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季節の変わり目の「だる重さ」を軽減!疲れにくい身体づくりに効果的な方法とは?

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2024年こそ健康な身体をキープしたい、そうお考えのあなたへ

バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠は、健康な身体や肌を保つために非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

2024年は健康な身体をキープしたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

季節の変化がある時期は、身体が「だる重い」状態になってツラいですよね。特に寒い時期から花粉の飛び回る春、梅雨時から初夏など、気候変化でだるさを感じる方が増える季節です。

しっかりと身体を休めているのに、疲れが取れなくて困っている方も多いのではないでしょうか?そこで今回は、元オリンピック選手の柳澤哲先生に「疲れにくい身体づくりのコツ」について教えていただきました。

スマートウォッチ型の健康管理トラッカーGoogle Fitbit(フィットビット)をお持ちの方は、Fitbitの機能を使った健康管理のコツも合わせてご紹介します。

この記事でわかること

疲れにくい身体をつくるためにはどうしたらいい?
筋肉量を効率よく上げる方法とは?
疲れにくい身体づくりをサポートするFitbit機能

疲れにくい身体を作る方法とは?

身体が「だる重い」と感じたときは、ゆっくりと身体を休めたくなりますよね。

しかし疲れにくい身体を作るためには、あえて身体を動かす方が効果的です。全身の筋肉量を増やしてしっかり水分補給をすることで、気象変化や夏バテに負けない身体がつくれます。

下半身を鍛えることで筋肉量を上げる

季節変化で「だる重い」状態になるのは、水分不足や自律神経の乱れによるものと考えられます。

そこで注目したいのが「筋肉」の性質です。

筋肉はほぼ水分でできており、身体の中で「貯水タンク」のような役割を果たしています。筋肉量が多い人は身体の中に水分を溜め込んでおけるので、たとえ夏場でも水分不足による夏バテが起こりにくいのです。

では、疲れにくい身体づくりのためには、どの筋肉を重点的に鍛えればよいでしょうか?

私たちの身体を「上半身」「下半身」の2つに分けたとき、筋肉量が多いのは「下半身」です。とくにお尻には大殿筋、太ももには大腿四頭筋という大きな筋肉がついています。

つまり「下半身」を鍛えることで、より効率よく筋肉のトータル量を上げられるのです。

さらに下半身を鍛えておくことで加齢性の筋萎縮を防ぎ、いつまでも若々しい身体を保ちやすくなります。将来のQOL(Quality Of Life:生活の質)を維持するためにも、下半身トレーニングを行うことが大切です。

「無酸素運動」で疲れにくい身体がめざせる

筋肉量を増やすためには、無酸素運動が効果的です。

無酸素運動とは、短距離走やレジスタンス運動(筋トレ)など強度の高い運動のことを指します。無酸素だからといって、息をしないで行うわけではありません。

無酸素運動は強度が高く、有酸素運動のように長時間続けられない運動です。しかし正しいフォームで行えば、短時間・低回数でも効率よく筋肉量を増やせます。

こまめに水分を摂る

だるさを感じる時には、こまめな水分補給を心がけましょう。

水分補給に適しているのは「お水」です。お茶やコーヒーは利尿作用があり、水分を排出してしまうため、水分補給とはカウントしません。

水分の適量は身体の大きさにもよりますが、少なくとも1200mlが目安です。コップ1杯(約200ml)のお水を1日6回くらいのペースで飲むと、目標量を簡単にクリアできます。

まずは、朝起きてコップ1杯のお水を飲むところから始めてみてください。さらに食事前や休憩時、できれば寝る前にもお水を飲むとよいでしょう。

筋肉量を効率よく上げる方法


なんだか疲れにくいと感じるオトナ女子は、運動が苦手な方も多いのではないでしょうか?

いくら健康にいいと分かっていても、キツい筋トレは続けられないですよね。そんなオトナ女子のために、簡単な筋トレでもしっかりと筋肉をつけるコツについて解説します。

【過負荷の原理】日常生活で得られない負荷をかける

安全かつ効率的にトレーニングを行うために、運動プログラム作成のための「3つのトレーニングの原理」という決まりごとがあります。

▼3つのトレーニングの原理

1. 過負荷の原理
2. 特異性の原理
3. 可逆性の原理

この中でも、筋トレをする上でとくに意識したいのが「過負荷の原理」です。

「過負荷の原理」とは、ある程度の負荷をかけないと効果が十分に得られないということ。強度の最低ラインは「日常生活の中で発揮する力以上の負荷」とされています。

普通に生活していたり、買い物をして少し重い荷物を持ったりするくらいでは、筋肉は増えませんよね。つまり、筋肉を増やすためには「日常生活で得られないような重さや負荷」をかけることが求められるのです。

【漸進性の原則】同じ負荷を繰り返さない

厚生労働省では、トレーニング効率を向上させるために「6つのトレーニングの原則」を定めています。

▼6つのトレーニングの原則

1. 意識性の原則
2. 全面性の原則
3. 専門性の原則
4. 個別性の原則
5. 斬新性の原則
6. 反復性・周期性の原則

このうち、今回とくに意識したいのが「斬新性(ざんしんせい)の原則」です。

「斬新性の原則」とは、運動能力の向上に伴って負荷を高めていくこと。いつまでも同じ強度の繰り返しでは、筋肉の成長はある程度増えたところで止まってしまうのです。

筋トレを継続して身体が慣れてきたら「フォームを変える」「回数を上げる」「重いものを持つ」など、負荷を上げる工夫をしてみてください。500mlのペットボトルを両手に持つだけでも負荷が上がるので、筋肉量をさらに増加させる効果が期待できるでしょう。

疲れにくい身体づくりをサポートするFitbit機能

Fitbit(フィットビット)の機能を健康管理に役立ててみましょう。

「ストレスマネジメントスコア」をチェックする


Fitbit(フィットビット)アプリを開くと「ストレス管理」というボタンがあります。

これは「ストレスマネジメントスコア」という機能で、自律神経の状態を自動的に数値化してくれるものです。ストレス管理の数字が高ければ高いほど、ストレスが少ない状態を示しています。

「ストレスマネジメントスコア」は身体的なストレスを数値化しているもので、精神的な状態と必ずしも一致しているわけではありません。そこで、Fitbitアプリでは「気分の状態」を手動入力できるようになっています。

毎日の「気分の状態」をFitbitアプリで記録し、ある程度データが溜まってきたら振り返ってみてください。すると「70点くらいでも気分がいいかも」「80点以上でも気分が悪いみたい」など、ご自身のストレスの傾向が見えてくるはずです。

梅雨から夏にかけての時期は心身ともにストレスを感じやすい時期なので、とくに「ストレスマネジメントスコア」を積極的に活用しましょう。体感だけでは分からないことにも気付きやすくなるので、自分に合った対処方法が見つかるかもしれません。

おすすめ!スコアを良くする方法

「心拍数」から有酸素運動レベルをチェックする

様々なスマートウォッチには心拍数を自動で計測してくれる機能がついています。ここではFitbit(フィットビット)のアプリで機能を解説しましょう。

Fitbitアプリの心拍数のグラフを右になぞって移動させると、「有酸素運動レベル」がチェックできます。

「有酸素運動レベル」とは、年齢・性別・体重・安静時心拍とその他のデータによって決定されるスコアです。ご自身の心肺機能が、同年代の男女と比べてどれくらいであるかを知るために役立ちます。

スコアが思ったよりも低い方は、日頃から運動不足の傾向にあるかもしれません。継続的なエクササイズや健康的な生活習慣によってスコアは上がっていくので、ぜひスコアップを楽しみながら運動に取り組んでみてください。

心拍数は体調やご年齢、運動習慣によって異なるので、ご自身の心拍数の変化をスマートウォッチの機能でチェックしながら運動に取り組むと、とても便利です。

下半身の筋トレをしたら脚が太くなるのでは?


下半身の筋トレというと「脚が太くなりそう」と思う方も多いのではないでしょうか?

確かに、極端に重いダンベルを使って高負荷な筋トレをすれば、筋肥大によって脚が太くなることは考えられます。しかし自分の体重程度の負荷なら、脚が太くなることはないのでご安心ください。

むしろ筋肉がついて全身が引き締まり、すっきりとした印象のボディラインに仕上がります。疲れにくい身体づくりはスタイルアップにもつながるので、ぜひ無理のない範囲でエクササイズを行ってみてください。

ズボラさんでもできるおすすめトレーニング

梅雨から夏の疲れにくい身体づくりは下半身の筋トレが効果的!


季節の変わり目に感じる疲れやすさは、水分不足や自律神経の乱れが関係して居ることが多いです。水分不足を起こさせないためには、筋肉量アップとこまめな水分補給が効果的です。

筋肉には「貯水タンク」のような働きがあるため、筋肉量が増えれば増えるほど体内に水分を溜め込めます。

運動が苦手なオトナ女子は、「過負荷の原理」「斬新性の法則」を意識しながらトレーニングを行うのがおすすめ。キツくないトレーニングでも筋肉量を効率よく増やせるので、無理なく続けやすくなります。

「だる重い」と感じるときは身体を休ませたくなってしまいますが、動かないと不調が続きやすくなるので要注意。積極的に運動をして、健康的で美しい「疲れにくい身体」を手に入れましょう。

この記事でわかったこと

下半身の筋肉量アップとこまめな水分補給が効果的
過負荷の原理・斬新性の法則を意識してトレーニングを行う
ストレスマネジメントスコアと有酸素運動レベルをチェックしてみよう

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2023.04.03

2024年こそ健康な身体をキープしたい、そうお考えのあなたへ

バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠は、健康な身体や肌を保つために非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

2024年は健康な身体をキープしたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

この記事の監修者

柳澤 哲

・シドニー五輪代表
・元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

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