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100歳以上の人口が約3倍!京丹後市の調査で分かった健康寿命を伸ばす4つの方法

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「年齢を重ねても元気でいたい」「健康な身体で長生きしたい」など、年齢を重ねると将来について考えることも多くなりますよね。

医療の発展とともに、日本人の平均寿命は年々伸び続けています。しかし平均寿命の場合、すべての方が健康で長生きしているわけではないんです。

せっかく長生きできるのだとしたら、健康な身体を保ちながら最期まで人生を楽しみたいですよね。

そこで今回は、「腸内フローラ」名付けの親、腸内細菌研究のスペシャリストであられる京都府立医科大学 内藤裕二先生に「健康寿命を伸ばす方法」について教えていただきました。

この記事でわかること

健康寿命とは?
健康寿命を伸ばす生活習慣
健康寿命を伸ばす食事

健康寿命とは心身ともに元気で生きられる期間のこと

「健康寿命」とは、厚生労働省によると「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と定義しています。

つまり、心身ともに元気でハツラツと生きられる期間のことです。

日本人は寿命が長いといわれていますが、実は「健康寿命」を見てみるとそれほど長くありません。人生をより長く楽しむためには、「平均寿命」ではなく「健康寿命」を伸ばすことが大切です。

参考:平均寿命と健康寿命|e-ヘルスネット

平均寿命よりも健康寿命の方が短い

「平均寿命」とは、私たちが0歳から平均的に生きられる年数を示しています。

ただし「平均寿命」の場合、すべての方が元気な状態で生きているわけではありません。病気を抱えている方や入院している方、寝たきり状態の方も含まれます。

「平均寿命」と「健康寿命」を比較すると、男性は約9年、女性は約12年ほど健康寿命の方が短いことが分かっています。つまり多くの高齢者は、日常生活に制限のある不健康な状態で9〜12年も生きているということになるんです。

平均寿命が延びても健康寿命の差は縮まらない

日本人の平均寿命は、年々長くなっている傾向にあります。

それに伴い、健康寿命も長くなっているように見えますよね。しかし、平均寿命と健康寿命の差を見ると、残念ながらほとんど縮まっていないのが現状です。

女性の平均寿命 女性の健康寿命 平均寿命と健康寿命の差
2010年 86.30年 73.62年 12.68年
2013年 86.61年 74.21年 12.40年
2016年 87.14年 74.79年 12.34年
2019年 87.45年 75.38年 12.06年

今回はオトナ女子向けに女性のデータを出しましたが、男性でも同様の傾向が見られます。2019年の場合、男性の平均寿命は81.41年、男性の健康寿命は72.68年、平均寿命と健康寿命の差は8.73年でした。

出典:健康寿命の令和元年値について|厚生労働省

健康寿命を伸ばす4つの方法

京都府京丹後市で暮らす方々は、100歳以上の方が全国平均の3倍もいらっしゃいます。

2017年から京丹後市の方の健康について研究しました。そして2022年までの5年間で、健康長寿の秘密が少しずつ分かってきています

①健康寿命を伸ばす生活リズム

京丹後市で暮らす健康長寿の方々は、生活のリズムが整っていたそうです。

毎朝起きたら田んぼや畑に行き、農作業で身体を動かします。エクササイズをしている人はいませんが、自然に身体を動かす生活をしていました。

そして暗くなる前に帰宅し、暗くなったら就寝します。このように規則的な毎日を過ごしていることで体内時計や自律神経のバランスが整い、健康を高めていると考えられるでしょう。

とはいえ、仕事や子育てなどで忙しいオトナ女子にとって規則的な生活を送るのは難しいですよね。そんなときは「早寝早起きを意識する」「同じ時間に起きる、寝る」など、無理なくできることから始めてみてください!

②健康寿命を伸ばす食事

京丹後市の健康長寿の方々は、伝統的な日本食を中心に食べていました。

食材の多くは植物由来で、牛・豚・鶏などの動物性タンパク質はほとんど食べていません。ただし近くに海があるので、魚介類から良質なタンパク質と脂質を摂っていました。

また、京丹後の方々はおやつを食べる習慣がありません。甘いものは誕生日や記念日など、なにか特別なとき以外はほとんど食べないようです。

糖質と脂質の摂取が少なく、タンパク質は豆類や魚介類が中心。さらに野菜や果物など植物由来の食材から、食物繊維を豊富に摂っているのが特徴的です。

つまり、いわゆる「健康的な日本食」が健康長寿につながると考えられます。今まで西洋食が中心だった方も、週に1〜2回から日本食を取り入れてみるのはいかがでしょうか?

③健康寿命を伸ばす運動

日本だけでなく世界中で、健康長寿の方々を15〜40年ほど追跡調査し、元気に長生きしている方の特徴が分かってきました。

健康長寿の方は若い頃から歩くスピードが早く、足腰の筋力がしっかり発達していたそうです。また、握力が強いことも健康長寿の方の特徴として挙げられました。

京丹後市の方々の多くは農作業をしているので、自然と足腰を鍛えられているのでしょう。農作業をすることで、握力も自然と鍛えられそうです。

④健康寿命を伸ばすライフスタイル

世界中の健康長寿の方々は好奇心旺盛で、いろいろなことにチャレンジしていました。

自分の時間を持っている方が多く、人に影響されない自由な生き方を楽しんでいます。京丹後の健康長寿の方々も、現代人のようにスマホやSNSに縛られたり、必要以上の人間関係に悩まされたりするような生き方はしていないはずです。

オトナ女子世代のみなさまは、どうしても家族や仕事を優先することが多くて自分の時間を持てないのではないでしょうか?「朝30分早く起きる」「寝る前30分は自由にする」などと決めて、自分だけの時間を楽しむことも忘れないようにしてください!

健康寿命を伸ばすには「腸内環境」を整えることが大事!

京丹後市の健康長寿の方のように元気な身体を保つためには、日頃からテキパキと動いて足腰を鍛えておくことが大切です。

さらに伝統的な日本食を積極的に取り入れることで、腸内環境もよくなります。生活習慣を整えて自分の時間を作り、ストレスになるような人間関係は少しずつ切り離していくこともときには必要であることも、改めて意識してみましょう。

仕事や家族のために頑張っているオトナ女子も、ときには自由で楽しいと感じられる時間を作ってみてください。

いつまでも健康で動ける身体をキープし、これからの人生も健康で快活に楽しんで生きていきたいですね!

この記事でわかったこと

健康寿命とは、健康上の問題がなく元気にいきられる期間のこと
規則的な生活習慣と適度な運動で健康寿命を伸ばせる
健康寿命を伸ばすには日本の伝統的な食事がおすすめ

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2022.09.09

この記事の監修者

内藤裕二先生

・京都府立医科大学 大学院医学研究科 教授
[専門]腸内微生物叢/抗加齢医学/消化器病学

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