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長生き調味料「腸活醤油」の簡単レシピ!自作めんつゆで贅沢な出汁の味わいを楽しもう

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「健康のために腸内環境を整えたい」「腸を整えてキレイになりたい」など、腸活に取り組んでいる方も多いのではないでしょうか?

腸内環境のために、野菜や発酵食品を使って料理している方も多いはず。しかし味付けに市販の「めんつゆ」を使っていると、血糖値の上がりやすい糖や添加物が腸内環境を悪くしてしまう可能性もあるんです。

そこで今回は、国際中医師・漢方薬剤師として活躍されている大久保愛先生に「腸活醤油」の作り方を教えていただきました。一晩漬け込むだけのとても簡単なレシピでありながら、腸活や細胞活性に役立つめんつゆ風の調味料ができるので、ぜひ作ってみてください!

この記事でわかること

【長生き調味料】腸活醤油の作り方
【長生き調味料】腸活醤油で期待できる効果
【長生き調味料】腸活醤油の保管方法と日持ち

【長生き調味料】腸活醤油の作り方

腸活醤油に使うみりんは、できるだけ「みりん風調味料」ではなく「本みりん」を使用してください。

本みりんはアルコールが多く含まれますが、その分日持ちするのでストックに向いています。アルコール分が気になる方は出来上がったものを加熱し、アルコールを飛ばしてからご使用ください。

材料

  • 昆布 10cm
  • 鰹節 2つまみ(5g)
  • 干しシイタケ 大きいもの1個(小さいものであれば2〜3個)
  • 醤油 150ml
  • みりん 150ml
ポイント:昆布は無しでもOK

更年期世代のオトナ女子は、甲状腺のお悩みを持っている方も多いですよね。そのため、海藻なしでも良いレシピを作っています。海藻を抜いていただいても期待する腸活に役立つようになっていますので、気になる方は海藻を抜いて作ってみてくださいね。

作り方

1.すべての材料をタッパーに入れる

タッパーや保存容器を用意し、全ての材料を入れます。

昆布は一晩寝かせると出汁が出て柔らかくなるので、昆布を食べたい方は刻んでから使ってください。醤油やみりんを継ぎ足しながら出汁昆布として使う場合は、板のままで使うのが便利です。

鰹節は2つまみですが、量はざっくりでOK。多ければ多いほど出汁の旨味が濃くなっておいしいので、お好みの量を使いましょう。

干し椎茸は大きいものであれば1個、小さいものであれば2〜3個など、お好みの量を自由にご使用ください。干し椎茸はスライスされたものを使っても大丈夫です。

醤油とみりんは150mlずつが目安ですが、材料がひたひたになるくらいまで入れれば分量をはからなくてもよいでしょう。醤油:みりん=1:1を基本に、甘めが好きな方はみりんを少し多くするなど、お好みに合わせて調節してみてください。

2.一晩寝かせたら完成

一晩寝かせるだけでしっかり出汁が出るので、夜に作っておけば朝には完成します。

3.液体がなくなったら継ぎ足しOK

液体がなくなったら、醤油とみりんを継ぎ足しながら使って大丈夫です。出汁が出なくなってきたら乾物を新しいものに変え、出がらしは炒めものの味付けや炊き込みご飯などにして食べましょう。

【長生き調味料】腸活醤油で期待できる効果

腸活醤油は、天然の旨味成分たっぷりのヘルシーな調味料です。醤油やみりんは発酵させて作られた調味料なので、腸活や細胞活性化に嬉しい効果が期待できます。

乾物の成分が腸内環境を整える

腸活醤油に使う昆布は、水溶性の食物繊維が豊富です。

水溶性食物繊維は便を柔らかくし、老廃物をすっきりさせることで腸内環境を整える働きが期待できます。また、食後のコレステロールや血糖値上昇の抑制にも効果的です。

また、干し椎茸には不溶性の食物繊維が含まれます。

不溶性の食物繊維は水を吸収して膨らみ、便のかさをまして便秘を改善する効果が期待できるでしょう。有害物質の排泄を促すことで、腸内環境を整える効果が期待できます。

醤油に含まれる「スペルミジン」がオートファジーをサポート

大豆や発酵食品に含まれる「スペルミジン」は、オートファジーの活性化をサポートする成分です。

オートファジーの活性化が起こると、古くなった細胞のリサイクルを促します。新陳代謝がよくなって新しい細胞が生まれることで、私たちの身体は健康的で若々しい状態を保てるのです。

市販のめんつゆよりも血糖値が上がりにくい

市販のめんつゆには、血糖値を急上昇させる「ぶどう糖果糖液糖」などの糖質が含まれます。

「ぶどう糖果糖液糖」を摂ると血糖スパイクが起こりやすく、中性脂肪を多く蓄積してしまうのです。その結果、肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病が起こりやすくなります。

しかし腸活醤油ならみりんの甘みと乾物の旨味だけでつくられているので、血糖スパイクを引き起こすような糖質は含みません。腸活醤油は市販のめんつゆよりも風味豊かでおいしいのに、成分は健康的なので、とても便利な長生き調味料ができあがります。

【長生き調味料】腸活醤油の保管方法と日持ち

冷蔵庫で保存しておけば、少なくとも1ヶ月は日持ちします。

醤油やみりんを継ぎ足しながら使えば、3ヶ月くらいは使えるでしょう。材料の賞味期限(消費期限)を確認し、期限が一番近いものに合わせて使い切るのが目安です。

【長生き調味料】腸活醤油をストックしておいしく健康に!

腸活醤油は醤油というよりもめんつゆのような味わいなので、顆粒だしなどを使わなくても料理が美味しく仕上がります。

スープや炒めものの味付け、納豆や餃子のタレなど……なんでもおいしく食べられるので、常にストックしておきたい調味料です。

大久保愛先生は醤油を半分まで使い終わったら、醤油のボトルにそのまま出汁やみりんを入れてしまうそう。そうすると容器を消毒する手間が省けますし、ボトルを捨てないのでエコにもなりますね。

材料を一晩漬け込むだけで完成し、継ぎ足しで長期間ストックできる便利な調味料です。めんつゆの糖分や添加物が気になる方も、ぜひ腸活醤油を作って贅沢な出汁の風味をお楽しみください!

この記事でわかったこと

出汁用の乾物と醤油、みりんを合わせて一晩漬け込めば完成
乾物の成分が腸内環境を整えて細胞活性をサポート
冷蔵庫で保管すれば1ヶ月以上日持ちする

最終更新日:2022.10.04

この記事の監修者

大久保 愛先生

・薬剤師
・漢方カウンセラー
・国際中医師
・国際中医美容師
・アイカ製薬株式会社代表取締役
・漢方生薬研究所開発責任者
・一般社団法人腸内細菌検査協会理事
・株式会社東進メディカルアドバイザー

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