更年期で乱れた自律神経を整えるには？意識したい生活習慣のポイント【医師監修】

女性ホルモンは、自律神経と密接な関係にあることはご存知ですか？

「PMS（月経前症候群）」や「更年期」の時期を快適に過ごすためには、自律神経を整えることが大切です。

生活リズムを整えたり、自律神経を整えるテクニックを持っておくことで、毎月やってくる女性特有のツラい時期を乗り越えやすくなります。生理周期に合わせて、不調を感じている方は、ぜひ自律神経の整えてみましょう。

そこで今回は、産婦人科医の高尾美穂先生に「自律神経をケアする方法」について教えていただきました。

自律神経のケアには「全体のリズム」を整えることが大切

自律神経をケアすることで、更年期を快適に乗り越えやすくなります。自律神経を考えるなら、「全体のリズム」を考えて過ごすことが大切です。

昼間はしっかりと活動しよう

1日を通して、身体に「昼」と「夜」を認識させましょう。

身体は約24時間のリズムを持っているので、生体のリズムに合わせて生活することが大切です。昼間は活動的に過ごし、夜間は休息することで「全体のリズム」が整いやすくなります。

▼身体に昼を認識させる方法 活動的に動いてで心拍数を上げる 筋肉を動かして体温を上げる

昼間にしっかり活動すると、夜は自然と休めるようになります。もし夜間にゆっくり休めない場合は、昼間の活動量が足りないかもしれません。

特にデスクワークの方やテレワークの方は、昼間の活動量が以前より減っている傾向にあります。活動量が少ないと身体は昼だと認識できないので、始業前や休憩時間には身体を動かすようにしてみてください。

夜間は休息の時間にしよう

昼間に交感神経が優位な状態を作ると、夜は副交感神経が優位な状態に戻っていきます。

しかし夜間も交感神経が優位な状態を作ると、副交感神経が優位な状態に戻りにくくなってしまうのです。交感神経が優位な状態が続くと、自律神経は乱れがちになってしまいます。

▼交感神経が優位になる行動 興奮するような映像作品を見る 激しい運動をする ブルーライトや明るい光を見る

例えば夜にヒヤヒヤするようなサスペンスを見たり、大爆笑のお笑いコンテンツを見て笑い転げていたり、大好きなアーティストのライブ・コンサートなどを見て大興奮したりすると、脳は刺激されて「活動的な時間帯だ」と認識してしまいます。

１日の終わりにリラックスのつもりで見ている夜のテレビや動画サービスが、実は交感神経が刺激され続けて、体内リズムを乱してしまう原因になっているかもしれません。本来は夜といえば、リラックスタイム。副交感神経が優位になるように、ゆったりとした気持ちで時間を過ごしたいところです。

同じように激しい運動も交感神経が優位になる行動なので、遅くても19時台くらいまでには終えることが望ましいでしょう。

スマホやPCのブルーライトを控えるのも、自律神経を整えるためにできることの1つです。身体は夜には寝るための良いリズムを作ろうとするので、それを妨げないように行動してみてください。

自律神経をケアする「テクニック」を身につける

呼吸法やヨガなど、自律神経をセルフケアするテクニックをいくつか身につけておくのもおすすめです。

ただし、最も重要なのは「全体のリズム」を意識することと、「全体のリズム」を妨げる行動を減らすこと。その上で自律神経をケアするテクニックを持っておくと、より効果的に自律神経を整えやすくなります。

自律神経を整える食事のタイミング

大人なら、一般的に健康に良い食事は知っているものですし、食事内容はほどほどにバランスよく、強いて言うなら「お腹が空いてから食べる」ことを意識してください。

胃腸にとって食事のベストタイミングは少ない

食事の消化吸収は、副交感神経が優位でなければできません。

朝は、交感神経も副交感神経も活動が低い状態なので、1食分を消化できるタイミングではないと考えられます。身体を目覚めさせるという意義はあるかもしれませんが、消化吸収には適さない時間帯とも言えます。

昼間は、本来は交感神経活動が優位な状態です。胃腸にとって、交感神経活動が優位なタイミングの食事は望ましいわけではありません。

夜は副交感神経活動が優位な時間帯ですが、食べ過ぎると睡眠中に消化吸収を行うことになります。眠っている間の消化吸収は胃腸の負担になるため、ベストなタイミングとはいえません。

つまり自律神経の活動から見たとき、「食べる」という行動にベストなタイミングってない、あえて言うなら、リラックスできている日中くらい、ともいえるわけです。ですから、大人は空腹を感じたら、好きなタイミングに食べればいいと思います。

「1日3食」と認識されているのはお腹が空くから

世の中で「朝食・昼食・夕食」が望ましいと認識されているのは、お腹が空くからです。

女性ホルモンの影響がなければ、人間はだいたい5〜6時間でお腹が空くということが分かっています。

1日24時間で、8時間眠っているとすると、目を覚ましている時間は16時間です。16時間を5〜6時間で分けると、大体3回の食事をとることになりますよね。

大人ならお腹が空いていないときは食べなくてもいい

大人なら、お腹が空いていないなら食べなくてもいいでしょう。

今は飽食の時代ですから、食べ過ぎによる不調の方が多いと考えられます。ですから大人なら「お腹が空いたら食べる」という選択もあり。

ただし、成長期の子どもたちには、生活リズムを整えるために1日3回の食事を食べさせることが推奨されています。「朝」「昼」「夜」の時間を意識する練習の一貫なので、食事を抜くことは勧めないようにしましょう。

食べ物を体内で消化する際に副交感神経が関わるように、食事と自律神経も関わりがあります。「食事も自律神経のケアに役立つ」と思って、空腹感を感じる自身の体のサインを受け取るように、自分と向き合うようにしてみましょう。

自律神経をケアして更年期を快適に過ごそう

自律神経を整えるためには、1日を通して「全体のリズム」を意識した行動をすることが大切です。

昼間はできるだけ活動的に行動し、夜間は休息する時間にしましょう。

そして、夜は交感神経活動が優位な状態にならないように、激しい運動やドキドキするような映像作品の視聴、スマホなどの光を見るのは控え、ゆったりと過ごしてみてください。

自律神経の視点から食事について考えると、胃腸にとって食事の最適といえるタイミングは、リラックスしている日中くらいです。大人なら食事のタイミングにこだわらず、お腹が空いたタイミングで食事を摂るようにしてみてください。

この記事の監修者

高尾美穂

プロフィール

医学博士。産婦人科専門医。婦人科診察を通し、女性の健康を幅広くサポート。 働く女性のための産業医として企業を支える傍ら、内閣府男女共同参画局、人事局等で教育講演を担当。 また、婦人科スポーツドクターとして日本スポーツ協会ではスポーツドクターの養成に携わる一方、 骨盤底筋トレーニングヨガ、アスリートヨガをはじめ、ヨガ指導者を育成するセッションも積極的に行っている。

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