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スマートウォッチの安静時心拍数とは?実際のFitbitデータをもとに健康管理のコツを紹介

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大人気のスマートウォッチ、日常の健康関連データが可視化できてとても便利ですよね。その中でも心拍数は健康管理のバロメーターとしてモニタリングしたい大切な項目です。

多くの方は、Fitbitをつけると歩数やゾーン時間、睡眠スコアに注目してしまうもの。しかし健康を管理するためには「安静時の心拍数」がとても重要な指標になるんです。

フラコラでは、社員やモニター会員の方のFitbitデータを分析研究しています。その中で、実際のデータから「安静時心拍数」が健康状態と関連していることが分かってきました。

そこで今回は、実データをもとに「安静時の心拍数による健康管理」について解説します。

更年期世代の不調時や、気になる感染症で不調になった方の実データもご紹介しますので、セルフケアの参考にしてみてください。

この記事でわかること

Fitbitの「安静時の心拍数」ってなんだろう?
ホルモン変化の参考にしたい、生理の時の「安静時の心拍数」は?
感染症に罹患したときの「安静時の心拍数」は?

「安静時の心拍数」ってどんなもの?


健康トラッカーFitbitは、着用しているだけで心拍数を常に記録しています。

では、あなたはFitbitアプリの「安静時の心拍数」という数値をチェックしているでしょうか?実は、健康管理においてとても大切な指標になります。

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「安静時の心拍数」とは安静にしているときの脈拍の数

「安静時の心拍数」とは、身体を動かさずにじっとしているときの1分間あたりの脈拍の数です。

安静時心拍数の平均は60〜100bpmくらいで、年齢や活動量によって幅広く個人差があります。Fitbitのヘルプページでは、だいたい60〜100bpmの範囲にあれば一般的と紹介されています。

Fitbit公式ヘルプページ:安静時の心拍数とは何ですか?

Fitbitがどうして安静時心拍数を追跡しているのかというと、フィットネスレベルや心血管全体の健康状態を示す重要な指標だからです。安静時心拍数を追跡することで、運動習慣や血管の健康状態、ストレスの状態などを数値として確認できます。

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安静時心拍数で運動習慣の傾向が分かる

安静時心拍数は、一般的に活動的な方のほうが低くなる傾向にあります。

とくに日頃からトレーニングをされている方は心筋(心臓の筋肉)の状態がよく、安定した心拍を維持するためにそれほど努力する必要性がありません。1回の心拍で多くの血液を流せたり、血管なんかも柔軟で血流も良く、より少ない心拍数でも身体の状態を維持できるのです。

ご自身のフィットネスレベルは、Fitbitアプリの「心拍数」のページから確認できます。

▼フィットネスレベルの確認方法

  • Fitbitアプリの心拍数のページを開く
  • 一番上の折れ線グラフを右から左へスワイプ(なぞる)
  • 「有酸素運動のフィットネス」の点数をチェック

ダッシュボードから「安静時の心拍数」を確認すると数値は高めで、さらにフィットネスレベルが低い方は、運動不足になっているかもしれません。

継続的なストレッチやウォーキングなど軽い運動をすると血流改善により徐々に身体がラクになるので、日頃から意識してみるとよいでしょう。

安静時心拍数は加齢によっても変動する場合がある


「安静時の心拍数」は、加齢によっても変動する場合があります。

特に更年期の女性は、女性ホルモンの分泌量が著しく低下していく時期です。すると癌や生活習慣病のリスクが上がり、心や身体にさまざまな変化が現れます。

このような変化の波があるときは、さまざまな健康指標の数値が見られると安心です。そのため、できるだけ早い段階からFitbitなどの健康トラッカーでデータを記録しておき、「普段とちょっと違うな」と感じたら少し体調を意識しながら過ごしてみるとよいでしょう。

Fitbitの「安静時の心拍数」計測方法

Fitbitデバイスの裏面(肌に触れる面)を見ると、緑色の光が点滅しているのを確認できるでしょうか?

実は、Fitbitは「光学式心拍数センサー」という機能が搭載されており、LEDの光によって心拍数を検知しています。心臓が動くと毛細血管が拡張・収縮を繰り返すので、緑色の光は皮膚を通して血管の動きをチェックしているのです。

また、心拍数をより正確に心拍数をチェックするために、Fitbitの適切な着用方法を確認しましょう。

基本的には、腕を出したときに骨がポコっと出ているところから指1本分ほど上(ひじの方)に着用するのがベストな位置です。エクササイズをするときは、指2本分ほど高い位置に装着することでデータを取得しやすくなります。

リストバンドは、あまり強く締め付けないこともポイントです。リストバンドを強く締めすぎると血液の流れが制限されて、心拍信号に影響してしまうので、少し緩めに着用してみてください。

ホルモン変化もわかるかも?生理のときの安静時の心拍数

女性はホルモン変化によって基礎体温が変わることで安静時心拍数に変動が見られることがあります。

Fitbitアプリで「安静時の心拍数」を見るときは、生理周期も一緒に意識してみましょう。すると「もうすぐ生理かな」「ホルモンバランスが乱れがちかな」など、身体の変化にいち早く気付くきっかけができるかもしれません。

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生理のときに「安静時の心拍数」の変化が見られる人もいる

女性は女性ホルモンの変動によって基礎体温の変動が起こり、それに伴って安静時の心拍数の変動が見られる方もいます。

妊活を経験した大人の女性であれば「低温期」「高温期」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

「低温期」とは、月経後から排卵までの間に卵子を育てる「卵胞期」のことです。「高温期」は排卵後、黄体ホルモンが着床しやすくするために体温を上げて子宮内膜を厚くしていく「黄体期」のことを指します。

体温を高めるということは血流も増える傾向があり、女性ホルモンの波に応じて安静時の心拍数が変動するのは自然なことです。そのため生理後の「低温期」は安静時の心拍数が低く、排卵して「高温期」に入ると安静時の心拍数が高くなる傾向にあります。

ただし注意したいのが、全ての女性に見られる変化ではないということです。

安静時心拍数は体温以外にも、ストレスや体調不良・活動量などさまざまな要因に影響されます。女性ホルモンによるFitbitの「安静時の心拍数」の変化が見られないことも多くあるので、「私、変化がないな」と思っても、心配しすぎないようにしてください。

フラコラスタッフAの実例1:プレ更年期かも?のケース

フラコラスタッフAの生理周期とFitbitの「安静時の心拍数」データを見てみましょう。

この方は24日周期と短いスパンで生理が来ていたのですが、2月14日〜4月21日まで67日間生理が来ないときがありました。生理が止まっている時期の安静時心拍数を見てみると、あまり変動が見られません。

4月に入ってからホルモン剤でケアを行い、4月22日に生理が来たそうです。

生理前後の安静時心拍数との変動を見ると、2月までは60bpm以上だった心拍が徐々に低下し、4月に入ってからは54bpmまで下がっています。しかしホルモン剤でケアを始めると安静時心拍数は少し上昇し、生理が来ると少し下がったような変化が見られました。

女性が更年期に入ると、女性ホルモンの影響で安静時心拍数が下がりすぎて身体がダルくなるような不調が現れやすくなります。この方はその後の生理周期も21〜25日と短いスパンになってきているので、データから「プレ更年期が始まっているのかも」と推察し、婦人科での更年期症状チェックのための定期診察をはじめています。

フラコラスタッフBの実例2:安静時の心拍数の変動がなく生理も来ないケース


フラコラスタッフB(40代)は、3/30〜4/6の生理以降6月まで生理が止まっていました。

生理がこなかった4〜5月の安静時心拍数を見てみると、大きな変化が見られなかったのです。ピルを飲んでホルモン補充ケアをすると6/11に生理が起こり、安静時心拍数は大きな変動が見られました。

この方も、更年期による症状が現れ始めていると考えられるでしょう。

更年期世代の不定愁訴はさまざまな症状があって、ご自身ではなかなか気付きにくいもの。しかしFitbitで「安静時の心拍数」をチェックしていれば数値として変化に気付きやすく、早めのケアが始められますよね。

これらの事例から、更年期世代の女性はとくに安静時心拍数をこまめにチェックしておくことをおすすめしています。体調や生理周期が「いつもと違うな」と感じたら、ぜひFitbitアプリを開いて「安静時の心拍数」にも注意しながら過ごしてみてください。

生理周期もFitbitで管理しよう

Fitbitアプリの中には、生理周期を手動で記録する機能があります。

「安静時の心拍数」と照らし合わせて確認しやすくなるので、生理周期もFitbitアプリに記録するのがおすすめです。

ダッシュボードの「赤いしずく」のようなマークが生理記録のページになっています。もし「赤いしずく」のマークが見られない場合は「編集」ボタンから「生理周期と健康状態」という機能を追加しましょう。

初めてこの機能を利用する場合は、過去2回分の生理を記録してください。すると予測システムが自動的に次回の生理日を予測し、カレンダーで簡単にチェックできるようになります。

また、生理前後の心と身体の奉仕を記録できるところも嬉しいポイントです。カレンダーの日付を押すと下の方に「詳細を記録」が表示され、+マークのところから症状や気分を簡単に記録できるようになっています。

カレンダーの上部ボタンを「トレンド」に切り替えると、生理周期を確認することも可能です。

特に更年期時期は生理周期のスパンが短くなったり、生理がしばらく来なかったりすることもあるので、更年期世代の女性は「トレンド」から周期変動を確認してみてください。

感染症に罹患したときの安静時の心拍数

フラコラスタッフのFitbitデータをとっていて、明らかに安静時心拍数が大きく変動していることがありました。このとき、該当するフラコラスタッフは新型のコロナウィルス感染症に罹患していたのです。

感染症に罹患すると安静時の心拍数が急上昇した


30代のフラコラスタッフは、通常の安静時心拍数は57〜58bpmくらいでした。しかし感染症に罹患したときは69bpmになっているので、10bpm以上も急上昇しています。

40代のフラコラスタッフも通常の安静時心拍数は52〜53bpm程度だったのですが、感染症に罹患したときは62〜63bpmまで上がりました。

このように、いきなり安静時心拍数が急上昇したときは、身体の状態に異変があったというサインです。

これくらいの急上昇が見られると、体調が悪くてとてもツラい時だと推察できます。

自覚症状があればご自身で気付いて病院へ行けるのですが、感染症の種類によっては自覚症状がない場合もあるようです。そんなときでもFitbitで「安静時の心拍数」を見ておけば、早めに休養したりできますよね。

「何かちょっと調子が悪いな」「ダルくなってきたな」と感じたとき、安静時心拍数が1日で急に4〜5bpmくらい上がっていたら不調に注意しながら過ごしましょう。

感染症が回復に向かうと安静時心拍数は徐々に落ち着いていった

感染症に罹患したフラコラスタッフ2名のデータを見ると、発症してから3〜4日くらいで安静時心拍数が2bpmずつ下がっている傾向が確認できます。

安静時心拍数が1日ごとにぐんぐんと下がりだしたら「回復傾向にあるな」と考えられるでしょう。安静時心拍数が普段と同じくらいまで戻って落ち着くまではぶり返す可能性もあるので、あまり無理をしないように過ごすと回復しやすくなるはずです。

このように、感染症や疾患のケアにもFitbitの「安静時の心拍数」を生かしてみてください。

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Fitbitの「安静時の心拍数」を健康管理や更年期ケアに活用してみよう!


Fitbitが計測する「安静時の心拍数」は個人差がありますが、60〜100bpmの範囲であれば一般的な数値です。

毎日の健康指標として、ご自身の体調と比較しながらチェックしてみます。「なんか調子悪いな」「ダルいかも」と感じたときに安静時心拍数が急上昇していたら、意識的に休養を取りながら安静に過ごしましょう。

体調と安静時心拍数が明らかにおかしいときは、早めに医療機関を受診しましょう。

ただし、繰り返しになりますが「安静時の心拍数」はストレスや気分によっても変動するもので、スマートウォッチの数値は医療機器での検査ではないので、日々の変化にあまり神経質にはならずに「参考指標」として捉えましょう。
心配しすぎることが、そもそもストレス原因になります!健康管理がストレス原因になったら本末転倒ですものね。

私たち更年期世代の女性は、女性ホルモンの変動や生理周期の指標が感じられる場合もあります。早めのケアで不調がよくなる場合もあるので、「安静時の心拍数」を快適な毎日のために活かしましょう!

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この記事でわかったこと

Fitbitの「安静時の心拍数」はじっとしているときの脈拍
女性ホルモンの変動や生理によって安静時心拍数の変動が見られる人もいる
感染症に罹患すると安静時心拍数の急上昇が見られた

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最終更新日:2022.11.02

この記事の監修者

大木 都

・エイジレスプラス編集長
・ヘルスケアコーディネーター
・日本初公式 Fitbit Friend
・上級 睡眠健康指導士
・漢方養生指導士
・健康管理士
・マインドフル・ライフコーチ
・呼吸ヨガインストラクター

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