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天然のアミノ酸「5-ALA」の臨床研究で分かった!睡眠や美容へのメリットと食材を紹介

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2024年こそ健康な身体をキープしたい、そうお考えのあなたへ

バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠は、健康な身体や肌を保つために非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

2024年は健康な身体をキープしたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

「5-ALA」は健康や美容に嬉しい効果が期待できるといわれている、今注目のアミノ酸成分です。

実際の臨床研究により「5-ALA(ファイブアラ)」ついて、わかってきました。今では「5-ALA」を摂り入れることで睡眠の質が上がったり、美肌になったりする効果が期待できるといわれています。将来の健康長寿を叶えていくためにも、積極的に摂り入れていきたい成分です。

そこで今回は、長崎大学の北潔教授に「5-ALAによる睡眠と美容へのメリット」について教えていただきました。よく眠れない方や美肌になりたい方は、ぜひ最後までチェックしてみてください!

この記事でわかること

「5-ALA」で期待できる睡眠改善効果
「5-ALA」で期待できる美肌効果
「5-ALA」を摂り入れる方法と食材

「5-ALA」で睡眠の質を改善する効果が期待できる

「5-ALA」を積極的に摂り入れることで、睡眠の質を改善する効果が期待できます。睡眠改善によって健康寿命が延びるといわれているので、将来のためにも意識したいポイントです。

5-ALAを飲むと朝目覚めがいい・ぐっすり眠れた

「5-ALA」のサプリメントを飲むことで、睡眠にいい影響があると考えられます。

もともとは、血糖値の高い方に対する「5-ALA」の効果を調べるため、大規模な臨床研究を行っていました。そこでさまざまなアンケートをとったところ、「5-ALA」を飲んで気づいたこととして「ぐっすり眠れた」「目覚めがすっきりした」という回答が寄せられたのです!

なぜ「5-ALA」で睡眠の質が改善するかというのは、研究段階であり、まだ明確な答えは出ていません。しかし個人差はありますが、睡眠の質が改善するという実例はたしかに多数存在しています。

「5-ALA」が睡眠中のエネルギーをサポートしている?

睡眠中は休養状態だと思う方が多いのですが、実は寝ているだけでもエネルギーを使っています。実際に眠っている間でも寝汗をかいて体温調節をしていますし、エネルギー消費が進んでいるわけです。

「5-ALA」は生命の進化に影響を及ぼした根源的な物質で、エネルギーを産生するミトコンドリアの機能に重要な役割を果たしています。その関係を前提に「睡眠の質が改善する」のだとすれば、眠っているときのエネルギーをサポートしていると考えられるでしょう。

「5-ALA」がミトコンドリアを活性化し、ATPが増えてエネルギー産生が高まることで、ぐっすり眠れてすっきり起きられるのではないかと考えられます。

5-ALAについて詳しく知りたい方はこちら

睡眠改善のために「5-ALA」を摂るなら朝・晩2回に分けるのがおすすめ

具体的な食材は下記に記載しますが、 睡眠改善のために「5-ALA」を摂り入れるなら朝と夜の1日2回の摂取がおすすめです。
「5-ALA」を摂り入れたとき、血中濃度は1.5時間くらいでピークになります。そしてその1.5時間後、つまり飲んで3時間後には「5-ALA」は体内からほとんどなくなってしまうんです。ですから睡眠の改善が目的で摂取するなら、朝起きたときと、寝る前の1日2回を目安に「5-ALA」を摂るとよいでしょう。

「5-ALA」は体内に蓄積しにくい

「5-ALA」は半減期が短く、摂り入れてから3時間で尿中に排出され、体内からなくなってしまいます。蓄積しないという意味では「5-ALA」は安全性が高い成分といえるでしょう。

「5-ALA」の産物である「プロトポルフィリンⅨ」や「ヘム」は、大体数日は保つといわれています。ですから抗生物質を飲み忘れたときのように耐性が出来ることもなく、安心して摂り入れやすい成分です。

「5-ALA」で期待できる美容へのメリット

「5-ALA」の研究では、肌のうるおいやハリが改善するというデータも多く出ています。「5-ALA」を含む食品を食べたり、サプリメントや化粧品などを使ったりしながら、身体の内側から湧き上がるような、みずみずしさをめざしましょう!

5-ALA配合サプリの摂取で肌のうるおいアップ!

2019年に出された論文によると、「5-ALA」配合サプリメントの摂取によって肌のうるおいやハリが改善するデータが発表されました。

この実験は、乾燥肌が気になる50〜64歳の女性122名が対象です。対象者を無作為にグループ分けし、一方のグループには「5-ALA 50mg +1」を、もう一方のグループにはプラセボを摂取してもらい、比較試験を行いました。

すると、「5-ALA 50mg +1」を摂取したグループは、頬および前腕屈側部の角質水分量と肌の弾性が優位に回復したのです。このことから、「5-ALA」を摂り入れることで美肌に嬉しい効果が期待できると考えられます。

参考:中高年女性の皮膚性状に対する5—アミノレブリン酸含有食品の改善効果―無作為化二重盲検プラセボ対照平行群間比較試験―

ALA配合クリームとサプリの併用で肌の細胞が若々しくなる

2010年2月に出された論文では、ALA配合クリームとサプリメントの10日間併用で、肌のうるおいとハリがともに増加するというデータが発表されました。

肌につけた美容成分が表皮細胞を超えて、基底細胞に到達し、真皮にまで到達することは難しいと考えられています。とくに「コラーゲン」「ヒアルロン酸」の分子は大きく、スキンケア化粧品でも実質的には角層止まりで、基底層や真皮まで到達するのは難しいというのが現状です。

しかし「ALA」は分子量が非常に小さく、角層を通過して表皮細胞に到達できます。さらに表皮細胞のミトコンドリア内で反応して、多くの代謝水を生むとともに、ATP産生量が増えエネルギーを増やすのです。

また、30代女性由来の細胞実験では、「ALA+Fe」を添加して3日間培養すると、細胞増殖率・ヒアルロン酸増殖率・コラーゲン増加率が増加しました。

つまり、「ALA」を摂り入れることで肌の細胞が若々しい状態になることが示唆されています。肌につけた「ALA」が基底層や真皮まで到達することができれば、ハリや弾力に満ちた若々しい真皮になるのではないかと考えられるでしょう。

参考:最新報告「ALA+Fe」の肌への働き|坪内利江子│銀座スキンクリニック院長

「5-ALA」の摂り入れ方

「5-ALA」は発酵食品や野菜、魚や肉などの食品の中に含まれます。

しかし、食品から摂り入れられる「5-ALA」はごく微量です。より効率よく「5-ALA」を摂り入れていくために、食事改善とともに「5-ALA」配合のサプリメントや化粧品を使うのも効果的だと考えられます。

「5-ALA」を含む食品を食べる

「5-ALA」はほどんどの生物の細胞が有するミトコンドリアで生成されるため、多くの食品に含まれています。

▼5-ALAが多く含まれる食品

  • ワイン
  • 日本酒
  • 黒酢
  • 納豆
  • 醤油
  • いか
  • たこ
  • 牛ひき肉
  • バナナ
  • ピーマン
  • ほうれん草
  • トマト など

ワインや日本酒、黒酢や納豆などの発酵食品は「5-ALA」が豊富です。動物性食品ではイカやタコ、牛肉などにも含まれています。

植物性の食品では緑黄色野菜に多く、ほうれん草やピーマン、トマトなどが「5-ALA」が豊富な野菜です。果物では、バナナや巨峰、りんごにも「5-ALA」が多く含まれます。

参考:食品に含まれるALAについて|根岸由紀子 女子栄養大学栄養科学研究所准教授 

「5-ALA」成分が入った健康食品(サプリメント)を摂る

「5-ALA」は、10年以上前から健康食品(サプリメント)に活用されています。

食事や生活習慣が乱れがちなときは、「5-ALA」が配合されている健康食品(サプリメント)を取り入れてみてください。

「5-ALA」は、もともと人や動物のミトコンドリアの中で合成される天然のアミノ酸です。体内に蓄積せず、飲んでから3時間後には尿中に排出されてしまうので、安全性が高い成分だと考えられています。

サプリメントや食材での「5-ALA」摂取で、睡眠の質が良くなることは、就寝時の肌のメンテナンスも整いますので、結果的に両方のアプローチが期待できるでしょう。

参考:長崎大学(5-aminolevulinic acid antiviral efficacy against SARS-CoV-2 Omicron Variant in vitro)

「5-ALA」成分が入った化粧品を使用する

美肌に直接アプローチしたい方は、「5-ALA」が配合されている化粧品を使ってみるのもおすすめです。

「5-ALA」は、肌の保湿作用も認められています。「5-ALA」配合のスキンケアを続けることで、肌のうるおいや弾力がアップする効果が期待できます。

参考:臨床試験に基づいた5-アミノレブリン酸 リン酸塩含有機能性表示食品の開発

「5-ALA」で睡眠を改善し、理想的なプルプル肌をめざそう!

「5-ALA」を摂り入れることで睡眠の質が向上する効果が期待でき、良質な睡眠を続けられることは、将来的には健康寿命の延命につながることも考えられます。

さらに、睡眠だけではなく多くの研究から美肌効果のデータも出ているので、肌の乾燥や弾力が気になる方には注目したい成分です。バランス良く摂取できるように「5-ALA」が含まれている食材を食事にとりいれてみてください。また生活習慣を整えた上で、「5-ALA」は食品以外にもサプリメント・化粧品などで摂り入れることができます。

天然のアミノ酸成分「5-ALA」を身体の内側からも外側からも効率よく取り入れて、元気ハツラツな身体とプルプルなお肌をめざしましょう!

この記事でわかったこと

「5-ALA」を摂り入れることで睡眠が改善する可能性が高い
「5-ALA」のサプリや化粧品により、肌のうるおいや弾力アップが期待できる
「5-ALA」は発酵食品や緑黄色野菜に多く含まれ、健康食品や化粧品にも配合されている

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2023.07.30

2024年こそ健康な身体をキープしたい、そうお考えのあなたへ

バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠は、健康な身体や肌を保つために非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

2024年は健康な身体をキープしたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

この記事の監修者

北 潔

長崎大学大学院熱帯医学・グローバルヘルス研究科長

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