【医師監修】サプリメントの選び方の3つのポイント｜おすすめの摂り方も紹介

ドラッグストアやオンライン通販など、市場にはとても多くの栄養補助食品のサプリメントが本当に多く出回っています。

しかし「どのサプリメントを選べばいいの？」「このサプリは本当に信頼できるの？」など……同じ目的のサプリメントでも種類が多すぎて、どれを選べばいいのか迷ってしまいますよね。

そこで今回は、サプリメントの法律的な定義や、基本的な選び方についてお伝えしていきます。サプリメントの効果的な摂取方法についてもご紹介するので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

改めて確認、サプリメントっていったい何？

ドラッグストアやオンライン通販などで、気軽に購入できる栄養補助食品。特にサプリメントは健康や美容のために、日常的に取り入れている方も多いのではないでしょうか？

まずは、日本におけるサプリメントの法律的な定義や、推奨されている取り入れ方について再確認していきましょう。

サプリメント＝健康食品ってどういうこと？

日本の法律で、サプリメントは「健康食品」に分類されています。

健康食品なので、治療に使われる「医薬品」ではありません。医学的に効果が認められた成分を含まなくても、健康食品として販売できます。

「健康食品」とは一般的に、健康によいと表示されている食品全般のことです。錠剤やカプセル、パウダーやドリンクなどの形状で、経口摂取するものを「健康食品」といいます。

「健康食品」の中にも分類があり、「保健機能食品」と「いわゆる健康食品」の2種類に分類されます。

▼健康食品の分類 保健機能食品…国が特定の機能表示を許可したもの いわゆる健康食品…国に機能表示が認められていないもの

「保健機能食品」は、さらに「特定保健用食品（トクホ）」「栄養機能食品」「機能性表示食品」の3種類に分類されています。

▼保健機能食品の分類 特定機能食品（トクホ）…製品ごとに有効性や安全性が個別に審査されている 栄養機能食品…科学的根拠が確認された成分なら届出なしで表示できる 機能性表示食品…科学的根拠に基づいた機能性について届出をしている

「特定保健用食品（トクホ）」は、国が効果や安全性について審査を行い、食品ごとに消費者庁長官が許可したもの。健康の維持増進に役立つことが、科学的根拠にもとづいて認められています。

「栄養機能食品」は、ビタミンやミネラルなどの栄養成分について機能表示ができるものです。 すでに科学的根拠が確認された栄養成分を基準量含むものであれば、届出をしなくても表示できます。

「機能性表示食品」は、販売前に製品の安全性や機能性のエビデンスなどが消費者庁長官へ届出されたものです。ただし消費者庁長官による個別の許可を受けたものではないので、「特定保健用食品（トクホ）」とは異なります。

サプリメントに頼る前に！まずは生活習慣を改善してみよう

サプリメントに頼る前に、まずは「食事・運動・睡眠」などの基本的な生活習慣を改善してみましょう！栄養補助食品に頼る前に、生活を見直してみることもポイントです。

健康の維持や増進は、栄養バランスのとれた食事・適度な運動・十分な休養が必要不可欠です。健康食品（サプリメント）だけに頼るのではなく、生活習慣を総合的に整えた上で「補助」として活用するのがおすすめです。

国も提供！省庁サイトでもサプリメント情報を確認してみよう

厚生労働省や消費者庁、食品安全委員会などでは、健康食品に関する情報を発信しています。正しい情報を得るためには、公的に配信されている正しい情報をチェックすることも大切です。信頼できるサイトから気になる成分について調べることもできます。

とくに食品安全委員会のホームページでは、健康食品（サプリメント）の成分によるリスクについても掲載されています。たとえ飲んでみて「身体に合わないかも」と感じたら、各成分ごとのリスクに当てはまるかチェックして、継続するかどうか判断してみてください。

厚生労働省では「健康食品の正しい利用法」というマニュアルブックをPDF形式で配信しています。スマホやパソコンで閲覧できますので、公的で正しい情報を賢く利用しながら、ご自身の身体に合うものを選んでいきましょう。

▼健康食品に関する公的情報 健康食品の正しい利用法｜厚生労働省（PDF） 健康食品｜消費者庁 「健康食品」に関する情報｜食品安全委員会

サプリメントの選び方や確認したいポイント

サプリメントを選ぶときに確認したい、基本的なポイントを紹介します。

サプリメントを効果的に摂り入れるためには、より信頼できるサプリメントを選ぶことが大切です。口コミ・評判に流されることなく、ご自身にとって必要な成分が入っているかどうか確認してから購入しましょう。

必ず成分表示をチェックしてから購入しよう！

サプリメントを選ぶときは、必ず成分表示をチェックしてから購入してください。

配合されている成分の種類や量をきちんとチェックして、ご自身に合うものを選ぶことが大切です。アレルギーがある方は、必ずアレルギー表示も確認しておきましょう。

迷ったら「特定保健用食品」や「機能性表示食品」を選ぼう

サプリメントの中には、研究データや根拠がないまま販売されている製品もあります。法律的に掲載ができないエビデンスが有るかも知れませんし、必ずしもホームページに掲載がないからといって成分が悪いとは断言できないかも知れませんが、掲載が無い以上は効果が期待できるかどうかは不確かです。

もし、どの製品を選べばいいか分からないときは「特定保健用食品（トクホ）」の表示があるものを優先的に選んでみてください。冒頭でご案内したように「特定保健用食品（トクホ）」なら国の審査による認証を受けているので、より信頼性は高いです。

また、大学や専門機関などで研究された科学的根拠をもとに作られる「機能性表示食品」も、信頼性の高い製品です。国から認証を受けているサプリメントを賢く選んで、身体に合うようなら継続してみるとよいでしょう。

口コミや評判を鵜呑みにしない！冷静な判断で選ぼう

サプリメントを選ぶとき必要以上に口コミ・評判を鵜呑みにするのはNGです。サプリメントが合うかどうかは、個人差があります。

遺伝子もアレルギー反応なども異なります。さらには生活習慣や嗜好品、年齢、性別など……それぞれに異なる体質があるので、同じように効果が出るかは分からないのです。

他の人に効果があったとしても、ご自身には効果が出ないということも考えられます。

また、口コミ・評判で「効果があった」と掲載している人は、生活習慣の改善をした上で補助的にサプリメントを取り入れていたかもしれません。

最近の広告はうまく作られているので、口コミ・評判の情報源をたどってみると、実際は販売元が広告で出している秀逸なキャッチコピーだったということも有り得ます。

ですから、他人やサイトの口コミ評価だけではなく、ご自身が納得できるサプリメントを見極めてから購入してみてください。ある程度続けてみて効果を実感できないときは、別のサプリメントを使ってみましょう。

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サプリメントを摂り入れるときのポイント

サプリメントは医薬品ではないので、飲み方に決まりはありません。

基本的には、パッケージに記載されている推奨量・タイミングで飲むのがおすすめです。ただし身体の大きさや体質によって摂取量を増減する場合もあるので、ご自身の身体に合う摂取量を考えてみましょう。

また、サプリメントが「体質に合うか」見極めることもとても重要です！できれば手帳やスマホのカレンダーなどに毎日の体調を記録しながら、サプリメントを飲み始めてからの変化を記録して、サプリとの相性も見極めてみてください。

まずは目安量で飲み始め、体調に合わせて飲む量を調整してみよう

サプリメントのパッケージには、その成分が身体に効果を出すための「推奨摂取量」が記載されています。

各メーカーが成分構成やエビデンスに基づいて決めている「推奨量」なので、その通りに摂取していれば効果を実感しやすいはずです。

しかし「推奨量」の基準は、一般的に「成人」という大きなデータの中で平均値を取っているので、体格や代謝の状態によって効果的な摂取量は異なると考えられます。

医師処方の治療目的の「医薬品」なら、主治医に相談なく勝手に量を変えるべきでは有りませんが、サプリメントは健康増進を目的とした栄養補助食品なので、ご自身の身体に合わせて減量するなど摂取量を減らすように変えてみてもよいでしょう。特に身長150cmや体重42kgなどの小柄な女性なら、少し摂取量を減らしてみるのもありです。

効果を早く感じたい場合は、最初から徐々に増やすのではなくまずは「推奨量」から飲み始め、体調の変化に応じて増減するのもおすすめです。

ただし、量を調整するからといって、過剰摂取にはならないようにくれぐれもご注意ください。

サプリメントによる体調の変化を感じてみよう

サプリメントを飲み始めたら、体調の変化を感じてみてください。

早く効果を実感しやすいサプリメントなら数日〜2週間程度、効果が現れるまでに時間がかかるものなら1〜3ヶ月程度かかります。

体質によっても異なるので、可能であれば2〜3ヶ月は続けてみるのがおすすめです。

サプリメントを一旦中断して体調の変化を確認しよう

サプリメントの効果を感じ始めたら、一旦サプリメントの服用を中断してみましょう。

サプリメントの服用を数日〜2週間ほど中断したときに、体調に変化があるかどうかチェック。服用を中断したとき、明らかに「サプリメントを飲んでいたときのほうが調子がいい」と感じるなら、これからも服用を継続してみましょう。

中断しても体調に変化を感じられないようでしたら、あまり効果がないのかもしれません。

また体調変化がそもそも分からないときは、サプリメントの残りがあれば再開し、飲み切るまで様子を見て変化を改めてチェックしてみましょう。全て飲み終えても体調変化が感じられないなら、ご自身似合っていないかも知れません。やめてしまうのも良いでしょう。

ただし、ターンオーバーが関わったりするような目的のサプリメントは、運動習慣が全くない、加齢で昔より代謝が落ちているといった体調次第で体調変化を感じることに時間がかかるケースがあります。

肌診断などのシステムを活用して診断をしていたところ、愛用から半年〜１年と続けることで、やっと肌の状態が変わった！（この際は美白でした）という効果確認事例もあります。サプリの効果を評価する期間には、目指す効果とご自身の体調でも体感の感じ方は異なります。

サプリメントの効果を可視化して管理してみよう

サプリの効果がご自身にあらわれているか、しっかり把握するためには、サプリメントを飲み始めたら数値を記録して「効果を可視化」しながら体調管理するのが非常におすすめです。

サプリメントの効果を体感できなくても、数値を記録してみると変化が出ている場合があります。たとえば体組成計やスマートウォッチなどの活動量計、肌の診断アプリなどです。

Google Fitbit(フィットビット）など、スマートウォッチ型の健康管理トラッカーをお持ちの方は全体的な記録の変化をチェックしてみましょう。百貨店やフィットネスジムなどで、定期的に体組成を精密に計測してもらうのもおすすめです。

体調の変化を数値として可視化することで、本当にサプリメントが合っているかどうかが明確になります。ご自身のライフスタイルの中で負担がなければ、ぜひ「効果を可視化」しながら体調を管理してみてください。

費用対効果や必要性をしっかり考えてみよう

継続のためには体調変化を確認しながら、改めてその商品の必要性を考えてみましょう。ご自身の経済状況と相談しながら、無理のない範囲で取り入れていくことが大切です。

サプリメントを飲まなくても、生活習慣を整えることで改善できるかもしれません。医療機関に相談すれば、保険適用の漢方を処方してもらえる場合もあります。

現代の野菜は栄養価が低くなっている事実もあり、栄養補助食品としてサプリメントを取り入れることはとても便利です。基本的な毎日の生活習慣（食事・運動・睡眠）で総合的に体調を底上げし、必要に応じて適宜サプリメントを取り入れて、体調管理を補助してみるとよいでしょう。

また、40〜50代は性ホルモンの変化が大きくなるので、体調や気持ちの上下が起こりやすい時期です。日々の疲労感や排便の状態、喉の乾きなどをこまめにチェックし、必要であれば医療機関にも相談しながら、心と身体に必要な栄養を取り入れてみてください。

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サプリメントを賢く取り入れて健康と美しさを底上げしよう！

サプリメントは、健康の増進を目的とする「健康食品」です。

サプリメントを選ぶ時は広告の内容や口コミ・評判に流されず、ご自身の体質や目的に合うものを見極めてみてください。どんなサプリメントを選べばいいか分からないときは、「特定保健用食品（トクホ）」や「機能性表示食品」を優先的に選びましょう。

サプリメントを飲み始めたら、体調の変化をこまめにチェックすることが大切です。摂取量を変えたり、合わないものは種類を変えたりしながら、ご自身に合うサプリメントを見つけてみてください。

ただし、健康や美容の基本は「食事・運動・睡眠」です。基本的な生活習慣の改善なども取り入れながら、栄養の補助として賢くサプリメントを取り入れましょう！

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