Fitbitで睡眠を読み解こう！「睡眠時無呼吸症候群」のリスクは確認できる？

睡眠って、しっかり寝たはずなのに朝になっても疲れがとれきれなかったり、朝からだるかったりすることもありますよね。

そんな風に「感覚」でしか気づけなかった睡眠を具体的な数値スコアで表示してくれるのが大人気のFitbitです。Fitbitの睡眠スコアは信頼度・満足度ともに高い、人気の機能です。

しかし「何でこの点数になるのか、点数配分がよくわからない」「睡眠時間を増やしたのに、睡眠スコアが上がらない」というご相談も多いそう。そこで今回はFitbitで睡眠解析をチェックするコツについて公式Fitbit Friendの大木都（さと）が解説します。

また、更年期世代が気をつけたい睡眠時に呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」についても解説するので、痩せ型だから「私には関係ない」と思っている方もぜひ最後までチェックしてみてください。

Fitbitで睡眠解析をチェックする方法

健康トラッカー「Fitbit」は、つけて眠るだけで自動的に睡眠の状態を解析してくれます。

Googleが提供するFitbitの専用アプリと連携すると、何時から何時まで、どのような「睡眠ステージ」で眠れているか、呼吸状態がどうなのか、回復状態がどうなのかなど、詳細が分かるのでとても便利です。

さらに「睡眠スコア」として点数をつけてくれるので、感覚で見ていた睡眠が具体的に管理でき、睡眠改善をゲームのスコアを上げるような感覚で楽しく取り組めるようになります。

Fitbitアプリで睡眠の質をチェックしよう

FitbitアプリはiOS版とAndroid版があるので、お持ちのスマホやタブレットなどに合ったものをインストールしてください。iOS版とAndroid版のアプリで画面のデザインは少し違うのですが、出てくる項目は全く同じです。

ダッシュボードから「睡眠」を開くと、画面上部に「睡眠スコア」のグラフが出てきます。

「睡眠スコア」のグラフのところは「睡眠時間」「睡眠スケジュール」「各睡眠ステージの時間」に切り替えられるので、アプリを触りながら確認してみてください。

Fitbitで睡眠・歩数を活用する方法！基本的な使い方から紹介

睡眠スコアは80点以上をめざそう

Fitbitの睡眠計測で、最も気になるのが「睡眠スコア」ではないでしょうか。

「睡眠スコア」は、毎日の睡眠に点数をつけてくれる機能です。1週間の平均でみると60〜70点台の方も多い印象ですが、80点以上だと「素晴らしく調子がいい」という方が多いので、理想は80点以上の維持をめざしましょう！

実際、Fitbitのアプリでも80点以上だと「良い」と花火が打ち上がるデザインになっています。

Fitbitの睡眠スコアって？睡眠スコアの平均や睡眠の質を上げる方法

睡眠ステージの「深い睡眠」をチェックしてみよう

睡眠のページにすすみ、少し下をみていくと過去の記録が一覧でならびます。各曜日の項目をタップして、1日単位の睡眠データの詳細をチェックしてみましょう。

睡眠の1日単位の表示になると、一番上に睡眠スコアが表示されて、その下に睡眠時間、睡眠ステージという順番で表示されます。

睡眠の質を確認するときは、睡眠ステージのところをチェックしてみてください。深い睡眠やレム睡眠が、どんなタイミングで、何時間くらいとれているでしょうか？

睡眠ステージと睡眠スコアを照らし合わせてみて、スコアが良くなった日の「深い睡眠」「レム睡眠」「起きた時間」を比べてみると違いが見えてきます。

▼スコアが高くなるポイント 目覚めた状態（赤）：少ない 深い睡眠（濃い青）：多いほうが良い レム睡眠 （水色）：多いほうが良い

深い睡眠は、少なくとも60分以上とるのが理想的です。実際、睡眠スコアが80点以上で高くとも深い睡眠が60分未満で少ないパターンの方は目覚めのすっきり感が少なく感じる方が多いです。

これはFitbitの深い睡眠は、いわゆるノンレム睡眠の時間帯を指しているので入眠してから90分くらいの間に深い睡眠を多くとれると成長ホルモンが分泌されていると想定されます。このため成長ホルモンによる細胞のメンテナンスが活発になり、疲労感が回復されたり、お肌の調子もよくなります。

深い睡眠が足りないと感じる場合には「就寝前にマインドフルネスなどでリラックスする」「食事時間を見直す（就寝2時間前には食べない）」「熱すぎない入浴を心がける」「アロマを試してみる」「サプリメントを使ってみる」など工夫してみてください。

ご自身の過去のデータをチェックして深い睡眠が長く取れていた日を見つけたら、その日がまる1日、どのように過ごしていたのか思い返してみるのがおすすめです。外出が多かったなという他にも、具体的に「朝ウォーキングをした日だな」「お酒を飲まなかったな」など、具体的に振り返ることでご自身に合う睡眠改善ポイントが見つけられるかもしれません。

ご自身にあった良いポイントを重ねることで、スコアがどんどん良くなっていきます。

「30日の平均」や「ベンチマーク」で比較してみよう

1日表示のままで睡眠ステージの下のところにいくと、「今日」「30日間の平均」「ベンチマーク」と表示されているバーがあります。

「今日」のところは、各睡眠ステージの合計時間です。レム睡眠や深い睡眠が合計で何時間くらいとれていたのか、ひと目でチェックできます。

「30日間の平均」を選択すると、過去1ヶ月間の平均とその日のデータを比較できます。過去のデータと比較することで「最近疲れてるかも」「調子がよくなってきたな」など、直近の睡眠の傾向を確認してみてください。

さらに「ベンチマーク」を選択すると、世界中の「同じ年齢・同じ性別の人」の平均データと比較できます。世界平均と比較することでご自身の睡眠の傾向も把握しやすくなるので参考値の1つとしてチェックしておきましょう。

使い始めの時期など、ご自身のデータと比較できない場合にもベンチマークでの平均値の把握は役立ちます。

Fitbitの「推定酸素変動量」で気をつけたい「睡眠時無呼吸症候群」の傾向

Fitbitアプリの睡眠のページで、注目していただきたいのが「推定酸素変動」というデータです。

睡眠のページを下の方にスワイプして進めていくと、各睡眠ステージの合計時間の下のところに「推定酸素変動量」という折れ線グラフが出てきます。

「推定酸素変動量」ってどんなもの？

「推定酸素変動量」とは、血中の酸素のあくまで推定変動量です。

新型コロナウイルス感染症が流行したとき、指先で計測する「血中酸素濃度」が注目されましたよね。「推定酸素変動量」は「血中酸素濃度」のような独自の参考値です。

あくまでFitbitは日本での医療認定機器ではないので「推定酸素変動量」という名前で表示されています。

血中酸素濃度の正常値とは？ネイルをしていると測れないって本当？

「推定酸素変動量」の変化が激しいときは「睡眠時無呼吸症候群」に注意

血中酸素濃度は自然に変動するものなので、緑色の「少ない変化」で上下している分には問題ありません。

オレンジ色の「激しい変化」の線が現れている場合でも、1〜2回程度であれば姿勢などの影響もあり、健康的な方にも出ますのでそこまで気にしなくても大丈夫です。

ただしひと晩のうちに何度もオレンジ色の「激しい変化」の線が出ている場合は、「睡眠時無呼吸症候群」の可能性がありえるので注意し、継続的に出ているのかチェックしょう。

もし「推定酸素変動量」のデータで何度もオレンジ色の「激しい変化」の線が出ていて、かつ「寝ているはずなのに疲れがとれない」「だるい」と感じるときは、早めに医療機関に相談してください。睡眠時無呼吸症候群の診察ができる耳鼻科や睡眠外来、内科などで専門的な検査と治療が受けられます。

睡眠時に呼吸が止まる状態は、就寝中の自分では気づきようがなく、いびきを指摘された経験がなくとも、男女関係なく症状があるケースがあります。睡眠疾患は、長期的な健康を損なうリスクが高く、健康寿命に関わります。

せっかくスマートウォッチを身につけているのですから、少しでも気になる変化を見つけたら早めに専門機関へ相談しましょう。

痩せていても・いびきを感じてなくても睡眠時無呼吸症候群になるリスク？更年期世代が気をつけたいこと

「睡眠時無呼吸症候群」というと、大柄な男性や肥満体型の方がなるものだと思っていませんか？

実は、痩せ型でも、女性でも、30代など若くても「睡眠時無呼吸症候群」になることがあるんです。

睡眠時無呼吸症候群は、気道の状態によって影響されるので、体型が細くとも顎が小さいなどで就寝時の呼吸に影響がある場合は睡眠時無呼吸症候群である場合があります。とくに閉経後の女性は、筋力や骨が衰えやすくなっています。すると喉の筋肉も維持しにくくなるので、舌がだらんと奥に入ってしまい、眠っている間に呼吸困難になるケースがあるようです。

「痩せているから大丈夫」「いびきを指摘されたことがないから大丈夫」と思っている女性でも、無自覚の「睡眠時無呼吸症候群」になっていることがあります。睡眠時無呼吸症候群は、脳卒中や心筋梗塞など、心血管疾患のリスクを高める原因になるので、Fitbitの「推定酸素変動量」を見てオレンジ色の「激しい変化」の線がたくさん出ているときは、できるだけ早めに医療機関を受診してみましょう。

すぐに病院に行くのが難しいときは、寝る前のアルコールを控えたり、抱きまくらを使って横向きに寝たりすることで、Fitbitのデータが改善するかどうか試しましょう。

痩せている人でも注意！更年期世代の睡眠時無呼吸症候群を予防するには

スマートウォッチFitbitで睡眠を改善しよう！睡眠時無呼吸症候群には要注意

Fitbitは、腕につけているだけで自動的に睡眠を解析してくれます。

毎日の睡眠解析をチェックしながら、ご自身に合った睡眠改善方法を見つけてみてください。まずは睡眠スコア80点以上、深い睡眠60分以上の毎日の維持をめざしましょう。

睡眠は一生の健康維持に関わることなので、不調や不安は早めに解消して、ぐっすり眠れる毎日をめざしましょう！

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