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疲れているのに眠れない!すぐ改善できる寝付きをよくするコツを紹介

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「最近疲れているはずなのにベッドに入るとなかなか寝付けない…。」というお悩みはありませんか?

年々寝付きが悪くなって、睡眠の質が悪くなったと感じることも多いのでは。

そこで今回の記事では、今日から取り入れられる寝付きをよくするための「コツ」をご紹介します。

この記事でわかること

就寝前にするとよいこと

朝の光が睡眠に与える良い影響とは

寝れないときはどうすればいいのか?

寝る前にぬるめのお風呂にゆっくり入る

まずは、就寝前にぬるめのお風呂に入って体をしっかりと温めてあげましょう。

これはお風呂で体を温めてあげることで、睡眠時に体温が下がって深い睡眠に入ることができ、成長ホルモンが出やすくなるから。

就寝時刻に向かって体温を下げる必要があるため、就寝の2時間〜90分前にはお風呂に入るようにするのがポイントです。

またお風呂の温度は体温より少し温かい、ぬるめのお湯にゆったり入ることが大切です。ぬるめのお湯に入ると深い呼吸ができるようになり、副交感神経を優位にしてくれるため、深い眠りに導いてくれます。

熱めのお湯は気持ちよく感じられますが、交感神経を刺激して、眠りにつきづらくしてしまうため、就寝前には控えるようにしましょう。

朝の光を浴びることが睡眠のスイッチに

よく、朝目覚めたら太陽の光を浴びるとよいと言われますが、これは体が覚醒するためのスイッチのほかにも、実は睡眠のスイッチの役割もあるのです。

そのため、大事な予定の前にぐっすり眠りたいという人は「早寝・早起き」ではなく、「早起き・早寝」をすることがポイントになります。

体内のメカニズムでは、朝の光を浴びてから13時間後には睡眠のスイッチが入るようになっているので、大事な予定に挑む準備は前日の朝を意識するようにしましょう。

寝れないときは一旦ベッドから出る

ベッドに入ってもなかなか寝付けず、「早く寝なきゃ」と焦るほど寝れなくなってしまった…。という経験がある人も多いでしょう。

このように眠りにくいときは、無理にベッドに入らないのも睡眠をよくするためのポイントです。

なぜならベッドが寝る場所と脳が記憶するとパターン化してしまうから。そのため、眠たくなるまではベッドに入らず、リビングなどでしばらくリラックスして過ごし、眠気が起こってからベッドに入るようにするとスッと眠れるようになるでしょう。

寝る前はリラックスして体を休めましょう

眠れないと不安になったり、考えごとをしてしまって余計に眠れなくなり、負のスパイラルに入ってしまうことも多いですよね。

ぐっすり深い眠りにつけるようになると、翌日のパフォーマンスが上がったり、生き生きと過ごせるようになります。

普段寝付きが悪いという人は、ぜひ今日からご紹介した3つのポイントを生活の中に取り入れてみましょう。

この記事でわかったこと

就寝2時間〜90分前に体温より少し高めのぬるめのお風呂に入る

朝にしっかり光を浴びて睡眠のスイッチを入れる

寝れないときは眠気が起こるまでリラックスして過ごす

最終更新日:2021.04.01

この記事の監修者

大木 都

・エイジレスプラス編集長
・ヘルスケアコーディネーター
・日本初公式 Fitbit Friend
・上級 睡眠健康指導士
・漢方養生指導士
・健康管理士
・マインドフル・ライフコーチ
・呼吸ヨガインストラクター

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