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キツい食事制限は不要!健康的なボディメイクで理想のスタイルを手に入れよう

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美ボディを目指してダイエットをするとき、多くの人は「体重を減らす」ことを目的として、キツめの食事制限やトレーニングを計画してしまうもの。

しかし途中でツラくなって継続できず、挫折してリバウンド……なんてこともありますよね。

そこで今回は、キツい食事制限やトレーニングなしでも健康的にボディメイクするための食事法を紹介します。

ポイントは単にカラダの重さを軽くするのではなく、体組成を筋肉のある健康的なメリハリボディをめざすことです。早速、ご案内しましょう。

この記事でわかること

快適ボディのための1日の理想的な食事内容・栄養バランスとは?
「体重」よりも意識したい体組成計の数値って?
健康や美容によい、食事の具体的な内容

1日の食事内容チェックしよう

突然ですが、1日の活動に必要な栄養はバランス良くとれていると思いますか?

朝食、昼食、そして夕飯ではどのようなものを食べていますか?

美ボディを作る時に、日々の生体活動に必要な栄養バランスを摂取しながらであれば、余分な糖質を減らすのは意外と辛くないんです。

しかし、大抵の場合は栄養バランスが足りない偏った食事をしている中で、単純に糖質だけ減らしてしまう….、これでは辛く感じてしまいます。

例えば夕方、無性に甘いものが食べたくなったりしませんか?これは、要注意のサイン!!!

朝昼での食事で生体活動に必要な栄養バランスが不足してるため、脳の活動に必要な栄養素を欲っしているサインなんです。それなのに「夕方はおやつタイム」と、手軽に食べやすいクッキーやドーナッツなどの糖質ばかりを日々食べていると、カロリーは満たされるのに本来必要な栄養素が不足する「栄養失調」の状態です。

そんな栄養バランスでは単純に糖質オフをしても、辛さは残ってしまいます。

そこで、しっかりカラダの活動に十分な栄養バランスをとって、ベースを整えながら食事制限をしてみましょう。

「栄養バランス」と言われても、なんだかよくわからない。そんな場合は、まずはタンパク質や野菜をたくさん食べた上でご飯の量を減らすようにしてみましょう。

普段の食事からご飯を減らした分、タンパク質や野菜は増やして、た〜っぷりと食べることで腹持ちもよくなり、空腹感も、辛さも、全くなくなります!

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数値管理は重要!体重ではなく「体脂肪率・骨格筋量」を意識しよう

ボディメイクやダイエットをする時、「体重」ばかりに気を取られていませんか?

「1ヶ月で3kg痩せたい」「体重40kg台をめざしたい」など、体重で目標を立てているかもしれません。

しかし理想のスタイル作りを目指すなら、重さよりも組成(脂肪と筋肉)が重要です。

「体重」ではなく「体組成」をチェックしよう

健康的で美しいスタイルを作るためには、体重よりも体組成を管理することがとても重要です。

実は、体重で一喜一憂してもあまり意味がないんです。体重は飲食や排泄をすれば増減しますが、それは物理的な重さが変わっているだけで、脂肪が増減しているわけではありません。

ダイエットや糖質制限などで健康的で美しいスタイルを作り、スタイル維持するためにも、本当に大切なのは体組成計でわかる「体脂肪率」と「骨格筋量」のバランスです。

つまり、無駄な「体脂肪率」を減らして、適切に体力がついて「骨格筋量」が上がること。これで、メリハリのある健康的な美ボディが実現できます。

筋肉UPすると「体重」は増えるが、身体が引き締まり見た目は細く

同じ重量の「筋肉」と「脂肪」を比較すると、筋肉の方がコンパクトで、脂肪は筋肉よりボリュームが多いです。

つまり、「筋肉」は「脂肪」よりも体積が小さいのに重いんです。これがダイエットで「重さ」だけみていてもダメな理由!

栄養バランスを整えて適度に活動量を増やして「筋肉」をつけると、身体は引き締まって体力もつきますが、体重は維持または増加する傾向もあります。

「筋肉」が多くてキュッと引き締まっているメリハリボディで疲れなく動けるカラダ。一方で、体重が軽いのに「脂肪」が多めでぽっちゃりボディで動くのがダルくなるカラダ。このどちらかなら圧倒的に、前者がいいですしリバウンドしにくい事もわかりますよね?

海外をはじめファッション業界でも、細さを追求する時代は終わり個性を活かした美ボディの時代。ヘルシーボディで、快活に自分の人生を謳歌していく方が注目を集めています。

健康・美容によい「食事」とは?

ここからは、健康や美容によい「食事」の具体的な提案をしていきます。すべて網羅できなくても、ご自身がストレスなくできるところから1つでもチャレンジしてみましょう。

厚生労働省が推奨「食事のバランスガイド」

まずは、生命活動に必要なバランスの良い栄養を摂ることから心がけます。そこで、厚生労働省が提案する「食事のバランスガイド」をチェックしてみましょう。

主食をメインに、副菜・主菜・乳製品・果物などバランスを意識して食べることが健康な身体を作る基本です。食べ物以外に、実は柱には「お水」があり、しっかり水分摂取した上で運動することで、身体のめぐりがよくなることを表しています。

今の食生活は、このバランスにどれくらい当てはまっていますか?

忙しく便利な現代ではついつい「朝食に菓子パンだけ」「お昼はパスタ」など、1日の栄養が糖質に偏っている方が多いようです。糖質中心でも摂取と消費カロリーがバランスよければ太りませんが、食べるなら消費できる運動量が大切です。

意外にもスリムな体型に見えても、体組成や健康診断の数値を見ると生活習慣病の予備軍になっているケースが多いので、要注意です!

もし栄養バランスが偏っているなら、まずは少しずつ副菜(野菜や海藻類)や主菜(肉や魚)を毎食に取り入れて、タンパク質量や野菜・海藻などを増やしてみてください。

朝〜昼にはタンパク質を摂取しよう

下記の早稲田大学の新しい研究によると、オトナ女子世代からシニアの方で握力や筋肉を維持している日本人は、朝〜昼にしっかりとタンパク質を摂っていたそうです。

さらに、夜にタンパク質の摂取量を増やしても、筋肉への影響は少ないという研究結果も出ています。

つまり、生活を変えたりトレーニングを頑張ったりしなくても、朝〜昼にタンパク質をしっかり食べているだけで筋肉が維持できることが分かったんです。このことから、健康や太りにくい身体を維持するためには「午前中のタンパク質摂取」を意識することが、とても効果的といえます。

午前中にタンパク質をしっかり摂っておくと食欲が落ち着くので、午後〜夕方に甘いおやつを欲することも少なくなり、一石二鳥!

糖質への依存が自然と減るので、我慢しなくても自然と間食する頻度は減っていくはずです。

出典:ノーベル賞で話題の「体内時計」は「時間栄養学」でコントロール

栄養はバランスよく、しっかり摂った上で糖質はオフ!

「まずは、栄養バランスの見直し」をして、野菜やタンパク質の摂取量をしっかりと増やしたら、合わせて糖質の摂取量を見直し、減らしてみてください。

糖質・タンパク質・脂質のバランスが整うことで、筋肉や代謝の状態を良好に保ちやすくなります。端的な「糖質オフ」ではなく、バランスよく栄養を摂ることとセットにする事がポイントです。

肉や魚を調理する時間がないときは、納豆や卵をプラスするだけでもOK。卵を茹でておけば数日持ちますよね。そこにチーズやヨーグルトなどの乳製品もタンパク質が含まれるので、洋食派の方はメニューに取り入れてみると朝食でもお手軽で続けやすいです。

普段から糖質メインの食生活の方は、やみくもに糖質オフすると栄養バランスが悪化します。大人女子の大敵である肌がカサカサになって、老け顔や疲れた印象になります。

また、身体の不調が起こったりするので、必ずタンパク質や脂質などの栄養をしっかり摂った上で、糖質オフに取り組んでみてください。

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バランスのよい食事で健康的なボディメイクを成功させよう!

私たちが健康的に生きていくためには、食事からバランスよく栄養を摂ることがとても大切です。

ご飯やパン、お菓子など「糖質」を中心に食べている方なら、これからは今までの倍くらい摂るつもりでタンパク質や野菜を多く食べるように意識しましょう。

栄養バランスが整うとお腹が空く感覚がなくなり、メンタル的にもゆとりが出ます。その上で徐々に体脂肪が減り、筋肉がついてきて、痩せやすい体質に変わっていくはずです。

体脂肪を減らして筋肉量を増やすと、体重自体はそれほど減らないかもしれません。しかし、肌艶がよくなり、見た目が引き締まっていきます。

これからの時代、ただ単に「細いだけの身体」を追求するのではなく、筋肉をつけることを意識して、健康的でメリハリのある元気に動けるヘルシースタイルをめざしていきましょう!

この記事でわかったこと

タンパク質と良質な脂質をしっかり摂った上で糖質オフすることが大切
「体重」よりも「体脂肪率」「骨格筋量」を意識しよう
朝〜昼にしっかりタンパク質を摂るのがおすすめ

最終更新日:2022.11.01

この記事の監修者

大木 都

・エイジレスプラス編集長
・ヘルスケアコーディネーター
・日本初公式 Fitbit Friend
・上級 睡眠健康指導士
・漢方養生指導士
・健康管理士
・マインドフル・ライフコーチ
・呼吸ヨガインストラクター

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