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夏の倦怠感?ぐったりする秋の疲労感を回復する「食事・運動・睡眠」のコツ

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「寝ても疲れがとれない」「倦怠感がある」など……厳しい夏が終わって過ごしやすい季節になってきたのに、日常的に疲労感を感じていませんか?

しかも、「疲れているのは、いつものことだし。」と思っているなら、ぜひ本記事をチェックしてみましょう。本来はしっかり寝れたら疲れが回復すして目覚めることが理想的です。寝ても翌朝に疲れが継続している状態は、細胞老化や疾患リスクを高める原因にもつながるので早めのセルフケアが大切です。

あなたの「疲れ」が起きている「ライフスタイル」を詳しくチェックしてみると、食事・運動・睡眠の小さな課題が複合的に起こっていることもあるんです。

そこで今回は、夏の疲労感・倦怠感を改善するコツについて上級 健康睡眠指導士である大木都が解説します。疲れにくい身体を保ち、元気に過ごすために複合的な課題が無いか、最近の生活を改めてチェックしてみましょう。

この記事でわかること

夏の疲労感・倦怠感がとれない原因とは?
食事・運動・睡眠のどれから改善すればよいのか?
夏の疲労感・倦怠感を改善する具体的な方法

疲労感が取れない原因とは?

多くの方が疲れときくと「疲労=体力的な原因」と思いがちです。しかし、疲れは総合的な課題によって引き起こされます。
特に夏は「冷たいものばかり偏って食べていた」「暑くて運動不足になっていた」「寝苦しかった」といった原因でも、疲れが取れにくくなります。健康は毎日のライフスタイルが絡み合って整っていくので「食事・運動・睡眠」の1つでもバランスが崩れていくと、日常的に疲労感や倦怠感が残りやすくなってしまうんです。

疲れが取れない原因①:栄養不足

身体は、食事から摂る栄養で構成され、動いています。活動するパワーを出すために栄養が必要なのはもちろんのこと、体のメンテナンスにも栄養素が必要です。

つまり快活に動くために必要な栄養は、実は疲労感や倦怠感を回復、老廃物を排泄するためにも必要です。

しかし偏った食事によって栄養バランスが崩れていると、メンテナンス用の栄養素も足りなくなり、疲労感への回復がスムーズにすすみにくくなります。

特に良質な睡眠は体のメンテナンス時間です。そんな疲労回復のための安眠を得るためは、就寝前にバランスの良い栄養を摂って、回復に備えておくことが大事です。

疲れが取れない原因②:運動不足

運動不足だと代謝が悪くなり、疲労物質が滞ってだるさを感じやすくなります

私たちの筋肉は体内代謝の視点で見るとポンプのような働きをしており、筋肉を動かすことで全身の巡りがよくなります。

血液循環がよくなることで全身の細胞に栄養を届けますし、さらに巡りがよくなることで老廃物の排出もサポートしてくれます。これはハードな運動が必要なわけではなく、体を動かすウォーキングなどでも効果的です。

しかし運動不足だと、せっかくのポンプを休めているような状態です!筋肉のポンプ運動が起こらないと、血流が悪くなって全身に栄養が届きにくくなります。

代謝が悪くなると老廃物は排泄されにくくなり、全身の疲労感や倦怠感が残りやすくなってしまいます。

疲れが取れない原因③:睡眠不足

すごくよくご相談いただくのですが、「疲れているのに眠れない」という方も多いのですよね。先ほどからお伝えしている様に、私たちの身体は寝て回復するためにも、体力が必要です。

寝ているとき、身体の中では細胞のメンテナンスが行われています。老廃物を代謝して新しい細胞に作り変えることで回復させたりするわけです。このときに、栄養や体力が不足していると回復が整いません。また、朝方に目が覚めてしまい、レム睡眠という回復時間が不足することがわかっています。

このレム睡眠は赤ちゃんや若い方には十分にとれています。これはエネルギーやホルモンが十分だから。逆に私たち大人世代や高齢者層が、継続して寝られずに短時間で起きてしまうのは、メンテナンスに必要なパワーが足りないからです。

そのため、ある程度年齢を重ねた大人が良質な睡眠を取るためには、寝て回復するための体力を養う必要があります

つまり「疲れているのに眠れない!」と単純に「寝る努力」をするだけではなく、食事での栄養バランスや適度な運動ケアによって複合的な効果を目指してライフスタイルを見直すことで、気持ちよく眠れるように変わっていきます。

疲労感の改善には食事・運動・睡眠をバランスよく改善することが大切

夏の疲労感や倦怠感を改善するためにも、「食事・運動・睡眠」をバランスよく改善することが大切です。

得意なケア方法を1つだけ頑張っても、他が置き去りになっていると、疲労感の改善はしきれないことが多いです。

例えば運動を全くしていなければ、どんなに食事を改善しても消化・吸収の効率が悪くなってしまいます。デスクワークの仕事で強い脳疲労があっても、過度な運動不足であれば、良質な睡眠へはなかなか改善されにくくなります。

しかし全く運動していない方が朝に軽いお散歩を取り入れ朝食でバランスよく取れば、それだけでもかなり睡眠の質は変わり、疲労感が軽減されます。

このことからなにか1つを徹底するよりも「食事・運動・睡眠」をバランスよく改善していくことが、スムーズな疲労回復につながります。難しい食事改善やキツい運動は必要ないので、できるところから少しずつ生活習慣の改善に取り組んでみてください。

夏の疲労感・倦怠感を改善する方法

夏の疲労感や倦怠感を感じる方が、今日からできる簡単な改善方法を紹介します。

「食事・運動・睡眠」をバランスよく改善していけば、身体はすっきりしていくはず。ぜひ今日から少しずつ改善方法を取り入れて、秋〜冬も元気に過ごせる身体を整えましょう。

夏の疲労感・倦怠感を改善する食事の摂り方

食事に関しては健康的な栄養バランスを再確認し、毎日の食事を見直しましょう。

その上で、しっかり消化して、吸収されているのか?にも意識を向け、胃腸の調子を整えて見てください。

バランスよく栄養をとる

まずはきちんと食べて、疲労回復のために必要な栄養を摂りましょう

厚生労働省が望ましい食生活を示した「食事のバランスガイド」をご確認ください。1日に「何を」「どれくらい」食べればよいのか、具体的な目安が分かりやすく示されています。

参照:食事のバランスガイド|厚生労働省

近年では「糖質制限」がトレンドになっていて、全く糖質をとらないように生活しようとしている方も多いのですが筋力の維持やホルモンバランスを整えるためには糖質が必要です。極度の糖質制限は、体力や年齢・成人病リスクによっても、取り組み方はかわります。専門家のアドバイスを取り入れるようにしましょう。

特に朝食時の糖質が不足すると、筋力低下や疲労感の促進につながってしまいます。

特に大人世代の女性は、朝〜昼に糖質を摂ると筋力がつきやすく、運動のパフォーマンス向上につながります。糖質を摂ってから運動すると、代謝が促進されて体脂肪も減りやすくなります。

糖質制限や断糖をしていてダルさを感じる方は、ぜひ糖質を必要な分だけ食べるようにしてください。糖質を摂った上で副菜や主菜のタンパク質、乳製品や発酵食材、果物などをバランスよく食べましょう

さらに十分な水分補給で体の中を潤わせ、筋肉運動を行うことで全身に栄養が届けられます。きちんと食べて栄養を摂ることが、疲労回復の第一歩です。

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食べたものをしっかりと消化する

食べたあとは、しっかり消化できているでしょうか?

「ゲップがでる」「ムカムカする」など……食べることで不調になる場合は、消化力が落ちているかもしれません。

▼消化力が落ちているサイン

  • ゲップが出る
  • 吐き気がする
  • 食欲がない
  • 食べると胃が痛い
  • ムカムカする
  • おならが多い
  • 排泄の調子がよくない
  • 食べると気分が滅入る

こういった症状がある方は、無理やり食べるとかえって負担になります。そんなときは、まずは消化のよいものを選び、よく噛んで食べるようにして吸収できる食べ方を取り入れてください。

また、交感神経が優位な時にも、消化力が落ちやすくなります。消化は副交感神経がコントロールしているのですが、過度な緊張・ストレスによって交感神経が優位になりつづけていると、消化が後回しになってしまうんです。緊張やストレスが強いと感じるときは、リラックスを意識し、食後にリラックスして過ごすことを意識してください。

食欲がないと感じるときは、無理にボリュームいっぱい食べる必要はありません。バランス良い栄養の取り方を考えて、食事の前にリラックスできること(家事を始めて仕事を忘れたりや軽い運動などで気分転換をしたり)を行って、心を落ち着かせてみましょう。

副交感神経が優位になると腸の蠕動運動も活発化しやすくなり、少し食欲がわいてくるかもしれません。その後にゆっくりとよく噛んで、食べられる分だけを楽しんで召し上がってください。

腸内環境を整えて栄養吸収をよくする

腸内環境がよくないと、栄養の吸収効率が悪くなってしまいます。

夏のうちに冷たいものばかり食べていたり、エアコンが効いた部屋で薄着で過ごすことが多かった方は要注意!!

お腹が冷えると胃腸に負担がかかり、腸内環境も悪くなってしまいます。

また、便秘気味の方やお腹が張った感じがする方も、腸内環境が悪くなっている大事なサインです。悪玉菌が溜まって腸壁にダメージがあると、大腸がんにもつながりやすくなります。お腹の調子が悪いと感じる方は、最初に腸内環境を整えることを意識しましょう。

食べたくないときは無理に食べない

年齢を重ねるとホルモンバランスが変わり、若い頃とは食べられるものの質や量が変わってきます。

食べたくないときは、無理にボリュームいっぱい食べなくても大丈夫です。栄養が足りないときは、少量でカロリー摂取できる食べ物やサプリメントを上手に活用しましょう。

疲れには体力だ!とボリュームを優先に食べようとしないで、栄養バランスを大事に食べられる量を意識してみましょう。

夏の疲労感・倦怠感を改善する運動の取り入れ方

「運動」というと筋トレやジョギングを思い浮かべるかもしれませんが、無理にキツいことをする必要はありません。

軽いウオーキングや家事などで体を動かして活動量を増やすだけでも、日常の運動につながります。

健康トラッカー「Fitbit」をお持ちの方は、「Fitbit」の機能も上手に活用して楽しみながら運動を習慣化してみてください。

食後に250歩の足踏み運動を取り入れる

Fitbitが推奨している1時間あたり250歩ほど歩くだけで身体の代謝が促進されるそうです。これはアメリカ心臓学会の研究結果を活用したメカニズムなのだとか。

仕事などの都合でウォーキングなどできない場合は、その場での足踏みだけでも大丈夫。足踏みだけでも十分リズム運動になりますし、リラックスに繋がって腸の蠕動運動も促進されやすくなります

日常的に運動しないのに「頑張ってランニング!」「筋トレをする」など、無理に気合いを入れすぎると、交感神経が優位になって消化が後回しになってしまう可能性があるので要注意。

疲労をためない日常生活や食後の運動として取り入れるなら、リラックスしながら足踏みくらいがベストです。

たかが250歩と感じるかもしれませんが、毎日の積み重ねによって身体の調子は変わってきます。何歳からでも体質改善はできるので、ぜひ意識して「1時間あたり250歩」の足踏み運動を取り入れてみてください。

運動:Fitbitの「スタンド」機能を活用しよう

腕につける健康トラッカー「Fitbit」には、「スタンド」という運動リマインダー機能があります。

1時間あたり250歩を達成していないときは、毎時50分に腕のデバイスが振動して教えてくれるんです。Fitbitアプリのダッシュボードで「スタンド」のページを確認すると、「1時間あたり250歩」の達成率が確認できます。

「Fitbitアプリ」の「スタンド」ページ右上にある歯車を押すと、運動リマインダーの時間帯を変更できます。「朝5時から8時まで」「午前中は仕事に集中したいから、運動は午後13時から20時まで」など個別に目標を設定できるので、ライフスタイルに合わせて調整しましょう。

この250歩は、単なるダイエット目的だけではありません。疲労軽減や消化促進、幸せホルモン「セロトニン」の分泌促進にもつながる250歩なので、ぜひFitbitの機能を楽しみながら活用してみてください。

身体を動かすことで便秘対策!排泄をサポート

身体を動かすと腸が刺激されて、排便が促されます。

逆に運動不足だと腸が活動しにくく、スムーズな排便ができません。ウォーキングや足踏み運動だけでもいいので、お腹や腰を揺らすようなイメージで、脚を動かしてみてください。

便通が改善されることで、疲労感や倦怠感の軽減を実感しやすくなります。便秘気味の方やお腹が張っている方は、排便がかなり重要なケアポイントだと思って優先的に便秘解消を目指してみましょう。

夏の疲労感・倦怠感をケアする睡眠のとり方

良質な睡眠をしっかりとるためには、日中に運動して肉体疲労を起こしておくことが大切です。

副交感神経が優位になるようなリズム運動やストレッチを取り入れてみてください。ゆるやかなウォーキングや足踏み運動、家事で身体を積極的に動かすだけでも肉体疲労になり、睡眠の質が上がりやすくなります。

また、食事は就寝時間の2時間前に済ませておくのが理想です。寝る直前の食事は血糖値が不安定になりやすく、睡眠の質が下がりやすくなります。

とくに、夕食に糖質・脂質を中心とした高カロリーな食事をしている方は要注意。野菜やタンパク質などもしっかり摂り、栄養バランスの整った食事内容を心がけましょう。

「Fitbit」をお持ちの方は、毎日の睡眠スコアもチェックしてみてください。睡眠スコアがよかったときには何を食べていたか、どれくらい運動していたかを思い出し、自分の体質に合った生活習慣を見つけていきましょう。

夏の疲労回復には食事・運動・睡眠をバランスよく改善していくことが大切!

夏の疲労感・倦怠感を回復させるためには「食事・運動・睡眠」をバランスよく改善していくことが大切です。

毎日のちょっとした積み重ねが、未来の健康を作っていきます。どんなに調子が悪いと感じる身体でも、生活習慣を1つ1つ整えることで、確実に少しずつ改善していきます。

まずは栄養バランスを意識して、毎日しっかり食べましょう。次に軽い運動を取り入れて、リラックスしながら消化・吸収をサポートしてあげてください。

すると結果的に睡眠の質がよくなり、就寝時間中の細胞メンテナンスが行われて疲れが回復していくでしょう。睡眠時間が増えていなくても、睡眠の質が上がることで身体の調子が変わるのを実感できるはずです。

厳しい食事制限やキツい運動は必要ありません。

ぜひ今日からなにか1つでも生活習慣の改善のコツを取り入れて、夏の疲れをケアして秋〜冬も元気に乗り切れる身体に整えていきましょう!

この記事でわかったこと

夏の疲労感や倦怠感は食事・運動・睡眠が複合的に不足することで残りやすくなる
食事・運動・睡眠はどれか1つではなく、バランスよく改善していくことが大切
しっかり栄養を摂って心地よく身体を動かすことで、結果的に睡眠も改善していく

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2022.10.03

この記事の監修者

大木 都

編集長
(ヘルスケアコーディネーター / 日本初公式 Fitbit Friend)
・日本抗加齢医学会 正会員
・上級 睡眠健康指導士
・漢方養生指導士
・健康管理士
・マインドフル・ライフコーチ
・呼吸ヨガインストラクター

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