閉経後の生活を元気に！生活習慣の注意点と今日からできる3つの対策ケアを解説

「閉経後の健康は何に気をつければいいんだろう？」「閉経して女性ホルモンがなくなると、どんなリスクがあるんだろう？」など……更年期を乗り越えて、閉経したあとのことが気になっているのではないでしょうか？

更年期が終わった方は、心と身体が元気になっていくのを感じているかもしれません。しかし、実は閉経後も健康面で注意したいポイントがあるんです。

そこで今回は、更年期トータルケアインストラクターの永田京子先生に「閉経後の過ごし方」について教えていただきました。閉経について前向きになれるお話が盛りだくさんなので、ぜひ最後までチェックしてみてください！

閉経後に気をつけたいこと

女性が閉経を迎えると、女性ホルモンの分泌がほぼゼロになります。

まず知っていただきたいのが、女性ホルモンがなくなったからといって「女性として終わり」ではないということ。むしろ更年期以降はエネルギーがみなぎり、元気に過ごしやすくなる時期に入るんです。

しかし女性ホルモンによる守りがなくなるため、閉経後は少し体に気をつけなければなりません。これまでよりも病気のリスクが高くなってしまうこともあるので、閉経後も心と身体を積極的にケアしてあげましょう。

閉経後の注意点①：筋力低下・骨量低下

閉経後は女性ホルモンの「エストロゲン」が欠乏することで、筋肉や骨量が低下しやすくなります。

筋肉は多くのエネルギーを使う器官なので、筋肉量が減少するとエネルギー消費量も減ってしまいます。すると余ったエネルギーは脂肪になり、生活習慣病やサルコペニアにつながりやすくなってしまうのです。

さらに「エストロゲン」欠乏によって、骨をつくる細胞が働きにくくなります。骨量が低下して骨粗鬆症（こつそしょうしょう）リスクが上がり、簡単に骨折しやすい状態になってしまうところも閉経後のリスクです。

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閉経後の注意点②：冷え性や肩こり

閉経後は筋肉量の低下によって血流が悪くなりやすく、冷え性や肩こりがツラくなることもあります。

しかし「加齢性のものだから」と諦める必要はありません！身体を動かしたり、栄養のあるものを食べたり、足首を温めたり……生活習慣を整えることで冷え性や肩こりは何歳からでも軽減できます。

家族や友達と会話を楽しんで笑ったり、ときには出かけて美味しいものを食べに行くだけでも気分が変わるはず。そんな少しの行動が心と身体を活発にしてくれるので、不調を感じるときほど前向きに動くことを意識してみてください。

閉経後の注意点③：コレステロール値の増加

閉経して女性ホルモンの分泌量が減少すると、コレステロール値が上がりやすくなります。

もし健康診断で「コレステロール値が高い」と診断された場合は、医師の指示に従って身体をケアしてください。

体型や体質によって「生活習慣の改善」または「投薬による治療」などが提案されるので、ご自身に合った方法で改善に取り組みましょう。

コレステロールは細胞を強くする働きがある

コレステロールには「善玉コレステロール」「悪玉コレステロール」の2種類があり、それぞれ異なる働きをしています。

閉経後に気をつけたいのは「悪玉コレステロール」の増加です。

▼コレステロールの種類 善玉コレステロール……回収役 悪玉コレステロール……運搬役

「善玉コレステロール」は、血管壁にたまったコレステロールを回収して肝臓に運ぶ役割があります。「悪玉コレステロール」は肝臓のコレステロールを体全体に運び、身体に貯める役割を持つものです。

女性ホルモンが減少すると「善玉コレステロール」が減少し、「悪玉コレステロール」が増加しやすくなります。すると血液中のコレステロールが過剰になり、血管が詰まって心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まってしまうと考えられているのです。

ただし、コレステロール自体は細胞を強くする大切な役割があるので、全てが悪者なわけではありません。新しい生命科学の研究によると、コレステロール値が高いほうが細胞膜の老化を防げるのではないかという説も出てきています。

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閉経後も元気に！3つの対策ケア

閉経後の健康リスクを軽減し、元気に過ごすための3つの対策ケアを紹介します！難しいことはなにもないので、ぜひ今日から実践してみてください。

閉経後の対策ケア①：積極的に歩いて筋力アップ！

閉経後は積極的に運動して、筋力を維持・向上することがとても大切です。

運動習慣のある方やスポーツクラブに通っている方は、ぜひ筋トレを続けてみてください。最初は軽い重量からでも、正しいフォームで続けて行けば少しずつ筋肉量は上がっていくはずです。

「筋トレは苦手」「運動したくない……」という方は、歩くだけでも筋肉維持につながります。散歩や買い物などで積極的に外出して、季節感や景色を楽しみながら歩くことを習慣化してみてください！

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閉経後の対策ケア②：食事と運動で骨量アップ！

閉経後の骨粗鬆症を予防するために、骨量も維持・向上をめざしましょう。

食事は栄養バランスよく食べることを意識し、とくにカルシウムを積極的に摂ってみてください。カルシウムの摂取目安は、成人1人1日あたり女性なら650mg、男性なら700〜800mgです。

▼カルシウム豊富な食品
食品名	摂取量	カルシウム含有量
牛乳	コップ1杯（200g）	220mg
ヨーグルト	1パック（100g）	120mg
小松菜	1/4束（70g）	119mg
水菜	1/4束（50g）	105mg
ひじき	煮物1食分（10g）	140mg
ししゃも	3尾（45g）	149mg
もめん豆腐	約1/2丁（150g）	180mg

参照：農林水産省

また、骨は振動と負荷をかけることで強くなるので、運動することも効果的。とくにおすすめなのは、歩くときに歩幅を普段よりも1.5倍くらいにして「大股歩き」をすることです。

「大股歩き」は骨に振動が伝わりやすく、脚力も鍛えられます。腰をひねりながら歩くので、腰周りの筋肉が鍛えられてお腹がすっきりしやすくなるのも嬉しいポイントです。

閉経後の対策ケア③：リズム運動でごきげん力アップ！

テンポのよいリズム運動をすると、脳内から幸せホルモン「セロトニン」が分泌されます。

閉経すると女性ホルモン「エストロゲン」が低下する影響で、「セロトニン」の分泌量も減少してしまいます。すると気分が落ち込みやすく、不安やイライラが起こりやすくなってしまうんです。

しかしリズム運動をすれば「セロトニン」は増やせるので、いつでもごきげんで気分よく過ごしやすくなります。骨量アップのところで紹介した「大股歩き」や自転車こぎ、簡単なダンスや体操など、無理なく取り組めるリズム運動にチャレンジしてみてください！

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閉経には多くのメリットがある！

閉経というと、なんだか女性として終わってしまうような、ネガティブなイメージを持っていませんか？

たしかに、女性ホルモンがほぼゼロになってしまうことで筋力や骨量が低下しやすくなる等のデメリットもあります。しかし閉経には、多くのメリットもあるんです！

▼閉経のメリット 月経漏れを気にせずファッションを楽しめる いつでも温泉や銭湯に行ける 子宮筋腫が小さくなる 生理痛やPMSの悩みから解放される 偏頭痛が軽減しやすくなる 妊娠リスクからの解放 男性ホルモン優位になって元気が出てくる

閉経を迎えることで、女性は女性ホルモンの不安定さから解放されます。男性ホルモン「テストステロン」が少し優位になることでとても活発になり、自信が持てるようになるんです。

妊娠は素晴らしいことですが、女性にとっては命がけのこと。そのため、妊娠リスクから解放されることも閉経の大きなメリットといえるでしょう。

閉経後の女性は元気いっぱいで活動的になることから、「黄金期」といわれる時期に入ります。女性はツラい更年期を乗り越えると、シルバーになる前に「ゴールド」の時期が待っているんです！

閉経ってどんなこと？更年期とセットで考えたい閉経後にやってくる黄金期って？

閉経後の不調を吹き飛ばす！男性ホルモンを味方につけるちぇぶら体操

最後に、閉経後の不調を吹き飛ばす「男性ホルモンを味方につけるちぇぶら体操」のやり方を紹介します。

▼男性ホルモンを味方につけるちぇぶら体操のやり方 1. 立ち上がる（座ったままでもOK） 2. 両手の拳を握る 3. 両腕を天井方向に突き上げる 4. 顔はななめ上を見上げる 5. 歯を出して思い切り笑顔になる 6. 10秒キープ 7. リラックスする

私たちの体は、力強いポーズをすると脳内から男性ホルモンが出てきて、本当に元気になってくることがさまざまな研究で分かっています。

閉経後は女性ホルモンが減少しますが、男性ホルモン「テストステロン」が少し優位になるので、男性ホルモンを味方につけることが元気を出す鍵です。簡単にできるポーズなので、「心と身体が本調子じゃないな」と感じたときはぜひ試してみてください！

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閉経後は人生の黄金期！女性としての人生をより華やかに生きていこう

閉経後は女性ホルモンがほぼゼロになる影響で、生活習慣病や骨粗鬆症になるリスクが増加します。

更年期の不調が軽くなったあとも、健康的な食事や運動習慣など、生活習慣を整えて過ごすことが大切です。とくに筋力や骨量の維持・向上を意識して、できるだけこまめに歩くことを心がけましょう。

そして、閉経後は多くのメリットがあることも見逃せません！女性ホルモンの不安定な波に振り回されることがなくなり、活力と自信に満ちた「黄金期」と呼ばれる素晴らしい時期に突入するのです。

閉経後、シルバーになる前に「ゴールド」が待っていると思うと、なんだかワクワクしてきませんか？女性としての人生の黄金期をより華やかに生きるために、健康に気をつけながら楽しんで過ごしましょう！

更年期だって怖くない！自然体で若々しくいるための新習慣

ほてり、めまい、肩こり、疲れやすさ、気持ちの落ち込み、イライラ…
40代を過ぎて更年期に近づくと、体調が変化しやすく、見た目も気分もどんより。

いつまでも若々しく、健康的にキレイでいたいなら、早めのエイジングケア(※1)が必要です。毎日コツコツ継続することが、若々しさの維持につながります。

エイジングケア(※1)を習慣化するなら、毎日続けやすいサプリメントで、身体の内側からケアをしましょう。

年齢を重ねるのが怖くない！楽しい！と思えるような若々しい毎日のために、インナーケアの新習慣をスタートしませんか？

※1年齢に応じたお手入れ

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