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世界的な睡眠博士が簡単解説!レム睡眠とノンレム睡眠って何?どちらが大事?

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2024年こそ健康な身体をキープしたい、そうお考えのあなたへ

バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠は、健康な身体や肌を保つために非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

2024年は健康な身体をキープしたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

医学的な研究が続く「睡眠」において、多くの間違った情報も広がっています。

例えば「夢を見るレム睡眠は、浅い睡眠だからダメ」「夢を見ないノンレム睡眠をできてるなら、睡眠時間は短くても大丈夫」「90分サイクルで眠る」など…聞いたことがあるのではないでしょうか。

レム睡眠・ノンレム睡眠については多くのメディアが取り上げているので、言葉自体は聞きなじみがありますよね。なんとなく「浅い睡眠」「深い睡眠」と認識しているものの、実際には間違った情報を鵜呑みにしている方も多いようです。

そこで今回は、睡眠博士である柳沢正史教授に「レム睡眠とノンレム睡眠」について詳しく教えていただきました。「睡眠不足と病気の関係」や「最適な睡眠時間を知る方法」についてもご解説いただいたので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

この記事でわかること

ノンレム睡眠とレム睡眠ってどんなもの?
睡眠不足が引き起こす病気は?
結局のところ、何時間眠ればいいの?

レム睡眠・ノンレム睡眠とは?

睡眠や健康に関心がある方なら、「レム睡眠」「ノンレム睡眠」という言葉は聞いたことがあるはず。

しかし、それぞれがどのような状態の睡眠なのか理解するのは難しいですよね。そこで、まずは「レム睡眠」「ノンレム睡眠」がどのような睡眠なのか具体的に解説していただきました。

レム睡眠は「夢を見る睡眠」

柳沢教授:レム睡眠は、いわゆる「夢を見る睡眠」です。

レム(REM)とは「Rapid Eye Movement」の略で、日本語では「急速眼球運動」と訳されます。「急速眼球運動」という言葉から読み取れる通り、レム睡眠の間は眼球がキョロキョロ動いているのです。

レム睡眠の間に見る夢は、ストーリーがはっきりしていて、音や匂いや色を感じることもあります。起きても覚えているような、はっきりとした夢を見ることが多いようです。

レム睡眠中、脳の「大脳皮質」の血流は覚醒時より増えることが分かっています。レム睡眠の機能についてはまだ多く解明されていませんが、とても重要な睡眠であることは少しずつ明らかにされてきているところです。

ノンレム睡眠は「レム睡眠ではない睡眠」

柳沢教授:ノンレム睡眠は、レム睡眠ではない睡眠状態のことです。

ノンレム睡眠についても具体的なことは分かっていませんが、研究レベルでは記憶の整理整頓を行っていると考えられています。眠っている間に不要な情報は忘れ、必要な情報は覚えているように記憶が整理されているようです。

ノンレム睡眠には「第一層・第二層・第三層」の三段階があるといわれています。

▼ノンレム睡眠の深さ

  • 第一層……浅い睡眠
  • 第二層……中間
  • 第三層……深い睡眠

第一層はまどろみのような、非常に浅い睡眠です。第三層はとくに深い睡眠で、第三層のときに記憶の整理を行っていると考えられます。

「レム睡眠は浅い睡眠」「ノンレム睡眠は深い睡眠」の認識は間違い

柳沢教授:よく「レム睡眠は浅い睡眠」「ノンレム睡眠は深い睡眠」と思われていますが、その認識は誤りです。

聴覚に対する覚醒閾値(覚醒が生じる音の大きさ)から眠りの深さを図ると、ノンレム睡眠・レム睡眠のどちらも同じように深い睡眠であることが明らかになっています。

レム睡眠の深さは、ノンレム睡眠の三段階で表すと「第二層〜第三層」くらいです。睡眠の深さを定義するのはとても難しいのですが、レム睡眠も結構深い睡眠といえるでしょう。

レム睡眠とノンレム睡眠の違い

レム睡眠とノンレム睡眠は、具体的にどのような違いがあるのでしょうか。

レム睡眠とノンレム睡眠は脳の活動パターンが違う

柳沢教授:レム睡眠とノンレム睡眠では、脳の大脳皮質にある神経細胞の活動パターンが全く異なることが分かっています。

脳の大脳皮質とは、思考したり計算したりするところです。人間の場合は、感情をつかさどるのもほとんど大脳皮質といわれています。

レム睡眠中、大脳皮質の細胞は覚醒時と同じような活動パターンです。大脳皮質だけ見ると、まるで起きている状態のように見えます。

しかし眠っているので、知覚刺激は外界から切り離されています。さらに「レム脱力」といって、全身の筋肉の力が完全に抜けて、基本的には全く動かない状態になります。

一方でノンレム睡眠の大脳皮質は、覚醒時の活動パターンと異なります。多くの神経細胞が一緒に(同期して)活動していて、レム睡眠とは明らかに違う活動パターンになっているのです。

ただし、どうして大脳皮質の神経細胞が同期して活動するのか、具体的なことはよく分かっていません。ノンレム睡眠中に脳で何が起こっているのかは、先端の研究でも解明されていない領域です。

健康な方のレム睡眠・ノンレム睡眠のサイクル

柳沢教授:健康な方の場合、入眠すると最初はノンレム睡眠に入ります。

まどろみから始まって、だんだん深くなっていくんです。そして深い睡眠が訪れ、平均60〜80分くらいでレム睡眠に切り替わります。

「ノンレム睡眠→レム睡眠」のワンサイクルが、個人差はありますが約90分くらいです。約90分のサイクルを、眠っているあいだに4〜5回繰り返して朝になります。

また、夜の前半はノンレム睡眠の中でも深い睡眠が多く、レム睡眠は少なめです。夜の後半になるとノンレム睡眠は浅く短くなって、レム睡眠の時間が増えてきます。

レム睡眠・ノンレム睡眠のどちらも大事

柳沢教授:先端研究で分かっていることは、レム睡眠・ノンレム睡眠のどちらも非常に大事なものだということです。

かつては「睡眠のゴールデンタイムは最初の90分」といって、最初の深いノンレム睡眠が大事だと考えられていました。確かに深い睡眠が大事なことは間違いないのですが、だからといってレム睡眠が不要なわけではありません。

むしろ先端研究の領域では、夜の後半に多くなるレム睡眠もすごく大事だといわれているんです。つまり、結論としては最初から最後まで全部の睡眠が大事ということになります。

睡眠不足によってリスクが上がる病気

「ノンレム睡眠→レム睡眠」の約90分サイクルを4〜5回繰り返し、だいたい7時間くらい眠るのが理想の睡眠です。

しかし、多くの日本人は睡眠時間が少ない傾向にあります。慢性的な睡眠不足は、さまざまな病気を発症しやすくなるので注意が必要です。

慢性的な睡眠不足は「メンタル・メタボ・認知症・がん」のリスクを上げる

柳沢教授:睡眠不足は、すべての病気のもとになります。

とくに、慢性的な睡眠不足によってリスクが上がるのは「メンタル」「メタボ」「認知症」「がん」です。例えばうつ病や生活習慣病、脳機能の低下など……本当にさまざまな病気のリスクが上がってしまいます。

逆に、そのような病気になると睡眠の状態も悪くなることが知られているので、いわゆる相互リスクの関係といえるでしょう。心と身体の不調を感じるなら、睡眠不足を改善することが健康への第一歩です。

ダイエットの最大の敵は睡眠不足

柳沢教授:睡眠不足は、ダイエットの最大の敵です。

ある実験では「軽い肥満で寝不足気味な人」を集めて、2週間だけ毎日2時間くらい多く眠るように指示しました。

すると平均的に1時間半ほど睡眠時間が長くなり、その間に平均摂取カロリーが1日あたり300kcal減少していたのです。つまり、眠るだけで摂取カロリーが減って、体重や体脂肪は減りやすくなると考えられるでしょう。

逆に「健康的な体型の人」を集めて、2週間だけ毎日4時間睡眠に制限し、あえて寝不足な状態を作りました。

すると、寝不足になった人々は平均摂取カロリーが1日あたり300kcalくらい増加しました。寝不足になった人々は、たった2週間で体重が平均0.5kg増加し、お腹の内臓脂肪は10%増加したのです。。

最適な睡眠時間は個人差がある

人間の睡眠時間は平均7時間くらいといわれていますが、最適な睡眠時間は個人差があります。

最適な睡眠時間が短い方は、6時間睡眠くらいでも大丈夫です。逆に最適な睡眠時間が長く、8時間くらい眠らないとすっきりできない方も意外と多く見られます。

自分自身の最適な睡眠時間を決める方法

柳沢教授:最適な睡眠時間は、自分自身で実験しながら見つけることができます。

▼最適な睡眠時間を決める方法

1. 毎日同じ時刻に就寝・起床する(土日祝も)
2. 睡眠不足を感じる方は30分ずつ睡眠時間を伸ばす
3. 30分ずつ長く眠るのを5〜7日ほど続ける
4. 「これ以上眠れない」というポイントを見つける

まずは土日祝日も含め、毎日同じ時間に就寝・起床しましょう。例えば0時〜7時まで眠ると決めて繰り返し、それで「昼間眠くない」「十分眠っている気がする」と感じられれば7時間睡眠が最適です。

7時間睡眠では「なんとなく睡眠時間が足りない」と感じるなら、睡眠時間を30分ずつ伸ばしてみてください。5〜7日ほど30分ずつ睡眠時間を伸ばしているうちに、「これ以上眠れない」というポイントが見つかるはずです。

睡眠不足が解消された状態なら、最適な睡眠時間より長く眠ろううと思っても眠れません。「十分に眠れたので日中眠くない」「これ以上眠ろうと思っても眠れれない」というポイントが、最適な睡眠時間だと考えられます。

寝溜めはできない!毎日の睡眠時間をしっかり確保しよう

柳沢教授:睡眠を分かりやすく例えるなら、「借金はできても貯金はできない」というイメージです。

睡眠の借金とは、いわゆる睡眠不足の状態のこと。「睡眠負債」といわれ、眠ることで借金を返済することができます。

しかし睡眠の貯金、いわゆる「寝溜め」はできません。なぜなら、人間は十分に睡眠時間を確保できているなら、それ以上眠ろうとしても眠れないからです。

日本の働き世代は7〜8割が寝不足なので、最適な睡眠時間を見つけて「無自覚な睡眠負債」を解消しましょう。睡眠負債を解消すると、人によっては「霧の中で生活していたのが晴れた」ような心地よい感覚を味わえるはずです。

レム睡眠・ノンレム睡眠は両方大事!最適な睡眠時間を毎日保とう

レム睡眠とノンレム睡眠の研究から、睡眠は健康にとって非常に重要であることが分かりました。

一般的に夢を見るレム睡眠は「浅い睡眠」だと思われていますが、先端研究ではノンレム睡眠と同じくらい深い睡眠であることが分かっています。睡眠の前半に多くなる「深いノンレム睡眠」も大事ですが、睡眠の後半に多くなる「夢を見るレム睡眠」も非常に重要なんです。

慢性的に睡眠時間が不足していると「メンタル」「メタボ」「認知症」「がん」などさまざまな病気のリスクが上がります。とくに睡眠不足はダイエットの敵なので、痩せて健康的になりたい方は睡眠不足の改善に取り組むことから始めてみてください。

睡眠は「借金(睡眠負債)」はできても「貯金(寝溜め)」はできないので、毎日しっかり睡眠時間を確保することが健康につながります。最適な睡眠時間は個人差があるので、毎日30分ずつ睡眠時間を伸ばしながら最適な睡眠時間を見つけて、できるだけ毎日同じ時間に就寝する・同じ時間に起床することを心がけましょう。

この記事でわかったこと

夢を見るレム睡眠とそれ以外のノンレム睡眠はどちらも深い睡眠で重要な役割を果たしている
慢性的な睡眠不足はメンタル・メタボ・認知症・がんなどの病気リスクを上げる
最適な睡眠時間は個人差があるので30分ずつ睡眠時間を伸ばしながら「これ以上眠れない」ポイントを見つける

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最終更新日:2023.03.13

2024年こそ健康な身体をキープしたい、そうお考えのあなたへ

バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠は、健康な身体や肌を保つために非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

2024年は健康な身体をキープしたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

この記事の監修者

柳沢 正史

・筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構 機構長
・株式会社S’UIMIN 代表取締役

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