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美しいカラダのためにオートファジーを活性化させるには?生命科学から学ぶ健康・美しさの仕組み。オートファジー研究第一人者の吉森保博士が解説!

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2024年こそ健康な身体をキープしたい、そうお考えのあなたへ

       

バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠は、健康な身体や肌を保つために非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

2024年は健康な身体をキープしたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

「いつまでも健康な身体を保ちたい」「美しい肌やメリハリのある体型を維持したい」など……健康や美容への意識が高まっているのではないでしょうか。

健康や美容を追求するためには、生命科学に関する知識を深めていくことが大切です。細胞1つひとつからアプローチしていくことで、生命の根源から私たちが理想とする健やかな状態を実現しやすくなります。

そこで今回は、オートファジーの研究に長年取り組んでいる大阪大学の吉森保教授に「オートファジーを活性化させる方法」について教えていただきました。オートファジーの仕組みも簡単に解説していただいたので、「難しいことは苦手」「科学のことは分からない」という方もぜひ最後までチェックしてみてください。

この記事でわかること

オートファジーってどんなもの?
オートファジーを活性化させる食べ物
オートファジーを活性化させる生活習慣

ダイエット法ではない!オートファジーの働きって、どんなもの?

オートファジーというと「16時間断食ダイエット」をイメージされるかもしれません。

しかしオートファジーは、ダイエット法のことではなく、皆さんの細胞がもつ大事な働き、機能のことです。まずはオートファジーがどんな働きをするのか、簡単に解説していきます。

オートファジーとは細胞の健康を保つ働き

オートファジーとは、細胞の健康を保つ働きです。

人間の場合、約37兆個の細胞で構成されています。

細胞が健康であれば人間も健康ですし、人間が病気になるときはどこかの細胞の具合が悪いことになります。これが生命の基本で、その細胞1つひとつの健康を保っているのがオートファジーという働きです。

オートファジーは古くなった細胞をリサイクルするシステム

細胞1つひとつは目に見えないほど小さいのですが、それぞれが生きていて、私たち人間社会と同じような仕組みが詰まっています。

細胞の中で、オートファジーは「リサイクルシステム」のような役割を担うものです。オートファジーは細胞を作っている部品の一部を壊し、壊した部品を再利用して新しい部品に作り変えてくれます。

オートファジーが細胞1つひとつの健康を維持してくれるからこそ、私たちは健康を保つことができるのです。細胞が健康な状態を保つことを、専門用語で「恒常性の維持」といいます。

細胞が入れ替わる?!オートファジーの3つの重要な機能とは?

オートファジーの働きを活性化させる方法とは?

実は人間において「必ずオートファジーを活性化できるコツ」と断言できる人体実験データは、現時点ではありません。この分野は人体での実験が簡単にできる研究ではないからです。

しかし、動物実験や人体の一部細胞などを活用したデータから総合的に考えると、オートファジーの活性化に効果が期待できる方法はいくつか分かっています。

それらの最新研究結果から考えても、食事・運動・睡眠の基本的な生活習慣を改善して、少しずつオートファジーの働きを高めていけることは、健康長寿のためにもとても大きなメリットが期待できます。

オートファジーってなに?オートファジーを活性化させる食事や生活とは?

食事でオートファジーを活性化させる

オートファジーを活性化する食品成分は、すでにたくさん見つかっています。

▼オートファジーの活性化に効果的な成分

  • スペルミジン
  • レスベラトロール
  • ウロリチン など

上記は食品から摂り入れる成分を、若いうちから継続的に取り入れることでオートファジーの働きを活性化しやすくなると考えられます。基本的に食事から摂取できる成分ですが、食事から摂りにくい場合にはサプリメントで補うのも良い方法です。

また、高脂肪食はオートファジーの働きを妨げる「ルビコン」を活性化させてしまうので控えましょう。カロリーの摂りすぎもオートファジーにはよくないので、脂っこいものを食べすぎないように注意してください。

ただし最近流行している「16時間断食」など、極端な断食コントロールをしなくても大丈夫です。「16時間続けての断食しないとオートファジーが起こらない」という科学的根拠は今のところは存在しないので、適度なカロリー制限を意識すればよいでしょう。

スペルミジンが含まれる食品

「スペルミジン」は、発酵食品に多く含まれる成分です。

▼スペルミジンが多く含まれる食べ物

  • 納豆
  • 味噌
  • チーズ など

日本人は納豆を食べられる方が多いので、世界的に一歩リードしているかもしれませんね。

レスベラトロールが含まれる食品

レスベラトロールは、赤ワインに多く含まれています。

赤ワインの中でもボルドーは、レスベラトロールの含有量が多いといわれている品種です。しかし他の品種でも微妙な差なので、あえてボルドーにこだわる必要はないでしょう。

ただし、赤ワインからレスベラトロールを摂取しようとすると、アルコールの過剰摂取になる可能性があるので注意してください。

ウロリチンが含まれる食品

ザクロから発見されたウロリチンという成分も、オートファジーを活性化することが分かっています。

ただしザクロは日常的に取り入れにくい果物なので、ウロリチンのサプリメントを使うのもよいでしょう。継続的に摂取することで、身体の内側からハツラツとしていくのを実感しやすくなります。

また上記のスペルミジンやレスベラトロールもサプリメントが販売されているので,発酵食品やアルコールが苦手な方、効率よく摂取したい方にはおすすめです。

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有酸素運動でオートファジーを活性化させる

動物の実験では、有酸素運動がオートファジーを活性化させることも分かっています。

マウスをベルトコンベアに乗せて走らせると、筋肉のオートファジーが活性化したのです。これはマウスの結果ですが、人間でも同じような結果になることが考えられます。

有酸素運動といっても、無理して走ったりジムに行ったりする必要はありません。軽い散歩や家事などで日常的に身体を動かして、効率よくオートファジーを活性化させることを習慣化しましょう。

睡眠でオートファジーを活性化させる

オートファジーを活性化させるには、夜に睡眠をとることも大切です。

人間には「サーカディアンリズム(概日リズム)」といって、体内で1日を刻む時計があります。

新しい研究では、この「サーカディアンリズム(概日リズム)」がオートファジーを制御していることが分かりました。オートファジーは常に起こっているのですが、時間によって増減があり、寝ている間に活性化することが明らかになったのです。

人間の「サーカディアンリズム(概日リズム)」はだいたい24時間で、基本的には昼間起きて夜寝ることになっています。つまり人間は、夜に睡眠をしっかりとることでオートファジーを活性化しやすくなると考えられるでしょう。

オートファジーを活性化させるのも食事・運動・睡眠が基本!

オートファジーとは単なるダイエット法ではなく、細胞1つひとつの健康を保つための働きです。

オートファジーが働くことで細胞は常に新しく生まれ変わり、その結果私たちの身体は健康な状態を保つことができます。いつまでも健康的で美しい身体を維持するためには、いつでもオートファジーの働きを活性化させておくことが大切です。

オートファジーを活性化させる薬品も開発されつつありますが、新薬として承認を得るまでには相当な時間がかかるでしょう。現段階で私たちにできるオートファジーを活性化する方法は、基本的な生活習慣を改善することです。

健康や美容を維持するのと同じで、やはり生命の根源的な機能を保つためにも「食事・運動・睡眠」の改善は避けられません。とくに食事では「スペルミジン」「レスベラトロール」「ウロリチン」などの食品成分を積極的に取り入れて、細胞1つひとつから健康と美しさを作っていきましょう。

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この記事でわかったこと

オートファジーは細胞を健康に保つ仕組み
オートファジー活性化には発酵食品や赤ワイン、ザクロなどの成分が効果的
適度な運動や良質な睡眠をとることもオートファジー活性化につながる

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2023.03.08

2024年こそ健康な身体をキープしたい、そうお考えのあなたへ

バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠は、健康な身体や肌を保つために非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

2024年は健康な身体をキープしたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

この記事の監修者

吉森 保

・大阪大学大学院生命機能研究科教授
・医学系研究科教授
・生物科学者
・医学博士

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