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公開日:2021.09.06
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ランチ後に眠気を起こるのはなぜ?眠くなる理由と眠気を防ぐ方法5選

ランチを食べると急激に眠くなる……そんな悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか?

食後に眠気が起こりやすい人は、食事の内容や食べ方が原因かもしれません。

今回の記事では、食後に眠気が起こる理由と眠気を防ぐ方法5選を紹介します。

この記事でわかること

食後の眠気が起こる理由
食後の眠気を防ぐ方法
食後に眠くなりにくい食事

食後の眠気が起こる理由

食後の眠気が起こる理由について理解すれば、正しく対策できるようになります。眠くなる原因を突き止めて、食後もすっきり過ごせるように対策しましょう。

血糖値が急激に変動するから

食べた後に急激に眠気を感じる人は、体内で血糖値の急激な変動が起こっているかもしれません。

ご飯やパン、麺類などの糖質(炭水化物)摂取すると血液の中の糖分が上がります。すると上がった血糖値を下げるためにホルモンが分泌され、コントロールを自律的におこなっています。その際に、特に急激な血糖値の変化(血糖値スパイクと呼ばれます)が起きると、強い眠気や倦怠感を感じやすくなります。

ランチに限らず、朝食後やおやつを食べた後に集中力が落ちたり、イライラや不安感が起こりやすい人も、血糖値の変動が原因かもしれません。

糖質の摂りすぎが眠気の原因に

血糖値の変動が食後の眠気に関係しているので、お米や小麦粉などの主食となる穀物に含まれる糖質は食後の血糖値を上昇させます。

特にお手軽ランチとして人気のパスタなどの麺系や丼ものを食べた後は要注意。穀物系がメインとなるため、急な糖質の吸収につながって血糖値スパイクをおこし、結果的に食後の眠気につながります。

野菜や肉が少ない、菓子パンやカップラーメンだけで済ませている人も同様ですし、甘いジュースやスイーツから糖質を過剰に摂っている可能性もあります。食後に眠くなる場合は、食事や飲み物の内容を見直してみましょう。

食後の眠気を防ぐ方法5選

食後の眠気を防ぐためには、食事の内容や食べ方を工夫することが効果的です。普段の食事を見直し、食後のパフォーマンスを向上させるコツをご紹介します。

食べる前に水を飲む

食べる前に、常温のお水を1杯飲みましょう。

水を飲むと内蔵に食事をはじめるサインを与え、さらに食欲抑制や食べすぎ防止に繋がります。新陳代謝が高まるので、カロリーを多く消費する効果も期待できるでしょう。

また、水を飲むことで胃腸を刺激して消化の準備が整います。一気に飲むのではなく、ゆっくり味わって飲みましょう。

ベジ&タンパク質ファーストを心がける

食事のはじめに食物繊維を摂ることで、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。歯ごたえがある野菜は自然と噛む回数が増え、満腹感が得られるので食べすぎ防止にも効果的です。

  • 葉物野菜
  • きのこ類
  • 海藻類
  • 豆類
  • こんにゃく

上記など、食物繊維が豊富なおかずからまずは食べましょう。ただし、野菜でもイモ類は糖質が多いので後回しにしてください。

また、野菜が少ない際にはメインのタンパク質系のおかずから食べましょう。ベジファーストまたはタンパク質ファーストで、空腹時に急に糖質からたくさん食たべないことが血糖値スパイクを避けるポイントです。

早食いNG!よく噛んでゆっくり食べよう

早食いをすると満腹感を感じにくく、食べすぎに繋がります。必要以上の食事により糖質が増え、食後の眠気や肥満につながってしまうのです。

食べるときはひとくち30回を目安に、よく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。よく噛むことで唾液が分泌されやすくなり、消化をサポートしてくれる効果もあります。

満腹になるまで食べない

満腹になるまで食べると、消化負担が増えて身体が疲れやすくなります。糖質過多にもなりやすく、食後の眠気に繋がるので注意が必要です。

食事をするときは腹八分目を心がけ、満腹感を感じたら無理に食べないようにしましょう。腹八分目でも眠気が出てしまう人は、腹六分目くらいに抑えてみてください。

腹六分目でおさえて、その上で小腹が夕方に空く際には、ヨーグルトなどのタンパク質系やナッツ・ドライフルーツで栄養分を補給するランチを意識して摂ってみると疲労感の軽減にもつながって快適に過ごしやすくなります。

糖質が多いメニューは避ける

食後の眠気が気になる人は、糖質が少ないメニューを心がけてみてください。

  • 葉物野菜を中心としたサラダ
  • サラダチキンやステーキ
  • 魚の塩焼き
  • 卵や豆腐
  • デザートに寒天ゼリー

主食のご飯やパンが選べる際には、血糖値の上昇がゆるやかな雑穀米・玄米や全粒粉パンを選ぶのがおすすめです。意外と気をつけたいのが肉や魚の味付けです。甘辛いタレだと糖質が高いので、塩味のものを選ぶのがベストですし、甘辛いものを食べる際には、野菜からしっかり食べて急激な血糖値の上昇を抑えるように食べる順番で少しでも工夫しましょう。

糖質制限メニューでランチ後もすっきり過ごそう

食後の急激な眠気は、糖質の摂りすぎによる血糖値の急激な変動が主な原因です。メニューや飲み物の内容を見直すことで、食後の眠気を少しずつ改善できます。

糖質の摂取方法を上手にコントロールすることは減量だけでなく、仕事や活動のパフォーマンス向上にもとても効果的です。できるところから日常生活に取り入れて、ハツラツとした毎日を過ごしましょう。

この記事でわかったこと

食後の眠気は血糖値の急激な変動が原因
食後の眠気対策のためには食事内容や食べ方を見直すことが大切
糖質の低い食事なら食後に眠くなりにくい

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