時間栄養学的「太りにくい食べ方」とは？食事量を減らさなくても痩せられる？

「最近、太りやすくなった」「食べる量は変わらないのに、太った!!」など……、じわじわと続く体重の増加や体型の崩れに悩んでいませんか？

オトナ女子世代になると自然と代謝の低下や、更年期による自律神経の乱れなどの影響をうけて太りやすくなってしまいますよね。

それなのに、お仕事や家族のことなど様々な影響で日々忙しく、どうしても夜遅い時間の食事になってしまう方も多いかもしれません。

そこで今回の記事では、早稲田大学の柴田重信教授に「時間栄養学で考える、太りにくい食べ方」について教えていただきました。

なんと、同じモノでも食べる時間で太りにくいことが時間栄養学では解明されているそうです。その知識はぜひ日常に活かしたいですよね。ご自身やご家族の健康を守るためにも、ぜひ最後までチェックしてみてください。

時間栄養学から考える「太りにくい食べ方」

「時間栄養学」とは、食事と体内時計の相関性について追求している学問です。

「時間栄養学」的には、食べる時間帯が体重の増減に影響すると考えられます。太りやすい時間帯を避けて食事を摂ることで、同じ量を食べても太りにくくなるんです。

夜ご飯の炭水化物を減らす

健康的な体重・体型を維持するためには、夜ご飯の炭水化物を減らすことが大切です。

夜は基本的に寝るだけなので、炭水化物はそれほど必要ありません。エネルギーとして使われずに余った炭水化物は、全て脂肪として蓄えられてしまうんです。

夜ご飯は炭水化物を半分にするか、完全にゼロにしてしまってもよいでしょう。炭水化物を半分にするだけでも太りにくくなるので、無理のない範囲で少しずつ減らしてみてください。

逆に、朝は体内時計を合わせるために炭水化物が必要です。また、ほとんどの方は日中に活動しているので、朝〜昼は炭水化物を適量摂るとよいでしょう。

夜ご飯に食べる量を減らす

夜ご飯の食事量が多いと太りやすくなります。

おかずも含め、夜ご飯の食事量を全体的に減らしましょう。減らした分は朝〜昼にもっていき、1日かけて栄養をバランスよく摂るようにしてください。

1日の中で、夜ご飯を最も多く食べている方が多いのではないでしょうか？柴田教授の調査によると、1日の食事量は「朝：昼：夜＝2〜2.5：3〜3.5：4〜5」くらいの割合で食べている方が多かったそうです。

1日の食事量を変えなくても、朝〜昼に多く食べて夜を減らせば痩せやすくなります。夜ご飯を多く食べている方は、ぜひ試してみてください。

夜ご飯の時間を早める

夜ご飯の時間は、少しでもいいので早めましょう。

30分でも夜ご飯の時間を早めると、同じ量を食べても太りにくくなります。仕事などでどうしても食事時間が遅くなってしまう場合は、主食だけ16〜17時頃に分食するのもおすすめです。

「何も食べない時間」を1〜1時間とる

「何も食べない時間」を毎日1〜1時間とると、1日あたりの食事量が同じでも太りにくくなります。

12時間の絶食時間を作る場合は、朝7時に朝食を食べたら夕食は19時までに食べ終えればOKです。19時以降は間食を含め何も食べず、そのまま翌朝を迎えれば12時間の絶食時間がとれています。

最近では「16時間断食」が流行っていますが、16時間断食の場合は8時間しか食べる時間がないため、ほとんどの方にとっては難し。

2型糖尿病などで医師からの指示がある方以外は、無理に16時間断食を維持するより1〜1時間の絶食時間をつくるように意識してみてください。

特に減量期を過ぎて、健康維持を目指す時期や食事量が少なめの場合には、かえって断食で体力低下につながってしまうケースもあります。しっかり体組成計で計測し、体重だけではなく筋力量もチェックしながら1〜1時間ほど断食で末永く健康を目指すことがおすすめです。

不規則な生活習慣が太りやすい身体をつくる

仕事や家庭のことで忙しく、生活が不規則になってしまうことも多いのではないでしょうか？

実は、不規則な生活習慣も肥満の原因になります。同じ量を食べていても、食べる時間や寝る時間にバラつきがあると太りやすくなってしまうんです。

食べる時間が不規則だと太りやすい

食べる時間にフラつきがあると太りやすく、精神衛生上もよくないことが分かっています。

1日3食の食事は、毎日同じ時間にとるのが理想です。「朝食7時・昼食12時・夕食18時」など……決まった時間に食べて、規則正しい生活習慣を保つことが健康維持につながります。

「昨日は6時」「今日は8時」「明日は7時」など、イレギュラーな食べ方はできるだけやめましょう。どうしても決まった時間に食事をとるのが難しい場合は分食にして、主食だけでも同じ時間に食べられるように設定してみてください。

食べる時間がフラつく子どもは成績が悪かった

小学生〜高校生の食事時間を調査すると、食事時間にバラつきが多い子どもは成績がよくない傾向にありました。

不規則な食事は太りやすくなるだけでなく、成績にまで影響してしまうんです。家族のためにも、食事時間はできるだけ固定するようにしてください。

起床・就寝時間のバラつきも太りやすくなる

食事時間だけでなく、睡眠時間のバラつきがある方も太りやすくなります。

「平日は早寝早起き」「休日は夜ふかし、寝坊」というライフスタイルが定着している方も多いのではないでしょうか？不規則な睡眠は、体内時計の「夜型化」を進めてしまいます。

体内時計が夜型になると、夜遅い時間までスマホやPCの明るい光を浴びてしまうものです。夜ふかししているとのどが渇いて、寝る前にソフトドリンクやコーヒーを飲んでしまうこともあるでしょう。

寝る前に糖分を摂ると血糖値が上がり、高血糖の状態で寝ると睡眠の質が悪くなります。ホルモンバランスも乱れがちになり、さらに太りやすい身体になってしまうでしょう。

学生の場合は成績の低下につながり、社会人の場合は仕事のパフォーマンス低下につながります。夜型になるとなかなか朝〜昼型に戻れなくなるので、日頃から食事時間と起床・就寝時間は一定にするよう心がけましょう。

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オトナ女子におすすめの「タンパク質の摂り方」

40代以上のオトナ女子が太りにくい身体をつくるためには、タンパク質を効率よく摂ることがとても大切です。

タンパク質をしっかり摂って筋肉を維持することで、代謝のよい状態を保てます。疲れにくい身体づくりにもつながるので、これからはタンパク質を積極的に取り入れましょう。

朝食でタンパク質を摂ると筋肉を維持しやすい

柴田教授のさまざまな研究の中で、朝食にタンパク質をしっかり摂っている方は筋肉の維持がよいことがわかりました。

筋肉量や握力、サルコペニア指標など、どれをみても良好な結果が出ていたそうです。

朝食は納豆や卵、魚などさまざまなタンパク質を食べられる「和食」がおすすめ。デザートにヨーグルトを追加すると、乳タンパクも摂取できます。

夕食のタンパク質は意識的に増やさなくてもOK

柴田教授の研究によると、夕食にタンパク質を増やしてもそれほど筋肉に対する効果は変わらなかったそうです。

そもそも夕食は、ほとんどの方が肉や魚をしっかり食べています。夕食のタンパク質は、あえて増やそうとしなくてもよいでしょう。

高齢世代には就寝前にアミノ酸の補給が◎

高齢で全体的に痩せ細ってきた場合は、寝る前にタンパク質を摂ることをおすすめします。

高齢で脂肪もほとんどない場合、空腹の状態で寝ると「オートファジー」によって筋肉の分解が進んでしまうことがあるんです。その場合は寝る前にタンパク質を摂り、あえて「オー
トファジー」を止めることで筋肉を維持しやすくなることが分かっています。

また、寝る前に「BCAA」を主体にした必須アミノ酸が豊富なサプリメントを取り入れるのも効果的です。

やはり「オートファジー」をあえて止める効果があるので、食が細くなって食べられない場合はサプリメントで栄養を補助しましょう。

オートファジーってなに？オートファジーを活性化させる食事や生活とは？

ただし寝る前にタンパク質やアミノ酸を摂っても、せいぜい筋肉の分解が止められるくらいで、筋肉が増えるわけではありません。やはり筋肉をしっかり保つためには、朝食でしっかりタンパク質を摂ることが重要です。

食べられないときはプロテインも活用しよう

タンパク質は大豆や魚、肉などさまざまな種類の食材から摂るのが理想です。

しかし「朝は食欲がない」「朝食を作る時間がない」など、どうしても食べられないときもありますよね。そんなときはプロテインドリンクやプロテインバーなども上手に活用して、タンパク質を摂取するようにしてください。

プロテインも苦手で飲みたくない場合は、「BCAA」が配合されたサプリメントを摂りましょう。少なくとも「ロイシン」が入っているサプリメントを摂ることで、筋肉を維持しやすくなります。

夜ご飯を減らして朝食のタンパク質を増やすことで太りにくい身体へ！

「時間栄養学」的に考えると、太りにくい身体をつくるなら夜ご飯を減らすことが効果的といえます。

夜に減らした分の食事を朝〜昼にまわせば、1日分の食事量を減らさなくても痩せやすくなるでしょう。さらに朝食は和食にして、大豆や魚など多様なタンパク質を取り入れることで太りにくい身体を保ちやすくなります。

できるだけ規則正しい生活を心がけ、どうしても食事時間がバラバラになってしまう場合は「分食」も取り入れてみてください。タンパク質が摂れないときは「プロテイン」「サプリメント」も活用し、筋肉を保ちながらすっきりとした身体をめざしましょう！

また食事をサポートしながら適度に体を動かすことも忘れないようにしましょう。生まれた筋肉を使うことで、より美しく引き締まった美ボディになります。

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