認知症を防ぐ！ウォーキングの予防効果と意識すべきポイントとは？

日本の超高齢化社会にともない増加している認知症。できることなら認知症にならずにできるだけ健康寿命を延ばしていきたいですよね。
「認知症の予防はどんなことをすればいいの？」「自分でできる予防法はあるの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

認知症に関する研究が進むにつれて、さまざまな予防法の効果が明らかになってきています。

そこでこの記事では、認知症の脳の状態や認知症を防ぐ具体的な行動について詳しく紹介します。
実際のデータも紹介するので、「できるだけ認知症になるのを防ぎたい」と思われている方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

日本の超高齢化社会により増える認知症

現在、日本は超高齢化社会になっています。

内閣府の調査では、65歳以上人口は、3,589万人。
総人口に占める65歳以上人口の割合（高齢化率）は28.4％となっています。

さらに、「65歳～74歳人口」は1,740万人、総人口に占める割合は13.8％。「75歳以上人口」は1,849万人、総人口に占める割合は14.7％で、65歳〜74歳人口を上回っています。

高齢化社会に伴い、増加傾向にあるのが「認知症」です。

「日本における認知症の高齢者人口の将来推計に関する研究」の推計では、2020年の65歳以上の高齢者の認知症有病率は16.7％、約602万人となっており、6人に1人程度が認知症有病者と言えます。

この社会が抱えている問題に、私たちはどのように対応していけばいいのでしょうか？

次章では、認知症を予防することができるウォーキングの方法について紹介していきます。

※画像引用：内閣府HP「高齢者の姿と取り巻く環境の現状と動向」

認知症は脳の病気

「認知症」と一言でいっても、さまざまな種類があります。
代表的なのがアルツハイマー型認知症、血管性認知症、レビュー小体型認知症などです。

中でもアルツハイマー型認知症が約6割近くを占めています。（※1）

では、多くの割合を占めるアルツハイマー型認知症とはどのような病気でしょうか？

アルツハイマー型認知症は健忘症（物忘れ）が初期に現れ、緩徐に進行し、未治療だと10年ほどで寝たきりになることが多くあります。

健忘症（物忘れ）は、初期には短期記憶（比較的短い期間、頭の中に保持される記憶）と言われる記憶が最初に障害されます。それにより、妄想や徘徊などの行動、心理症状が現れます。

健忘症の一因として、脳内の伝達物質である「アセチルコリン」が低下すると言われています。

「アセチルコリン」は認知機能、記憶や睡眠サイクルなどに関連する重要な神経伝達物質です。

アルツハイマー型認知症では脳内のアセチルコリンが減少することが知られており、認知症の進行を遅らせる治療薬は、脳内のアセチルコリン濃度を上昇させるものが主流となっています。

つまり、アセチルコリンの分泌量低下がアルツハイマー型認知症の脳内の特徴の一つと言えます。

※1…引用：朝田　隆「都市部における認知症有病率と認知症の生活機能障害への対応」

認知症につながる「アセチルコリン」の低下、どう予防したらいい？

繰り返しますが、アルツハイマー型認知症の脳内の特徴の一つに、「アセチルコリン」の低下があると言われています。

では、「アセチルコリン」を増やすためにはどうしたら良いのでしょうか？

ここでのキーワードは「セロトニン」です。

セロトニン受容体の作用により、前脳基底核コリン作動性ニューロンへの抑制性神経伝達が抑制されることが明らかになっています。

つまり、脳内においてセロトニンの分泌量を増やすことで、アセチルコリンの分泌量調整につながるということが分かっています。

認知症予防になる「ウォーキング」

ここでは、セロトニンを分泌させる具体的な方法を紹介していきます。
セロトニンの分泌を増やす方法として以下の3つが知られています。

• 日光を浴びること
• リズム運動
• グルーミング（※）

上記の3つをウォーキングに当てはめて考えてみましょう。

外で日光を浴びながら歩くことでリズムをとり、運動による気持ちの良い感覚がセロトニンを分泌させることにつながります。

セロトニン研究の第一人者である東邦大学名誉教授の有田秀穂先生も、セロトニン分泌のためにウォーキングをすることを推奨しています。

※グルーミング…元々は動物の「毛づくろい」を意味する。セロトニンはスキンシップにより分泌される。

ウォーキングによる予防効果をデータで確認しよう

認知症予防のためにウォーキングが重要ということを理解した上で、実際にはどのような効果があるのでしょうか？
実際に行われたデータを見ていきましょう。

中之条研究による群馬県中之条町の住民5000人を対象に行われた、20年にも及ぶ壮大な追跡調査データがあります。

この研究では『1日5000歩　中強度運動を7.5分』実施していた人は認知症の有病率が優位に低下したとあります。

上記のデータを見ても、ウォーキングにて認知症を予防することが可能であることがわかっています。

※画像出典：「地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター」運動科学研究長・青柳幸利氏資料を基に作成

協力：株式会社健康長寿研究所

ポイントを押さえて今日からウォーキングを取り入れよう

認知症予防を目的としたウォーキングでは、具体的にどのようなことを意識すると良いのでしょうか？
ポイントは3つあります。

• リズムを意識した歩き方
• 少し辛いが、話せる程度の速度での歩き（中強度の運動目安）
• 外を歩くこと

ウォーキング中に上記のことをするだけで、認知症になるリスクを予防することが可能です。歩数だけでなく、適度な強度を意識することも心掛けましょう。

費用もかからず、誰でも手軽に始められるウォーキング。無理のない範囲でウォーキングを日々の生活の中に取り入れてみませんか？

今日からしっかり意識して、健康寿命を一緒に伸ばしていきましょう！

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