睡眠の鍵を握るのは「体内時計」だった！シフトワーク・夜勤の健康リスクとは？

「夜眠れなくてツラい」「シフトワークで調子が悪い」など……体内時計のズレによる不調に悩んでいませんか？

私たちの身体は、地球の自転に合わせた「体内時計」を獲得しています。規則正しい生活で地球に合わせた生活をすることが、よい睡眠サイクルと健康を保つ鍵です。

そこで今回は、睡眠博士の柳沢正史教授に「体内時計のメカニズム」について教えていただきました。体内時計の整え方やシフトワーク・夜勤の問題点についてもご解説いただいたので、ぜひ最後までご覧ください。

睡眠の鍵を握る「体内時計」

睡眠のことを知る上で、非常に重要なテーマになるのが「体内時計」です。体内時計のメカニズムを知ることで、「寝付きが悪い」「朝すっきり起きられない」といった睡眠の悩みを解決しやすくなります。

ほぼ全ての細胞に24時間を刻む「分子時計」が入っている

柳沢教授：私たちの身体は数十兆個もの細胞から構成されていると考えられており、ほぼすべての細胞には24時間を刻む「分子時計」が入っています。

「分子時計」のメカニズムは、2017年のノーベル生理学・医学賞の受賞対象になったくらいホットなエリアです。

脳の一番奥深く、視床下部の下面には「視交叉上核（しこうさじょうかく）」という神経核が存在します。視神経が交差するところを「視交叉」といい、その上にある神経核なので「視交叉上核」です。

「視交叉上核」は、分子時計のマスタークロックのような働きをしています。目から入った光の明るさの情報が、視神経を介して「視交叉上核」に届き、体内時計を調整しているのです。

▼ポイント 全ての細胞には「分子時計」が存在する 脳の「視交叉上核」が光によって分子時計を調整している

朝早い時間に青い光を見ると体内時計は調整される

柳沢教授：朝早い時間帯に強い光が目に入ると、マスタークロックに「もう朝だよ」というシグナルが送られます。

すると「時計の位相」といって、体内時計の針が少し進んでチューニングされるのです。

とくにブルーライトといわれる短波長の青い光は、朝のシグナルとして体内時計の調整に役立ちます。まさに朝の「青空の色」で、自然と体内時計がチューニングされるということです。

夜間に強い光を見ると体内時計が遅れてしまう

柳沢教授：夜の時間帯に強い光を目に入れると、マスタークロックに「まだ昼だよ」という間違ったシグナルを送ってしまいます。

すると「時計の位相」が少し進むので、夜に強い光を浴び続けていると体内時計がどんどん遅れていってしまうのです。夜にスマホやPCなどのブルーライトを見ると睡眠に悪影響が及ぶのは、体内時計のメカニズムからきています。

日本の住宅は明るすぎる！体内時計のズレや睡眠不足の原因になるので要注意

「就寝前にスマホは見ないほうがいい」というのは、聞いたことがあるのではないでしょうか。

しかし柳沢教授によると、スマホは画面が小さいので、光の総量としては大したことではないそうです。

日本人が「就寝前のスマホ」よりも気をつけなければならないのは、住宅の明るすぎる光なのだそう。日本の典型的な住宅はコンビニ並みに明るいといわれており、リビングや寝室の天井にある明るすぎる光が睡眠に影響を及ぼしているようです。。

夜の明かりは「雰囲気のいいレストラン」をイメージしよう

柳沢教授：夜の住宅は、そんなに明るくする必要はありません。

理想は「ちょっと雰囲気のいいレストラン」くらいの、ぼわっとした光のイメージです。欧米のホテルの部屋もだいたいは天井にライトがなく、少し薄暗いような印象を受けます。

夜はぼんやりとした光の方が雰囲気がよくなりますし、食べ物もおいしく見えるといわれているんです。睡眠や健康のためにも、夜は明るすぎない光に変えていくとよいでしょう。

夜の明かりを暗くすることで睡眠・覚醒のリズムが整いやすくなる

柳沢教授：夜の時間帯に暗いと、マスタークロックに「もう夜だよ」とシグナルが送られます。

睡眠のサイクルやホルモン分泌も体内時計によって制御されているので、夜になったら夜のシグナルを送る必要があるのです。

人間を含めたすべての動物は、進化の過程で地球の自転に合わせた体内時計を獲得してきました。地球とともに体内時計も24時間を刻んでいるので、地球の昼夜に合わせて体内時計を整えてあげることが非常に重要です。

シフトワークの方は要注意！体内時計のズレで病気リスクが上がる

体内時計のズレが生じると睡眠の質が悪くなり、さまざまな病気リスクが高まります。シフトワークや夜勤など、昼夜逆転する仕事は生物学的な問題を抱えているそうです。。

夜勤をする看護師はある種の癌の発生率が高いという報告も

柳沢教授：アメリカの研究によると、夜勤をしている看護師は「ある種のがん」の発症率が夜勤をしない人より高いことが報告されました。

また、さまざまな疫学研究から、シフトワークは生活習慣病のリスクを高めることが報告されています。睡眠異常や自律神経の乱れなどから、高血圧症や糖尿病などの発症リスクが上がることも重大な問題です。

睡眠ホルモン「メラトニン」は夜だけ分泌される

柳沢教授：体内時計の調節作用をもつ「メラトニン」というホルモンがあります。

「メラトニン」は夜のホルモンともいわれていて、健康な方なら夜だけ分泌されるホルモンです。夜9〜10時くらいから朝6〜7時くらいまで、ちょうど標準的に眠っている時間帯だけ分泌されます。

「メラトニン」がきちんと分泌されているとき、私たちはしっかり眠れるんです。

昼間は「メラトニン」が少ないので眠りにくい

柳沢教授：「メラトニン」は明るい光によって抑制されるため、昼間はほとんど分泌されません。

昼間は「メラトニン」の分泌がほぼゼロになるので、眠ろうとしても夜のようにしっかり眠れないのです。実際に「昼の睡眠」と「夜の睡眠」を比較した実験があり、その結果「昼の睡眠」はとても質が悪いことが明らかになっています。

つまり、昼間に眠らなければならないシフトワークや夜勤の方は「生物学的な問題」を抱えているといっても過言ではありません。心や身体の不調を感じるときは、無理せず休んでしっかり眠ることも大切です。

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睡眠改善には「体内時計」と「メラトニン」がキーワード！

私たちの身体を構成するほぼすべての細胞には、時間を刻む「分子時計」が入っています。

分子時計を束ねるマスタークロックは脳内の「視交叉上核」にあり、そこは目から入った光で体内時計をチューニングしています。朝は明るい光を浴びて、夜は暗いところで過ごすことで、体内時計が正常化して睡眠のサイクルも改善されていくでしょう。

就寝前のスマホは控え、天井のライトもできるだけ明るすぎないものを使用するのがベストです。夜間に明るい部屋で過ごすと「メラトニン」の分泌が抑制されてしまうので、リビングや寝室はぼんやりとした柔らかい明かりを選びましょう。

また、シフトワークや夜勤のある仕事をされている方は、心と身体の調子を崩しやすいので注意してください。「メラトニン」の分泌が少ない昼間は睡眠の質が悪いことも報告されているので、夜に眠れるときはできるだけ夜に眠るようにしましょう。

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