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健康寿命を伸ばすには腸内フローラが鍵!?腸内環境を改善する方法とは

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「お腹の調子が悪くなった」「なんだか疲れが取れない」など、オトナ女子世代は体調への悩みがつきないもの。

お腹の調子がよくないと肥満になりやすかったり、だるかったり、美容によくないと感じることもありますよね。

実は、私たちの体調には「腸内フローラ」が密接に関わっています。「腸内フローラ」が乱れるとさまざまな病気に罹りやすく、健康寿命を短くしてしまう可能性もあるのです。

そこで今回は、京都府立医科大学で腸内環境と健康長寿の研究をされている内藤裕二先生に「腸内フローラ」について教えていただきました。

この記事でわかること

そもそも「腸内フローラ」ってどんなもの?
「腸内フローラ」を改善する方法
ジャンクフードや不健康なものがやめられないときの対処法

腸内フローラとは

ヒトの大腸の中を観察すると、多種多様な腸内細菌がびっしりと生息しています。その様子がお花畑(英語でFlora)に見えることから、腸内環境のことを「腸内フローラ」と表現するようになりました。

「腸内フローラ」は食事や生活習慣によって影響を受けており、加齢や健康状態によって変動するといわれています。

例えば腸内フローラの中で「悪玉菌」が増えると、がんや生活習慣病などのリスクが高まってしまうんです。逆に「善玉菌」が優勢になると免疫力が高まり、健康や美容に多くのメリットがあります。

ヒトは腸内細菌と共生する生き物

残念ながら、ヒトは無菌では生きられない生き物です。

そして、ヒトは腸内細菌と共生していかなければいけないことが最近分かってきました!

「脳腸相関」といって、脳やストレスの影響で腸の働きがおかしくなってしまう方もいます。さらに一方では、腸内環境の違いで脳の中枢がおかしくなってしまう「腸脳相関」「腸内細菌ー腸ー脳相関」ではないか?とも、考えられているのです。

腸内細菌ー腸ー脳相関

腸内細菌と腸、脳はそれぞれ違いに影響を及ぼし合うことが分かっており、この相関関係を「腸内細菌ー腸ー脳相関」といいます。

脳と腸に関しては、内分泌系や神経系を介して影響を及ぼし合うということが以前から分かっていました。これが「脳腸相関」と呼ばれてきました。

さらに近年の研究で、腸内細菌がさまざまな疾患に影響を及ぼしていることが解明されています。そして「腸内細菌ー腸ー脳」がトライアングルのように相関しているのではないかと考えられるようになったそうです。

腸内細菌の数は細胞の数よりも多い

ヒトの腸内には「約1,000種類・100兆個」にも及ぶ腸内細菌が生息しているといわれています。

腸内細菌を重さで表すと約1.5kgくらいになり、腸内細菌だけでもちょっとした臓器くらいの重さがあるんです。

それに対して全身の細胞数は約34兆個なので、ヒトは細胞よりも腸内細菌の数の方が多いということになります。このことから、腸内細菌は脳や身体にとても大きな影響を与えるのではないかと考えられているそうです。

腸内フローラ乱れが重大な病気につながる

新しい研究では、腸内フローラの乱れが脳の重大な病気に関連することも明らかになっています。

腸内フローラがパーキンソン病に関与している?

脳神経の重大な病気である「パーキンソン病」や「認知障害」も、「腸から始まっているかもしれない」という研究が今注目を集めています。もちろん脳から始まる方もいますが、半数ほどは「腸がファースト」と言えるのだと考えられ、研究が深められている状況です。

実際に、便秘の人を長期間かけて追跡調査したところ、特に「男性で便秘の人においてパーキンソン病の発症率が明らかに高い」という結果が出ました。

このことから「ただの便秘だから」といって自己判断で下剤を飲んで解決しようとするのはハイリスクです。便秘になったら「これは病気の始まりだ」と捉えて、早めに便秘が解消するようにお腹の調子を改善することが、将来の病気予防(長寿)につながると考えられます。

内藤先生の実話

内藤先生はお母様をパーキンソン病で亡くされているそうなのですが、実は記憶を辿ってみるとお母様は発症される10年以上前から便秘に悩んでいたそうです!

このこともあって、脳と腸は密接に関係しているとして、残りの人生を「腸内細菌ー腸ー脳相関」にかけようと決意なさっています。

要注意!腸内フローラを悪くする4つの悪習慣

内藤先生は、腸内フローラにとってよくない4つのことを提唱しています。腸内フローラを良好な状態に育てるためには、4つの悪習慣を改善していくことがとても大切です。

①動物性脂肪の食べすぎ

腸内フローラに最も悪影響を与えているのが、動物性脂肪の食べすぎです。

近年、子どもから大人まで「便秘」に悩む方が増えています。とくに子どもの便秘は社会問題になっており、その理由を探るために多くの疫学研究が行われたそうです。

その結果、動物性の高脂肪食があきらかに腸内フローラを乱していることが分かりました。牛・豚・鶏などのお肉を多く食べていて便秘の場合は、腸内フローラが乱れているかもしれません。

②運動不足

コロナ禍による在宅ワークや自粛生活の中で、運動不足になっている方が多いのではないでしょうか?

実は、運動不足も腸内フローラに悪影響があるということが分かっています。

便秘の子どもが増えたのは、コロナ自粛や治安の悪化によって外で遊びにくくなったことも1つの要因です。さらに太陽の光を浴びないとビタミンDが作られないため、便秘の子どもたちはビタミンDも欠乏している傾向にあります。

③スマートフォンによる体内時計の乱れ

スマートフォンやパソコンを見ていると、つい動画やSNSに夢中になってしまうこともありますよね。

実は、スマホやPCによる生活リズムの乱れも腸内フローラに悪影響を与えてしまうんです。

私たちの体には、脳の「中枢時計」と末梢組織の「末梢時計」があります。生活習慣の乱れによって「末梢時計」が乱れると、腸内フローラの状態が悪くなってしまうそうです。

スマホやPCは、生活リズムが乱れない程度に楽しむようにしてください。「寝室に持ち込まない」「寝る60分前に電源を切る」など無理のない範囲で工夫をして、便利な社会と上手に付き合っていきましょう。

④化学物質や環境汚染

腸内フローラを乱す原因の1つとして、化学物質や環境汚染が影響しているのではないかという説もあります。

私たちは病院や薬局で当たり前のようにお薬を購入し、必要に応じて服用していますよね。また、加工食品に含まれる添加物なども含め、知らずしらずのうちに化学物質を体内に取り込んでいるのです。

さらに、諸外国からの風にのってやってくる「環境汚染物質」の影響も避けられません。呼吸をしたり、汚染物質が付着した食べ物や水を摂ったりすることで、いつのまにか体内に入ってしまいます。

まだ基礎研究の段階とのことですが、このような化学物質は明らかに腸内フローラに悪影響を与えているようです。環境汚染はなかなか避けられないですが、薬品や添加物はできるだけ体内吸収を避けるとよいでしょう。

腸内フローラを改善する方法とは?

腸内フローラを改善することで、健康寿命を伸ばす効果が期待できます。食事や運動などで腸内フローラを整えて、いつまでもハツラツと生きられる身体を保ちましょう!

牛・豚・鶏などのお肉を控える

牛・豚・鶏が腸内フローラによくないのは、単に動物性脂肪が多いからだけではありません。

実は、地球上で最も「抗生物質」を食べているのが牛・豚・鶏などの畜産なんです。「抗生物質」は化学物質で、腸内フローラに大きな悪影響を与えることが分かっています。

「抗生物質」を大量に摂っている動物を食べることで、私たちの腸内フローラも悪くなると考えられるでしょう。

だからといって、動物のお肉を食べてはいけないということではありません。抗生物質不使用のお肉を選んだり、食べる頻度を減らしたりしながら、腸内フローラを乱す原因を徐々に減らしていくことが大切です。

主食には麦ご飯や玄米をチョイス

日本人は、普段の食事における食物繊維の摂取が非常に少なくなってきています。

腸内環境を良くするためには、麦ご飯や玄米など食物繊維が豊富な穀物を選ぶとよいでしょう。内藤先生の食卓では「白米」は週に1度しか出ないそうです。

白いパンをよく食べる方なら、これからは全粒粉を使用した「茶色いパン」を選ぶのがおすすめ。麺類なら全粒粉を使ったパスタや蕎麦を選ぶなど、白いものよりは「色のついた穀物」を選ぶのが腸内環境を良くするためのポイントです。

食物繊維は根菜類や豆類から摂る

食物繊維というと、レタスやキャベツのような葉野菜を思い浮かべる方が多いのでは。

実は、葉野菜はほとんどが水分で、食物繊維はそれほど多くありません。もっと効率よく食物繊維を摂るには、「根菜類」や「豆類」を食べるのがおすすめです。

根菜類や豆類を取り入れるときは、さまざまな食材を取り入れるのがポイント。「ごぼうだけ」「さつまいもだけ」など単一食品を食べるよりも、さまざまな種類の食材を食べる方がバランスよく栄養を摂り入れられます。

根菜類・豆類が苦手な方や、料理する時間がない方は、野菜と果物をかけ合わせた「スムージー」もおすすめです。スムージーに「青汁粉末」「水溶性食物繊維の粉末」などを混ぜ込めば、より効率よく食物繊維を摂取できます。

適度な運動運動

腸内環境を良くするためには、適度な運動を習慣化することがとても大切です。

1週間のうち1〜2回ほど汗をかくような運動をするのがベストですが、運動習慣がなくキツいと感じる方はそこまで頑張らなくても大丈夫!

「一駅歩く」「階段を使う」など、生活の中でちょっとした運動を心がけるだけで腸内環境は改善しやすくなります。

「時間栄養学」から考える腸内フローラ

食事は栄養摂取であるとともに、私たちが生きるための楽しみでもあります。

腸内フローラを改善するためには食習慣を変えるのがベストですが、不健康だと分かっていても食べたいものってありますよね。

そこで先端の研究者たちは、好きなものを食べながら健康になるための「時間栄養学」という方法を導き出しました。「時間栄養学」に基づいて食べれば、好きな食べ物を我慢せずに食べられるんです!

食べる時間で健康への影響が変わる

同じ食べ物を食べても、食べる「時間」によって身体への影響が変わることが分かってきました。

それが「時間栄養学」といい、現在とても研究が進んでいる分野です。「時間栄養学」の研究がさらに進んでいけば、これからはもっと自由に食事を楽しみやすくなると考えられます。

ジャンクフードはお昼までに食べるのがおすすめ

「時間栄養学」の考え方によると、どうしても脂っこいものを食べたいときは「朝〜昼」に食べるのが良いそうです。

こってりとした動物性脂肪が腸管に入ると、腸管にある体内時計の遺伝子が活性化されます。夜遅くに動物性脂肪を食べると体内時計のリズムが乱れ、腸内環境に悪影響を与えてしまう可能性があるのです。

逆に「朝〜昼」に体内時計の遺伝子を活性化させると、身体のリズムが整いやすくなることが分かっています。体内時計のリズムが整うと、腸内細菌もよくなっていくと考えられるでしょう。

「どうしてもハンバーガーが食べたい!」となってしまうオトナ女子は、できるだけランチに食べるようにしてみてください。ランチに好きなものを食べたら夕食はヘルシーな食事に切り替えて、1日の中でバランスを摂ればOKです!

腸内細菌は脳に影響を与える!お腹の調子が悪い人は要注意

お腹の調子が悪くなるとすぐに簡単な薬で解決してしまう人も多いのでは。

ただし、一時的に改善できたとしても、腸内細菌が悪いままでは根本的な解決にはなりません。お腹の調子が悪いのを「体質だから」と軽く考えていると、将来的に重大な病気に罹るリスクを高めてしまう可能性もあるのです。

ヒトや動物は、腸内細菌と「共生」することで健やかな身体を保っています。病気予防や健康長寿のために、普段から腸内細菌を改善するような食事や生活習慣を意識して過ごしましょう!

この記事でわかったこと

腸の環境の違いで脳疾患との関連性に言及される研究結果が出てきている
動物性の食材を控え、食物繊維の豊富な穀物や根菜類を食べるのがおすすめ
どうしても食べるなら、ジャンクフードやこってり料理はお昼までに食べよう

この記事を動画で見たい方はこちら

出典:脳機能と腸内細菌叢
出典:過敏性腸症候群における脳腸相関と腸内細菌叢
出典:腸内細菌と健康
出典:慢性ストレスが脳を変える
出典:令和2年(2020)人口動態統計月報年計(概数)の概況

最終更新日:2022.09.10

この記事の監修者

内藤裕二先生

・京都府立医科大学 大学院医学研究科 教授
[専門]腸内微生物叢/抗加齢医学/消化器病学

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