毎日の食事でたるみ知らずに！おすすめのメニューとケア方法も紹介

見た目年齢を上げてしまう、顔のたるみ。特に目の下や頬のたるみは目立つシワになりやすく、できることなら防ぎたいものですよね。

マスク生活がなくなってきて、改めて鏡を見た際に「あれ？ほうれい線が濃くなった？」とか「この服とあわない、急に顔だけ老けてる？」と感じた方も多いのではないでしょうか。

普段から顔のマッサージなどのスキンケアを行っているのに、なぜかたるみやすいという人は、もしかすると生活習慣が影響しているかもしれません。まずは、日頃の生活を振り返ることが大切。なかでも、食事は重要なポイントです。

そこで今回はたるみを招くNG習慣をふまえながら、生活習慣におけるたるみケアについて、ヘルスケアコーディネーターの大木都が解説します！

「たるみ」を招く意外な習慣とは？

歳を重ねてもハリのある魅力的な表情で過ごしたいですよね。

実はたるみを引き起こす原因は、スキンケア不足だけではありません。普段のちょっとした習慣の積み重ねが、肌の老化を招いていることも十分に考えられます。

知らず知らずのうちにやってしまうNG習慣がないか、チェックしてみましょう。

NG習慣1：姿勢の悪さ

猫背のような前かがみの姿勢は、それだけで「たるみ」や「むくみ」を招きます。猫背になると顔が前に突き出た状態になり、下方向に力がかかって顔の「たるみ」につながってしまいます。

さらに姿勢の悪さから、首や肩の血行不良が顔の血流にも影響を与え、脳や顔全体への代謝も影響があります。特に食事の際の姿勢が悪いと噛み合わせも悪くなり、咀嚼力が衰えたり、表情筋につく筋力にばらつきができて、顔の表情に左右差がうまれたりします。

NG習慣2：早食い

家事や仕事で忙しい女性は、ついつい早食いになりがちです。小さい子供がいたり介護中だとゆっくり座って食事も出来なかったり、早食いになります。

早食いが「たるみ」によくないのは、きちんと噛んでいないことにあります。噛むことで表情筋を使うため、それだけでもリフトアップのトレーニングになるもの。噛む回数が減れば、顔の筋肉も衰えてしまい「たるみ」につながってしまいます。

しかも、早食いだと満腹感が得られにくく、食べ過ぎてしまうことも。ダイエットのためにも、しっかり噛んで食べたいですね。

NG習慣3：甘いものが好き

ついつい手が伸びてしまう、お菓子やスイーツ。でも、甘いものが大好きな人は、糖化によるたるみに気をつけて。糖を代謝する過程でコラーゲンが壊れやすく、たるみをつくるといわれています。

砂糖だけでなく、炭水化物に偏った食事も同様です。炭水化物は食物繊維と糖質からできています。糖質が多いので、接種しすぎるとお肌の老化を加速させてしまうリスクが高まります。

NG習慣４：頬杖をつく or 就寝時時の向きが同じ

就寝時やデスクワーク中など、ついつい同じ方向で顔に負担をかけていることは有りませんか？

デスクワーク中に、頬杖をついて過ごしているのは要注意。若い頃はすぐに戻ったシワが、３０代後半からは、なかなか戻らないほうれい線を生み出しているかも。

また、就寝時の姿勢が同じ方向で横になっていたら、寝る向きを適宜変えるように意識してみましょう。就寝姿勢は上向きが理想ですが、睡眠時無呼吸症候群などの傾向がある方は横向きに抱きまくらなどを使って就寝するのがオススメ。だきまくらにそっと顔を載せて就寝しましょう。

NG習慣５：肉や魚をあまり食べない

ダイエット中だとカロリー制限を意識して「お肉を食べない」という人もいるかもしれませんが、実は逆効果。お肌の土台となるコラーゲンを維持するには、食事から摂取するタンパク質（アミノ酸）が欠かせません。

もちろん、お肉を減らすことで余分な油分を減らすことはコレステロールが高い場合などには有効ですが、極端に減らしすぎるとお肌のハリが無くなり、たるみの原因になります。

ハリのある表情を作り、疲労にまけない体力を整えるためにも、本質的には脂身を避ければよく、良質な赤身のお肉や良質な油を含むお魚は、身体の素晴らしい建築素材となる栄養素がタンパク質以外にも豊富ですのでしっかり補給しましょう。

美容だけでなく健康のためにも、タンパク質の多い肉や魚、卵などをしっかり食べることが大切です。特に、肉類はしっかり噛む必要があるので、早食いも防げます。

食事からリフトアップにアプローチ

たるみやすい習慣があると感じたら、予防策として食事を通したケアを取り入れてみましょう。

方法はとても簡単で「しっかり噛みながら食べる」というシンプルなもの。

自然に噛む回数が増える食材を選びながら、ついでに肌への働きかけが期待できるような成分を意識して摂取しましょう。

＜おすすめメニュー1＞ 豚肉たっぷり切り干し大根

天日に干した切り干し大根は、それだけでも栄養たっぷりの食材。お肌によいとされるビタミンCやビタミンDが豊富に含まれています。

食物繊維が多いため、自然と噛む回数も増えるはず。

さらに、お肌のもととなるタンパク質や、代謝を助けるビタミンB群が豊富な豚肉をたくさん入れれば、栄養満点の一品に。イチオシの噛み噛みメニューです。

＜おすすめメニュー2＞ コリコリおいしいぬか漬け

ご飯のおともに添えておきたい漬けものも、しっかり噛める食材です。

特にぬか漬けは、植物性乳酸菌を多く含むため、腸内環境のケアにもおすすめ。食事だけでなく、お茶と一緒に間食として取り入れるのもいいですね。

＜おすすめメニュー3＞ 素焼きミックスナッツ

ポリポリと噛んで食べられて、かつ小袋にいれて持ち運びにも便利なナッツ。最近ではコンビニでも様々なラインナップが増えました。
糖衣されているものは糖化での老化促進が心配なので、素焼きのナッツがオススメ。

コーヒー・紅茶・緑茶とも合わせられるのでおやつタイムにしっかりと噛んで食べましょう。

咀嚼を続けて固形の感じがなくなるくらいしっかり噛んでから飲み込むと、満腹感もえられやすく、栄養バランスもより良くなります。

何気ない習慣が、顔のたるみをつくってしまうのは残念なこと。意識を変えて、毎日3回の食事をリフトアップに役立てましょう。

柔らかい食材でも、しっかり噛めば大丈夫。好きなメニューを取り入れて、おいしく味わいながら、たるみ予防に生かしたいですね。

表情筋をトレーニングしてリフトアップ！

すでにたれてしまった表情を改善するには、表情筋のトレーニングが必要です。顔の中にも老廃物が溜まって凝り固まるので、表情筋トレーニングやフェイスマッサージで、お顔の表情筋にアプローチすることを続けてみましょう。

また頭皮ケアをすることも大事。姿勢がわるく首から上の血流が滞っているタイプは顔のたるみの他、くすみや、白髪なども目立ちやすくなります。お風呂などでヘッドマッサージを取り入れることも、リフトアップにとても効果を感じられます。

表情筋や頭皮のヘッドマッサージは２週間ほど試してみましょう。朝に「きゅっ」と引き上がった印象が感じられますよ。

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