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美脚になれる足やせヨガ5選!簡単ヨガで健康的に歩ける足を保とう

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2024年こそ健康な身体をキープしたい、そうお考えのあなたへ

バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠は、健康な身体や肌を保つために非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

2024年は健康な身体をキープしたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

美脚という言葉を聞いたとき、どのような脚のラインを思い浮かべますか?

美脚といえば「細くスラッとした脚」をイメージし、憧れている人が多いかもしれません。しかし最も大切なのは、いつまでも自分で歩ける「健康的な脚」を保つことではないでしょうか。

脚の筋肉をほどよく調整して、健康的に保ちながら足やせできたら最高ですよね。そこで今回は、ヨガ講師の小野寺佑佳子先生に「美脚・足やせヨガ」のやり方を教えていただきました。

この記事でわかること

ふくらはぎをすっきりさせるヨガ
足全体をすっきりさせるヨガ
骨盤周りをすっきりさせるヨガ

脚やせヨガ1:股関節ほぐしのやり方

まずは準備体操として、股関節まわりの緊張をリリースしていきます。座りっぱなし・立ちっぱなしでいることが多い人は、股関節周りをしっかりほぐすことが足やせの第一歩です。

膝を上下に動かし股関節をほぐす

床に座り、足の裏と裏をくっつけてひし形を作ります。両手で足の甲あたりを支えながら、ひざを上下にパタパタ動かしましょう。

このときお尻が痛いと感じたら、お尻の下にタオルをはさんでください。

腰を長く伸ばして前に倒れる

足はひし形にしたまま鼻から息を吸って、お尻をしっかり床につけたまま腰を長く伸ばします。鼻から息を吐き、次の吸う息でひじを横に折り曲げながら上半身を前に倒しましょう。

このとき腰が丸くなったり、反ったりしないように、まっすぐ伸ばしてあげることがポイントです。腰とお腹を長く伸ばしたら、次の吐く息でおへそをかかとにゆっくり近づけます。

無理に身体を倒そうとせず、心地よく伸びるところでホールドしてください。

余裕がある人は手の指先を前に歩かせ、吐く息とともに股関節のストレッチを深めていきます。

ホールドしてゆっくり3つ呼吸をする

股関節周りが気持ちよく伸びるところでホールドしたら、ゆったりとした呼吸を3つ行います。

ヨガの呼吸は、鼻から吸って鼻から吐くのが基本です。鼻が詰まっているときは、無理せず口から息を吐いてください。

鼻から大きく息を吸って、吐いて少し前に倒れながらストレッチを深めます。次の吸う息で肩を下げて耳から遠くし、吐いてリラックス。

最後に大きく息を吸って、吐きながらもう少し前に進めたら進みましょう。息を吸いながらゆっくりと起き上がり、吐いて元の体勢に戻します。

脚やせヨガ2:足指トレーニングのやり方

足の指を動かすことで、ふくらはぎの筋肉が連動します。スラっとしたふくらはぎを作るためには、地味ですが足指トレーニングがとても効果的です。

足の指先をさすって温める

床に座ってひざを立て、手で足のゆびをさすり温めます。まずは摩擦で足を温め、指先の血流をよくしましょう。

足の親指・その他4本の指を交互に上げ下げ

足指トレーニングはひざをグラグラさせたくないので、立てたひざを手で固定します。左ひざは左手で、右ひざは右手で固定してください。

ひざを固定したら、まずは両足の親指だけを上げます。親指を床に戻し、次は足の人差し指〜小指までの4本を持ち上げましょう。

親指アップ、4本アップをリズムよく繰り返します。

バリエーションを入れて上げ下げ

次は片方の親指、片方の4本を同時に上げます。親指と4本を交互に、リズムよく上げ下げしましょう。

最初は全くできないかもしれませんが毎日続けているとできるようになります。脳の体操にもなるので、お風呂上がりなどにぜひ試してみてください。

脚やせヨガ3:キャットロールのやり方

足やせのためには、骨盤周りをしっかりと動かしてほぐすことも大切です。キャットロールで背骨から骨盤まで気持ちよく動かし、めぐりのよい下半身を作りましょう。

四つん這いの体勢で背骨を丸める

四つん這いの体勢になり、手首が肩の真下にくるようにセット。手のひらは大きく開き、足はつま先を立てます。

ひじが伸びていると手首やひじに負担がかかるので、ひじは軽く曲げておきましょう。

鼻から息を吸って背中をまっすぐ、鼻から息を吐いてゆっくりと背中を丸めます。頭は少しお腹の方に入れて、目線はおへその方に向けます。

四つん這いの体勢で背中を反らす

次の吸う息で足の甲を寝かせ、胸を開きながら背中を反らします。目線は天井に向け、おでこや眉間にシワがよらないようにします。

呼吸のリズムに合わせて繰り返す

ゆったりとした呼吸のリズムに合わせながら、丸める・反らすを繰り返します。今日の背中はどんな調子なのか、身体の内側を観察するように動いてみてください。

鼻から息を吐いて背中を丸め、肩甲骨同士を離すイメージを持ちましょう。鼻から吐いて背中を反らしながら、肩甲骨同士を寄せ合ってみてください。

心地よく繰り返したら、最後は吸う息で背中をまっすぐにし、吐く息で身体を解放します。

脚やせヨガ4:かかと上げダウンドッグのやり方

キャットロールからの流れで、ダウンドッグのポーズを行います。ダウンドッグは足の緊張を解しながら、筋力アップできる動きです。

ダウンドッグを行うとき「肩が痛い」と感じたら、無理せず休んでください。ダウンドッグをして余裕がある人は、かかとをアップするポーズに進みましょう。

四つん這いの体勢からお尻を高く上げる

四つん這いの体勢から少しだけひじを曲げ、ワキを締めながらお尻を高く持ち上げます。

両手のひらと両足で、地面をしっかり押して身体を支えてください。肩や腕が痛いときは、無理せずに休憩しましょう。

ダウンドッグのポーズの目的は、背中を伸ばすことです。ひざは無理に伸ばさなくてもいいので、まずは背中がまっすぐ伸びるように意識してみてください。

ダウンドッグのままかかとを交互に上げ下げ

ダウンドッグの状態から、両足のかかとを交互に上げ下げしていきます。

片方の足は伸ばしてふくらはぎストレッチ、もう片方の足はひざを曲げてつま先で支えます、左右交互にかかとを上げ下げして、ふくらはぎを気持ちよく動かしましょう。

かかとを交互に上げ下げしていると、足の左右差や疲労感など多くのことに気づきます。呼吸を繰り返しながら、自分の身体の調子を観察してみてください。

片足を上げ、床についている方のかかとを上げ下げ

ダウンドッグで余裕がある人は、チャレンジポーズ「かかとアップ」に進みます。

ダウンドッグの状態で両手はしっかりと地面を掴み、両足はつま先立ちになります。右足を胸に寄せ、かかとを押し出しながら右足を天井方向に高く上げましょう。

腰を左に軽く絞り、左のかかとを上げ下げします。疲れたら身体を解放し、すぐに休憩してください。

息を吐きながらかかとを床、息を吸ってかかとアップ。ゆったりとした呼吸のリズムに合わせ、かかとのアップダウンを5回行いましょう。

5回めが終わったらひざを床につけ、手首を振って一旦休憩してください。

反対側の足も同じように行う

反対側の足も同じように行います。

ダウンドッグの体勢からつま先を上げ、左ひざを胸に。足を天井方向にキックして、腰を少し右に絞ったら、右のかかとをアップダウンします。

吐いてかかと床、吸ってかかとアップ。両手は均等にマットを押す気持ちで、呼吸のリズムに合わせて5回アップダウンしましょう。

両足を着地してひざをつけたら、手首を振って休憩します。

脚やせヨガ5:骨盤周りの筋肉リリースのやり方

最後は、美脚に欠かせない骨盤周りの筋肉リリースです。お尻や腰まわりをケアすることで、健康的に歩き続けられる美脚を目指しましょう。

片方の足を伸ばし、片方のひざを曲げて姿勢を整える

右のひざを前に出し、かかとは左の鼠径部あたりに置きます。もう少し頑張れる人は、右ひざが直角になるところまでかかとをスライドしてください。

右足の位置は、痛くならないところがベストです、左足は足の甲が下側になるように真っすぐ伸ばします。

上半身を前に倒して3呼吸ホールド

右ひざ両わきに手を添えて、手で床を押します。後ろの足の甲で床を踏み、お尻を少し持ち上げましょう。

お尻を右に絞り、ゆっくりお尻を床に戻してください。次の吐く息とともに両手を前に歩かせ、無理のないところでホールドしてください。

骨盤周りが伸びるのを感じながら、ゆったりと3回呼吸を繰り返します。

反対側の足も同じように行う

反対側も同じように行います。

左ひざを前に出し、右足は後ろに伸ばします。左足のかかとは鼠径部の前から、ひざを直角にするところまでで心地いいところにおいてください。

左ひざの両わきに手を添えて床を押し、右足の甲で床を踏みながらお尻を持ち上げます。お尻を軽く左に振ってから床に戻し、次の吐く息とともに前へ倒れましょう。

お尻のストレッチを感じながらホールドし、ゆったりとした呼吸を3回繰り返します。次の吸う息でゆっくりと起き上がり、吐く息で身体を解放してください。

足やせヨガで美脚・歩ける足を保とう

忙しい毎日の中でも、ヨガを通して身体と向き合うことはとても大切です。

単なる「ダイエット」「足やせ」ではなく、健やかな心と身体を育む時間になります。ヨガは呼吸を意識しながらポーズを取るので、自律神経を整えるためにも効果的です。

自粛生活による運動不足やストレスを感じたときにも、ヨガをすることで前向きな気持ちになれます。毎日5分でも、ポーズ1つでもいいので、ぜひお風呂上がりや寝る前に行ってみてください。

この記事でわかったこと

足指トレーニングやダウンドッグでふくらはぎすっきり
キャットロールからダウンドッグへの流れで全体足やせ
骨盤周りほぐしで健康的な下半身をサポート

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2023.06.06

2024年こそ健康な身体をキープしたい、そうお考えのあなたへ

バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠は、健康な身体や肌を保つために非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

2024年は健康な身体をキープしたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

この記事の監修者

小野寺 佑佳子

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