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意外な消化負担で太りやすい身体に!?外食やコンビニ食が多いときの対処法とは?

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「食事後にダルくなる」「いつもお腹の調子が悪い」など…、何となくのダルさや胃腸の疲れを感じていませんか?

実は、私たちが何気なく食べているものの多くには「食品添加物」が含まれています。「食品添加物」を摂りすぎると消化に負担がかかるもの…、消化器官の過度な負担は自律神経が乱れて代謝が悪くなり、太りやすい体になってしまうことも…。

そこで今回は、消化の負担になる「食品添加物」について解説します。どうしても自炊できないときや、旅行や食事会の予定があるときの対処法もご紹介しますので、ぜひ最後までチェックしてみてください!

この記事でわかること

食事を摂るときに気をつけたい「食品添加物」ってどんなもの?
砂糖より太りやすい甘味料とは?
健康・美容によい「食事」の摂り方

現代人の消化器官は疲れている?

食品添加物が毎日の食事にどのくらい入っているか、製品パッケージの裏面を確認する習慣はあるでしょうか?パンやお菓子、ましてや調味料までも、成分に見知らぬ名前が書かれていることに気づくでしょうか。

日本ではたくさんの添加物が承認され、スーパーに添加された商品が各種並んでいます。添加物も食品と一緒に内臓で消化を行わなければなりません。これが意外な不調につながっているケースが多いのです。

日常的に添加物が多い加工食品や調味料、さらにはインスタント食、ファーストフード、コンビニ食はとても便利なアイテムに頼りすぎていませんか?手軽で忙しい時にも便利だし、大量生産のおかげでお財布にも優しいし、つい活用することが多くなりがち。

しかし、実際のところは胃腸に負担をあたえ、胃腸の不調や太りやすい原因にもなっています。さらに加工品には「血糖値が上がりやすい糖質」も多く含まれるため、消化器官はとても負担が大きくなります。

胃腸の調子がよくないと思う方は腸活視点で、食品の選び方を見直してみましょう。

「食品添加物」ってどんなもの?

食品添加物とは、食品の加工や保存の目的で使用される物質です。

▼主な食品添加物

  • 保存料
  • 甘味料
  • 着色料
  • 香料
  • その他

例えばお醤油の基本的な原材料は「大豆・小麦・塩」です。保存をよくするために、焼酎や清酒などの「アルコール」が含まれることもあります。

しかし店頭でよく見かけるお醤油の原材料をチェックすると、主にカタカナで表記された保存料や甘味料、着色料などが含まれているのです。大豆そのものを使わずに、さまざまな調味料で味付けをして「醤油風調味料」にしているものも多くあります。

自然成分からできた消化しやすい醤油に比べ、添加物や加工原料がメインで作られた製品は、自然食材の消化より様々な成分を消化する必要があり、胃腸の負担は多くなります。

しかし食品添加物は商品を安定的に台所へお届けするために安全性を十分に調査された上で、制限を設け、安全に活用されています。

現代日本での日常生活において全ての食品添加物を避けるのは至難の業です。快適な現代生活において、採用できるものは活用しながら、できるだけ負担を減らせるように食材を選んでみましょう。

気をつけよう!太りやすい身体を加速させる「異性化糖」

食品添加物の中で、できるだけ避けたいものが「異性化糖」です。

▼異性化糖の種類

  • ぶどう糖果糖液糖
  • 果糖ぶどう糖液糖
  • 高果糖液糖

「異性化糖」とは、主にトウモロコシやサツマイモなどのデンプンから作られる天然甘味料のこと。液体なので加工に使いやすく、さらに普通の砂糖と比べるとクセのない爽やかな味わいで、多くのドリンクや調味料に含まれています。

いわゆる「人工甘味料」ではありませんが、コストが安いため非常に多くの市販品に使われています。結果的に意識をしないと身体に多く取り入れやすい甘味料です。

「異性化糖」は血糖値を急上昇させやすい特徴があり、太りやすくなったり、糖尿病や心血管疾患につながったりすることが懸念されています。コンビニやスーパーに並ぶ加工品の多くに含まれるため、完全に摂らないのは難しいですが、健康のためにはできるだけ裏面の成分表示をチェックして、避けるのが望ましいものです。

原材料表示をチェックする重要性

そこで、お店で加工品を買うときは、必ず裏面の「原材料表示」を確認しましょう。

パッケージ表面で健康によいと思って選んでいるものにも、消化負担になるものが多く含まれている可能性があります。原材料をチェックすることで、日常にあふれている「食品添加物」の存在に気づくはず。知らない成分が、より少ないものを選ぶようにしましょう。

特に「食品添加物」をはじめとする化学物質の摂取を減らすためには、ご自宅にある調味料から見直していくことがおすすめです。

お肉や野菜や果物を選ぶときも、できるだけ自然飼育・オーガニックのものを選ぶと身体への負担が少なくなります。

身体によいものは、値段が少し高くなってしまいます。自炊すれば、外食やコンビニ食より手間も時間もかかりますよね。しかし毎日のちょっとした手間とコストのUPが、のちに健康でいられる期間に差を生んでいきます。

若いうちから日常的に健康によいものを選んでおけば、将来の病気も避けられます。そして、日常的にダルさを感じたり、太りやすい身体になったりすることも避けられるので、早めの健康投資を意識してみましょう!

自炊できないときの対処法

忙しかったり、調子が悪かったり……、どうしても自炊できないときもありますよね。

便利な食事に頼りすぎないようにしつつも、無理せずに外食やコンビニ食を上手に選んで対処してみましょう。そんな時にポイントになるのは栄養素が偏らないこと。

栄養補助食品なども活用しながら、コンビニ食でも「バランス」を意識して健康的な身体づくりに取り組んでみてください。

外食やコンビニ食でも栄養バランスを意識しよう

外食やコンビニ食を選ぶときも、野菜とタンパク質を意識して取り入れましょう。

例えば「おにぎり」と「カップラーメン」という食事は、栄養バランスが糖質に偏ってしまいます。コンビニ食ならチルドコーナーや缶詰や乾物をチェックし、加工度の低いタンパク質を選んでみてください。

▼コンビニでおすすめのタンパク質

  • 味付け卵
  • パウチの肉・魚
  • 缶詰の肉・魚
  • 豆腐
  • チーズ

ソーセージや練り物など、加工食品は添加物や質の悪い油が混ざっていることもあります。ホットスナックコーナーにあるお肉も衣が多く、タンパク質より糖質の方が多いこともあるので、毎日同じものを食べるようなことは避けましょう。

コンビニなどの便利食の利用頻度が高い方は、特に偏りを意識してバランス良くいろんなメニューを取り入れます。

チルドコーナーだけじゃなく、缶詰や乾物のコーナーを見ると、焼き鳥や魚肉ソーセージ・ミックスナッツなどもあり、バランス良い栄養摂取に役立つ商品も多いです。

タンパク質にプラスして、根菜類の入ったサラダやお味噌汁を取り入れるのは特におすすめ。お味噌汁ならイソフラボンや発酵食品も取り入れられるので、身体が暖まって元気が湧いてきます。

外食でも「ハンバーグよりステーキ」「ナゲットより焼き鳥」など、食材の原型に近いものを選ぶとよいでしょう。加工された肉より原型のあるメニューの方が、添加物を避けられます。その上でサラダや発酵食品、スープなども合わせて取り入れることで栄養バランスを保ちやすくなります。

できるだけパスタだけの1品にならないようにしますが、お店の中で選択の余地なく1品メニューになった場合には、次の食事やおやつを利用するなどして1日のうちで栄養バランスがとれるように帳尻を合わせる工夫をします!

食事を楽しむときは楽しむ!前後の食事でカバーしよう

旅行や食事会などの予定があるときは、普段の健康のことは一旦忘れて、思い切り楽しみましょう!

人間の体は罪悪感をもって食べてしまうと、消化がわるくなりがち。楽しんで食べているよりも、太りやすくなります。ストレスは代謝的にも、体を太らせやすくしてしまうのです。

そこで、旅行などはとことん楽しみましょう。

ポイントは体重を計測してから旅行に行くこと。しっかりと楽しんだ上で、もしも体重が増えていたら帰宅後2〜3日以内で体重を戻すように食事量と活動量をコントロールしてみます。増えた体重を早めに戻せば、定着せずに、早めの方が楽に戻せます。

その上で、さらに旅行を楽しみながら太りにくくする具体的なコツを5つご紹介します。

▼食事を楽しむときのコツ

  • 食べる前にはコップ1杯の水を飲む
  • これでもか!と、よく噛んで食べる
  • とことん味わって幸せを感じて食べる
  • 糖質オフ&ビタミン系サプリメントを活用する
  • 食べたら歩く、お風呂で楽しむ

食べる前にお水を1杯飲むだけでも消化前のお腹の準備が整って代謝が上がり、よく噛んで食べれば食欲が落ち着いて、必要以上の食べ過ぎを防げます。お腹の苦しさを感じたら、無理に食べないようにしましょう。それでもせっかくの旅行、食べすぎてしまいそうなときは、糖質を抑えるようなサプリメントを活用してみてください。

観光地に行くときは、歩いて観光していれば食べた分のカロリーを消費できます。運動すると腸が動いて排泄も促されるので、ビタミン剤のサプリなどもしっかり補給して、ぜひ散歩を楽しんで、食べた分の燃費も促進させるように意識してみましょう。

そして旅行や食事会でもし体重が増えてしまったら、帰宅後にすぐにリセットしましょう!

一時的に食べすぎても、その都度調整すれば体脂肪は増えません。1週間以上経過すると戻りにくくなります。体重が増えている時期は、毎日体重を測って体重を確認しながら運動と食事量のセーブを心がけましょう。

食べることは栄養補給とともに、私たちが生きる楽しみの1つでもありますよね。楽しむときは思い切り楽しみ、楽しんだ後はヘルシーな食事に戻して、ストレスなく健康を維持していくことが一生続けられる健康方法としてとても大切です。

サプリメントは上手に取り入れよう

食事がおろそかになりがちなときは、サプリメントも活用してみてください。

とくに40代以上のプレ更年期・更年期の男女は、ホルモンバランスの乱れによって自律神経の不調が起こりやすくなります。イライラする、気分が落ち込みやすい、眠れない、肩こりや頭痛がひどい、などの症状が続くときは、自律神経をケアするようなサプリメントを取り入れましょう。

▼自律神経ケアにおすすめのサプリメント

  • プラセンタ
  • テアニンなど、アミノ酸系サプリ
  • マルチビタミン
  • マルチミネラル
  • その他

とくにこの時期には「プラセンタ」のような、アミノ酸をベースとしたサプリメントを取り入れると更年期の不調が軽くなるかもしれません。その上で軽いストレッチなどを取り入れて筋肉を動かし、代謝をサポートしてあげるのも効果的です。

心や身体が疲れているときほど、身体を軽く動かすことでスッキリしてきます。頑張りすぎる必要はないので、ぜひ気持ちよく感じられる範囲でストレッチや軽いウォーキングなども取り入れてみてください。

「プロテイン」も上手に活用しよう

食事で十分なタンパク質を摂れないときは、栄養補助として「プロテイン」を上手に活用してみてください。

「プロテイン」には、乳タンパクの「ホエイプロテイン」と大豆タンパクの「ソイプロテイン」があります。

吸収がよいのは「ホエイプロテイン」なので、トレーニング時のサポートにおすすめ。「ソイプロテイン」は吸収がゆっくりなので食欲が落ち着きやすく、イソフラボンも摂れるのでオトナ女子にも効果的です。

プロテインを摂ると1食あたり15〜20gくらいのタンパク質が含まれます。

タンパク質の摂取目標は年齢や活動量によって異なりますが、活動量が少ない成人女性なら1日あたり50g(1食あたり20g程度)くらいが目安です。プロテインは摂りすぎると腎臓などの消化の負担になることもあるので、特に大人世代の私たちは過剰摂取にならないように、健康状態に心配がある場合には医師や管理栄養士への相談の上で摂取しましょう。

ナチュラルな食品で充実した栄養補給をしよう

私たちの日常には、非常に多くの「食品添加物」に溢れています。

現代生活に役立つ「食品添加物」、何気なく選んでいる調味料や健康によいと思っている加工品にどのくらい入っているのでしょうか、改めて裏面の成分表をしっかりチェックしましょう。健康や美容のためには、少し高くてもオーガニックのものを選ぶのがおすすめです。オーガニック食材で、手作りのお料理を楽しめたら理想的です。

もし外食やコンビニ食が多くなってしまうときは、できるだけ「食材の原型が分かるもの」「加工されていないもの」を意識して選ぶとよいでしょう。

小さなことのようで、何よりも日々の食事の積み重ねが、将来の美しさと健康を作ります。栄養バランスを意識して食事を楽しみ、毎日元気に過ごせる身体で過ごしましょう。

この記事でわかったこと

食品添加物が多いと消化も大変
異性化糖・果糖ぶどう糖液糖・ぶどう糖果糖液糖は血糖値が上がりやすいので注意
健康・美容のためにはバランスよくしっかり食べた上で糖質オフすることが大切

最終更新日:2022.10.26

この記事の監修者

大木 都

・エイジレスプラス編集長
・ヘルスケアコーディネーター
・日本初公式 Fitbit Friend
・上級 睡眠健康指導士
・漢方養生指導士
・健康管理士
・マインドフル・ライフコーチ
・呼吸ヨガインストラクター

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