元気な状態を維持することができます。

「オートファジー」が細胞内の恒常性を保つことで、私たちは年齢を重ねても若々しく元気でいられるのです。有害物質が発生すると排除する働きもあるので、「オートファジー」は細胞1つひとつの免疫機能とも考えられます。

オートファジーはタンパク質を作り出す働きもある

「オートファジー」は、身体の中でタンパク質を作り出して栄養源になります。

例えば体重60kgの方が70gくらいのタンパク質を食べると、「オートファジー」によって240gのタンパク質が作られるといわれているんです。

そのため、タンパク質をたくさん食べるよりも「オートファジー」を活性化させたほうが効率的といえるでしょう。逆に「オートファジー」が活性化していないと、タンパク質不足やエネルギー不足になってしまうこともあるようです。

オートファジーが衰えると老化する

「オートファジー」の働きが衰えると、細胞の恒常性を保てなくなり老化します。「オートファジー」の不活性化は、まさにオトナ女子を悩ませる老化原因の1つなんです。

オートファジーは加齢とともに衰える

オートファジー」の働きは、加齢とともに衰えることが分かっています。

すると細胞内に老廃物や有害物質が蓄積し、老化を加速させてしまうのです。細胞内の恒常性を保つことができなくなり、若々しさや元気な状態を保てなくなります。

年齢を重ねて「肌が衰えてきた……」「疲れやすくなった……」と感じるオトナ女子は、「オートファジー」の不活性化が起こっているかもしれません。

高脂肪食もオートファジー低下の原因に

「オートファジー」の不活性化には、高脂肪食品の摂りすぎも影響します。

こってりとした脂っこいものを食べすぎると、体内で「ルビコン」というタンパク質が作られます。「ルビコン」は「オートファジー」の働きを低下させてしまうのです。

さらに「ルビコン」は、加齢によって増えやすくなることも分かっています。そのためオトナ女子世代が若々しさを保つためには、できるだけ脂っこい食べ物を控えるようにすることが大切です。

オートファジーに役立つ栄養素と食材

「オートファジー」を活性化させるためには、食事を控えて飢餓状態を起こすのが基本。

しかし、食べるのを我慢するって難しいですよね。

実は新しい研究から、食べることで「オートファジー」の活性化を促せる栄養素が分かってきました。ここでは「オートファジー」の働きをサポートする栄養素や食材を紹介します。

ウロリチン(ざくろ、くるみなど)

「オートファジー」を活性化させる栄養素として、注目を集めているのが「ウロリチン」という栄養成分です。

▼ウロリチンが豊富な食材

  • ザクロ
  • くるみ
  • ベリー系の果物

「ウロリチン」はザクロやベリー、ナッツ由来の食品素材です。世界で始めて、壊れたミトコンドリアを除去する「オートファジー」の働きをサポートする作用が確認されました。

「ウロリチン」の作用によって、線虫の寿命が1.5倍長くなったことも報告されています。長寿遺伝子といわれている「サーチュイン遺伝子」の活性化もサポートする成分です。

スペルミジン(発酵食品、大豆製品など)

豆類や発酵食品などに多く含まれる「スペルミジン」という栄養成分は、複数の臓器で「オートファジー」を活性化させます。

▼スペルミジンが豊富な食材

  • 納豆
  • 味噌
  • しょうゆ
  • チーズ
  • シイタケ

「スペルミジン」は、もともと人間の体内で作り出すことができる成分です。しかし加齢によって産生量が激減するため、「オートファジー」の不活性化に影響してしまいます。

発酵食品やきのこ類など、腸によさそうな食品を選んで食べることで「スペルミジン」を補えるんです。腸活による健康・美容効果にもつながるので、積極的に取り入れていきたいですね。

アスタキサンチン(エビ、カニ、鮭など)

アスタキサンチン」は、鮭やいくらなどに含まれる赤い天然色素です。

▼アスタキサンチンが豊富な食材

  • いくら
  • エビ

「アスタキサンチン」も、「オートファジー」の活性化を促すことが分かっています。抗酸化作用も高いので、美容や健康のために嬉しい効果が期待できるでしょう。

グルコサミン(エビ、カニなど)

関節の動きをよくするサプリメントとして広く知られている「グルコサミン」も、「オートファジー」の働きをサポートする効果が期待できます。

▼グルコサミンが豊富な食材

  • カニの甲羅
  • エビの殻

「グルコサミン」は、軟骨細胞で「サーチュイン遺伝子」の活性化を促します。さらに新しい研究で、「サーチュイン遺伝子」を介して「オートファジー」の働きをサポートすることも分かってきました。

エビには「アスタキサンチン」も多く含まれるので、エビは「オートファジー」活性化に効果的な食材といえるでしょう。甲殻類が苦手な方は、サプリメントで取り入れることもおすすめです。

カテキン(緑茶)

緑茶や抹茶に含まれる「カテキン」も、「オートファジー」を活性化させる作用があるといわれています。

「カテキン」は抗酸化作用や血糖値の上昇抑制にも効果的なので、食事やスイーツと一緒に取り入れたい成分です。ただしお茶にはカフェインが含まれるため、カフェインで目が覚めてしまう方は早めの時間に飲むのがおすすめです。

レスベラトロール(赤ワイン、ブドウなど)

レスベラトロール」は、植物がストレスを感じたときに生み出す天然成分です。

赤ワインやブドウなどに多く含まれ、オートファジーとサーチュイン遺伝子を同時に活性化させる効果が期待できます。抗酸化作用も高く、エイジングケアにも取り入れたい成分です。

オートファジーを活性化させる食べ方

「オートファジー」の働きを活性化させるためには、とにかく食べすぎないことが大切です。空腹の時間を意識的に作り、身体を飢餓状態にすることが「オートファジー」の活性化につながります。

腹7〜8分目を意識する

食事の量は「腹7〜8分目」くらいに抑えるのがベストです。

あまり多く食べなくても大丈夫な方は「腹七分目」にして、総摂取カロリーを約3割ほど減らしてみてください。食べるのが好きな方やカロリー計算をしていない方は、大体「腹八分目」くらいを意識して食べれば大丈夫です。

とにかく「オートファジー」の活性化には、カロリー制限をして飢餓状態を作ることが鍵。いつも満腹まで食べてしまう方は、少し量を減らして「腹7〜8分目」に身体を慣らしていきましょう。

空腹を感じてから食べる

食事は、空腹を感じてから食べるようにしましょう。

空腹状態というのは、お腹がグーグー鳴る状態のこと。お腹がグーグー鳴ったら「オートファジー」が活性化しているサインです。

常に何かを食べていて空腹を感じない生活をしていると、「オートファジー」の働きは低下していきます。間食はできるだけ控える食べすぎた日の翌日は1食抜くなど工夫して、できるだけ空腹を感じるようにしてください。

起床1時間以内にタンパク質多めの朝食を摂る

体内時計を考慮した「時間栄養学」から考えると、「オートファジー」の活性化には起床後1時間以内にタンパク質多めの食事を摂るのが効果的です。

朝食に食べるのは、和食がおすすめ。納豆や魚、卵など……和食なら、さまざまな種類のタンパク質を豊富に摂取できます。

洋食がお好きな方は卵やヨーグルトを摂り入れて、加工肉や脂身の多いお肉など高脂肪食品は控えましょう。どうしても食事からタンパク質が摂れない場合は、プロテインドリンクやプロテインバーを取り入れてみてください。

オートファジーを活性化させる生活習慣

「オートファジー」の活性化で大切なのは、食事・運動・睡眠です。

「オートファジー」を活性化させる食事を摂り入れたら、次は「オートファジー」を意識した生活習慣の改善に取り組みましょう。

午前中に軽い運動を取り入れる

「オートファジー」の活性化には、午前中の軽い運動が効果的といわれています。

午前中は筋肉が作られやすい時間帯でもあるため、ダイエットやボディメイクのためにも午前中の運動がおすすめです。タンパク質豊富な朝食を摂ってから、午前11時くらいまでに軽い運動をすることで「オートファジー」の活性化を促せます

運動の内容は「散歩」や「スクワット」など、簡単なものでOK。身体を大きく動かしながら家事をしたり、午前中に歩いて買い物に行ったりするだけでもちょっとした有酸素運動になります。

運動というと「ジムに行く」「走る」「泳ぐ」などを連想される方も多くいらっしゃいますが、ストイックに考えなくて大丈夫です。無理なく毎日続けられるような運動を習慣化して、効率よく「オートファジー」を活性化させましょう。

睡眠の質を高める

睡眠の質を高くすることで、「オートファジー」が活性化しやすくなります

「すっきり起きられない」「寝付きが悪い」など睡眠の質に不安を感じている方は、生活習慣の改善に取り組んでみてください。

「オートファジー」の活性化をサポートする「起床後1時間以内のタンパク質豊富な朝食」は、セロトニンの分泌を促します。すると15時間後くらいには睡眠ホルモン「メラトニン」に変換され、良質な睡眠をもたらすのです。

また「午前11時までの軽い運動」も、睡眠の質を高める働きがあります。

食事・運動・睡眠のすべてを網羅するとより効率的に「オートファジー」を活性化できるので、身体はどんどんよい循環になっていくでしょう。

Ageless+では、睡眠の質を上げるためのコツをご紹介しています。睡眠の質を上げる方法として、こちらの記事もぜひ参考にしてみてください。

寝つきをよくする6つのコツ!自律神経を整えて安眠を手に入れよう

冷蔵庫の中からオートファジーを意識してみよう

みなさんは、冷蔵庫の中を人に見せられますか?

甘い物や酸化したドレッシング、消費期限が切れたものや古くなった野菜など……冷蔵庫の中が人に見せられないほど汚い方は要注意。「オートファジー」の不活性化だけでなく、老廃物の蓄積やセロトニンの低下など、健康にさまざまな悪影響が出ているかもしれません。

冷蔵庫が汚いと身体は不調になりやすい

少し時間ができたときや冷蔵庫の前を通過したとき、冷蔵庫の中に何か入っていると無意識に食べてしまうもの。

間食すると飢餓状態ではなくなるので、「オートファジー」が活性化するチャンスを失うことになります。

衝動買いしたもので冷蔵庫がいっぱいだと「もったいないから食べる」「食べたくないけど食べる」といった状態になり、身体の中は老廃物や内臓脂肪が溜まります。すると血管や脳など全身に炎症を起こしやすくなり、心や身体の不調にもつながってしまうでしょう。

冷蔵庫でオートファジーの状態をチェックしてみよう

ご自宅の冷蔵庫の中から、ご自身やご家族の「オートファジー」をチェックしてみましょう。

以下の項目に当てはまるものはいくつあるでしょうか?

▼冷蔵庫の中で「オートファジー」チェック

①身体によくない食べ物が3種類以上ある
②あまり使わない調味料がある
③しおれた野菜がある
④残り物(料理や食材)がある
⑤いつ買ったかわからないものがある
⑥そもそも野菜が入っていない
⑦2日以上前に作り置きしたものがある
⑧加工肉やジュースをストックしている

当てはまる項目が多い方は、「オートファジー」が不活性化しているかもしれません。

身体によくないけど好きな食べ物や、あまり使わないドレッシングは入っていませんか?発酵食品以外の作り置き食材、残り物などが入っている方も要注意です。

食べ物は時間が経つと酸化し、食べると身体によくない影響があります。加工肉やジュースなど手軽なものも、身体に不要なものが多いのでおすすめできません。

オートファジー活性化に役立つ冷蔵庫

ご自宅の冷蔵庫に問題を感じたら、少しずつ整理をしていきましょう。

これからは「オートファジー」の活性化を意識して、冷蔵庫の使い方を変えてみてください。

▼オートファジー活性化に役立つ冷蔵庫の作り方

  • まとめ買いはしない
  • 調味料は良いものを少しだけ買う
  • 発酵食品以外の作り置きは最小限に
  • 毎月1回は冷蔵庫の中身を全部出す
  • レシートを見直して不要なものを買っていないか振り返る
  • 健康によいものと悪いものを分けて自分の傾向を把握する

冷蔵庫のストックは最低限に抑え、ミニマルな状態にしておくのが理想です。調味料なども「良いものを少し」を意識して揃え、酸化する前に使い切ることを心がけましょう。

また、定期的に冷蔵庫の中身を全部出して見直し、中身をすべて把握しておくことも大切です。レシートも1か月分まとめて見直し、無駄な食材の金額を計算しておくことで、次の買い物からは節約にもつながります。

冷蔵庫の使い方を変えることで、自然と身体の中も変わっていきます。人に見せられるくらいすっきりとした冷蔵庫を心がけて、日常から「オートファジー」を活性化させましょう!

オートファジーの活性化には食事・運動・睡眠が鍵!

「オートファジー」は細胞の新陳代謝を高めて、若々しく元気な状態を保つ働きがあります。

細胞1つひとつの老廃物や有害物質も除去するので、免疫機能としても優秀な働きです。また、タンパク質を合成するのでエネルギーの栄養源にもなります。

しかし「オートファジー」は加齢や高脂肪食によって衰えるため、オトナ女子は「オートファジー」低下によって老化が加速してしまうかもしれません。

しかし食事・運動・睡眠を意識して健康的な生活を続けていけば、年齢を重ねても「オートファジー」を活性化できます。食材や食べ方、冷蔵庫の整え方なども意識して、いつまでもハツラツとした理想的な身体をキープしましょう!

この記事でわかったこと

オートファジーは細胞をリサイクルして恒常性を保つ働き
ウロリチンやスペルミジンなどの食品成分がオートファジーの活性化に役立つ
カロリー制限や適度な運動、良質な睡眠が基本

最終更新日:2022.09.06

この記事の監修者

大久保 愛先生

・薬剤師
・漢方カウンセラー
・国際中医師
・国際中医美容師
・アイカ製薬株式会社代表取締役
・漢方生薬研究所開発責任者
・一般社団法人腸内細菌検査協会理事
・株式会社東進メディカルアドバイザー

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