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背中・二の腕のたるみに!引き締め効果抜群のエクササイズを紹介

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「後ろ姿が老けた」「二の腕がぶよぶよ……」など、スタイルの崩れに悩んでいませんか?

背中の「広背筋」や二の腕の「上腕三頭筋」は、加齢によって衰えやすい筋肉です。「後ろ姿がなんだか老けてきた?」と感じる人は、筋肉が落ちているかもしれません。

そこで今回は、背中・二の腕の引き締めエクササイズを元オリンピック選手の柳澤哲さんに教えていただきました。

この記事でわかること

背中と二の腕を引き締めるエクササイズのやり方
背中と二の腕を引き締めるぷるフォアバックのコツ
体力レベルに合わせて負荷を調整する方法

背中・二の腕に効くプルアップフォバックのやり方

強度が高めのエクササイズなので、自分の体力レベルに合わせて負荷を調整しながら行いましょう。

元オリンピック選手・柳澤哲さんに教えていただきます

シドニー五輪代表
元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

柳澤 哲

四つん這いの体勢になる


四つん這いの体勢になり、手を少し広げて頭より前の床につきます。ひざを腰幅くらいに軽く開いたら、つま先を上げて両手・両ひざの4点で身体を支えましょう。

身体を前後にスライドさせる


顔を床に少し近づけ、両ひじを曲げながら身体を前方にスライドさせます。

ひじが90度になるところまで身体を前に出したら、次は後ろにスライドさせながら元の位置に戻してください。

前にスライド→戻すを1回とし、10回を目安に繰り返しましょう。

プルアップフォバックを行うときのポイント

プルフォアバックは、フォームを意識して行うことがポイントです。うまくできているか分からないときは、柳澤哲さんが出演するYoutube動画もチェックしてみてください。

頭の位置は低くする


プルフォアバックを行うときに気をつけたいのが、頭の位置です。

頭は最初から低い位置に固定し、あごと床を滑らせるようなイメージで前後に動かすことを意識してください。床と顔は並行にしたまま、頭を下げた状態で身体を前後にスライドさせましょう。

手とひざの位置で負荷を調整する


手とひざの位置で負荷を調節できます。

少しキツイと感じるときは、手とひざの位置を近づけてみてください。身体を動かす範囲が狭くなるので、比較的楽にできるようになります。

まずは基本の体勢で1〜2回試し、自分の体力レベルに合わせて手とひざの位置を調整しながら行いましょう。

肩甲骨が大きく動いているのを意識する

身体を前後スライドさせるとき、肩甲骨が大きく動いているのを意識してください。

背中の筋肉「広背筋」「僧帽筋」や二の腕の筋肉「上腕三頭筋」は、肩甲骨のまわりについています。肩甲骨を動かして筋肉を刺激し、気になるたるみを解消しましょう。

背中と二の腕の引き締めて後ろ姿を美しく

プルフォアバックを行うと、背中や二の腕が鍛えられます。普段なかなか使われない筋肉を刺激することで、たるみは少しずつ引き締まるはずです。

肩甲骨を大きく動かすので、肩や首周りのコリ解消にも効果が期待できます。最初はきつく感じるかもしれませんが、慣れるまで頑張ってチャレンジしてみてくださいね。

この記事でわかったこと

「プルフォアバック」が背中・二の腕引き締めに効果的
頭を低い位置に保って滑らせるように行うのがポイント
手とひざの位置で負荷を調整しながら無理なく行う

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2021.12.30

この記事の監修者

柳澤 哲

シドニー五輪代表
元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

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