Fitbitの「マインドフルネス」ってどうやって使うの？使い方と効果を解説

「考えすぎて、なんだか頭が疲れる」「疲れてるのによく眠れない」など……忙しい毎日の中で、脳疲労を感じていませんか？

家庭や仕事、地域の取り組みなどに追われて、常に何かを考えながら生活している方も多いはず。脳が疲れているのに身体がそれほど疲労していないと、なかなか眠れないという問題に陥ってしまうこともあるでしょう。

そこで今回は、腕につける健康トラッカーFitbitの「マインドフルネス」という機能を公式Fitbit Friendの大木都（さと）がご紹介します。

マインドフルネスをすることで脳が休息し、心も身体もすっきりしやすくなるので、最後まで読んでFitbitの便利な機能をフル活用してみてください！

Fitbitの「マインドフルネス」機能の使い方

マインドフルネスはさまざまな研究から、脳や自律神経を整え、睡眠の質を上げる効果が認められています。

しかし心や身体にいいと分かっていても、なかなか自分のための時間を取るのって難しいですよね。そして、うまく瞑想ができているのかもよくわからず、一人ではなかなか続けられないと思います。

そこでおすすめしたいのが、Fitbitの「マインドフルネス」機能です。

アプリや手元のデバイスで簡単に操作でき、簡単に記録が溜まっていくのでとっても便利。ぜひFitbitをフル活用して心と身体を整える習慣作りをしてみましょう。

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【アプリ】まずはFitbitアプリに「マインドフルネスの目標」を設定

まずはFitbitアプリを開き、「マインドフルネス」機能の設定をチェックしましょう。

アプリを開いた時のダッシュボードに「マインドフルネス」が出てこない方は、画面右上の「編集」ボタンを押してみてください。

すると一番下まで進むと表示を消していた隠れているカードが表示されるので、「マインドフルネス」を＋を押してを追加し、右上の完了ボタンを押しましょう。

「マインドフルネス」のカードを押すと、画面上部にカレンダーのような表示が出てきます。右上の歯車のボタンを押すと「マインドフルネスの目標」という画面が表示されるので、1週間のうち何日マインドフルネスを実施したいか目標を設定してください。

最初は1週間に3日くらい（例えば土日と平日1回）を目標にして、少しでも実施することを目指します。実施することそのものに慣れてきたら、少しずつ実施日を増やしていくのがおすすめです。

理想的には2週間ほど毎日続ける習慣になると変化を感じてくると思います。3日から始めたとしても、週の回数を徐々に増やして、最終的には週7日・毎日行うことを目標にしてマインドフルネスを習慣化させていきましょう。

【アプリ】Fitbitアプリから「マインドフルネス」機能を使う方法

Fitbitアプリの「マインドフルネス」機能を開くと、画面下の方にマインドフルネスのセッション（音声）が3〜4個ほど掲載されています。

このセッションを最後まで再生して、元の画面に戻ると「このマインドフルネスセッションを記録しますか？」というボックスが表示されます。マインドフルネスを実施した方は「はい」を押し、音声にしたがって瞑想してみましょう。セッションと合わせて、表示される気分を選択して記録してください。

【他のページから進む方法】
セッションは、Fitbitアプリ下部のバーにある「ディスカバリー」からも探せます。「ディスカバリー」は、マインドフルネスの他、ワークアウト動画やワークアウトに適した音楽・音声がたくさん上がっているページです。

「ディスカバリー」のマインドフルネスのところにある「すべて表示」を押すと、「瞑想とマインドフルネス（無料コンテンツ）」や「ストレスのための瞑想」「リラックスするサウンド」などが表示されます。

さまざまな音声を試して、ご自身がリラックスできる音声を見つけてみてください。

ただし、無料版のFitbitアプリで出てくるセッションは英語もあります。英語が苦手な方や英語音声が好みでない方はデバイスから行う呼吸セッションやマインドフルネスか、Youtubeなどで配信されている日本語のセッションをおすすめします。

有料版の「Fitbitプレミアム」に加入している方は、日本語セッションも多くあります。「Fitbitプレミアム」は睡眠スコアの詳細やストレスマネジメントの分析などもチェックできるので、必要に応じてご加入を検討してみてください。

【デバイス】Fitbitデバイスから呼吸セッションを使う方法

「リラックス」というハートマークの機能が出てきます。

この「リラックス」が、Fitbitデバイスから行える「マインドフルネス」機能です。リラックスのところをタップすると「開始」という画面になり、再生ボタンを押すと振動によるマインドフルネスのセッションが始まります。

開始すると、画面に「ゆっくり、深呼吸しましょう」「呼吸を検知中」と表示されます。Fitbitが呼吸や心拍の状態を確認して呼吸のリズムを調整してくれるので、まずはご自身が心地よいペースで呼吸を繰り返しましょう。

しばらくするとデバイスが短く振動して、画面に「円に合わせて呼吸します」と表示されます。

まずは画面に出てくる円を見ながら、円が大きくなったら吸って、円が小さくなったら吐いて……と繰り返してみてください。

このとき、デバイスは呼吸のリズムに合わせて振動してくれます。画面をずっと見ていなくても振動で呼吸のリズムが分かるので、慣れてきたら目を閉じて、呼吸に集中しながらマインドフルネスを行ってみましょう。

最初はセッション時間が2分に設定されていますが、1〜10分までカスタマイズできます。デバイスの「リラックス」の画面を下から上になぞると「カスタム」というボタンが出てくるので、そこからお好みの時間を設定してみてください。

フラコラ公式Youtubeのマインドフルネスセッション

フラコラの公式Youtubeでは「5分間のマインドフルネス瞑想」「寝る前15分間のマインドフルネス瞑想」という2つのセッション動画を無料配信しています。

こちらは無料で何回でも視聴できる日本語セッションなので、Fitbitの英語音声が苦手な方や瞑想が苦手な方はぜひお試しください。

動画の内容はリラックスできる音楽とマインドフルネス瞑想に誘導する声です。声の誘導があることで、他のことを考えずにマインドフルネス瞑想に集中できるように作られています。

声によるマインドフルネスのセッションは、マインドフルネスを始めたばかりの方や、自分で脳をうまくリセットできない方におすすめです。ご自身だけでも集中できるようになったら、もっと静かなところで集中するマインドフルネスを試してみるとよいでしょう。

「寝る前15分間のマインドフルネス瞑想」は音声だけでなく、画面にうつる火のゆらぎや自然音のBGMでリラックスできる動画設計になっています。映像を見て行いたい場合は、スマートフォンのモニターを暗くして、映像を見ながらマインドフルネスを行ってみてください。

入眠用に使う場合には、暗い部屋やベットの上で行う場合は、スマホ画面を下にして音声だけで試してみましょう。また再生中に寝てしまうこともあるかもしれません。youtubeの次の映像の自動再生をオフにしておくと良いです。次の動画が自動で流れて、入眠を妨げられることもなくなります。

しかし、本来ならマインドフルネスは寝落ちせず最後まで行うのが理想です。最初はどうしても寝てしまうと思いますし、入眠にマインドフルネスを使うことも悪いことでは有りません。

寝落ちしてしまってもあまり気にせず、少しずつマインドフルネスに慣れていきましょう。

マインドフルネスってどんなもの？

マインドフルネスは「脳の休息法」です。

西洋の医学研究で、東洋医学やヨガなどの養生学が健康を高めることが認められました。そこで宗教概念を一切取り払い、脳や身体を休めるテクニックとして、マインドフルネス瞑想が考案されています。

どうしても日本人としては「瞑想」と聞くと仏教の厳しい「修行」をイメージするかもしれませんが、マインドフルネスにツラいことは一切ありません。リラックスタイムです。

マインドフルネス中はあくまで呼吸に意識を集中するなどして、身体の感覚だけに意識を向けて、リラックスして過ごすだけです。これによって、脳が休憩できて、心と身体が整ってくる方法なんです。

マインドフルネスは座って目を瞑るだけではない！

マインドフルネス瞑想と聞くと、あぐらの形で座ってじっとするものをイメージしませんか？

実は、マインドフルネスはそれ以外にもさまざまなやり方があります。呼吸や身体の感覚に意識を向けている時間は、どれもマインドフルネスといえるんです。

▼マインドフルネスの種類 呼吸瞑想 歩く瞑想 食べる・飲む（マインドフルイーティング） 香りをかぐ

歩く瞑想では、歩くときに体重の変化や地面に触れる足裏の感覚だけに集中するマインドフルネスになります。

その他にも、食べるときや飲むときの咀嚼の感覚や喉を通る食べ物の流れを感じたり、鼻を通る香りを堪能するなど……感覚を研ぎ澄ませて、思考を巡らせたりせず、目の前に意識を向けてみてください。これだけで脳の休息に繋がります。

座ってじっとしているのが苦手な方は、歩くマインドフルネスから始めるのがおすすめです。スマホやパソコン、テレビを見ながら「ながら食べ（飲み）」をすることが多い方は、食べることや飲むことに集中するところから始めましょう。

心と体が疲れたときにーゆっくりと脳を休ませるマインドフルネス呼吸法とは

マインドフルネスで期待できる効果

マインドフルネスを行うと脳が休息でき、自律神経が整いやすくなります。

▼自律神経が整うメリット メンタルの不調が改善しやすくなる 更年期の不調が改善しやすくなる 睡眠の質が高まる 身体の回復力が高まる

イライラしたりモヤモヤしたり……心が不安定なときにマインドフルネスを行うと、すっきりとした気分で過ごしやすくなります。「いまここ」に意識を向けるので、目の前の幸せを感じやすくなって幸福度も向上していくはずです。

また、更年期の不調も自律神経の暴走から起こります。ホットフラッシュや冷え、息切れなど……さまざまな更年期の症状を軽減するためにも、マインドフルネスの習慣化が効果的です。

「考え事をして、なかなか寝付けない」「睡眠の質が悪い」など……睡眠に問題を抱えている方も、マインドフルネスで改善できる場合があります。入眠困難や中途覚醒など、睡眠の質を低下させる原因は人によって異なりますが、どのようなタイプでもマインドフルネスは睡眠の質を底上げしてくれるでしょう。

さらに、身体の回復力が高まることが認められているため、治療の一環としてマインドフルネスを推奨している医師も多くいます。生活習慣病や癌の治療など、さまざまな疾患の回復力を高めるために効果的な方法なので、体調が気になる方にもおすすめです。

「いまここ」に意識を向けるマインドフルネスとは？疲れた脳を休ませる方法を紹介

スマホを使ったマインドフルネスのコツ

FitbitアプリやYoutubeでマインドフルネスを行うときは、ほとんどの方がスマートフォンを使うはず。

このときに1番注意したいのが、スマートフォンの「通知」です。「通知」が目に入るとどうしても意識がそれて「開こうか」「見ようか」「え？こんなニュース？」などの別の思考が瞬時にたくさん出てきてしまいますよね。これが脳の疲労原因でもあります。

マインドフルネス中はスマホに意識をそらさず、呼吸のリズムや身体の感覚に集中しておきたい時間。そのため、スマホでマインドフルネスを行うときは通知をOFFにして、見ないようにしてください。

iPhoneの場合は「ナイトモード」にすることで通知が出てこなくなります。Androidでも「おやすみ時間モード」にすると通知が気にならないように設定できるので、ご自身の状況に合った方法で設定してみてください。

また、スマートフォンは睡眠の質を下げる原因になるため、基本的にベッドにスマートフォンを持ち込むことはおすすめしません。寝る前にマインドフルネスを行うときはできるだけリビングやソファの上などで行い、スマートフォンをベッドから離れたところで充電してから寝るのがベストです。

続けることで、睡眠の質も改善され、スッキリとした目覚めにつながったり、日中のもやもやした気持ちも軽減してきます。ぜひ続けやすい自分なりの方法を見つけてみてください。

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マインドフルネスは脳の休息法！睡眠の質が低い方にもおすすめ

マインドフルネスや瞑想は修行ではないです。やり方に細かい決まりはありません。座った状態でも横になって寝た状態でも、とにかく自由で構いませんので、ご自身がリラックスできる体勢で行ってみてください。

慣れないうちは雑念が浮かんでしまったり、うまく集中できなかったりして当たり前なので、苦手意識を持つ必要はありません。

マインドフルネスを習慣化すると脳が自然と休息できるようになり、ちょっとした休憩や移動時間でも休めるようになります。脳が元気になると仕事のパフォーマンスが向上したり、心のゆとりができたり、さまざまな嬉しい変化を感じられるはずです。

寝る前のマインドフルネスは習慣化しやすく、自律神経が整うので睡眠の質も向上します。更年期の不調や生活習慣病が気になる方も今日からマインドフルネスに挑戦して、脳や自律神経のためのセルフケアを一緒に始めてみてましょう。

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