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公開日:2021.09.29
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便秘解消に効果がある食べ物とは?ヨーグルトなどの乳酸菌は食べても意味がない?

便秘解消のために「ヨーグルトを食べてる」「乳酸菌飲料を飲んでる」という人が多いかもしれません。

しかし、なかなか効果が出ないと感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

そこで今回は、便のスコア化で健康管理するサービス「ウンログ」の長瀬さんに「便秘を解消する食べ物」について教えていただきました。

この記事でわかること

便秘を解消するために効果的な食べ物
1日に食物繊維をどれくらい摂ればいいのか
ヨーグルトや乳酸菌を食べる効果的なタイミング

便秘解消に効果がある食べ物は「食物繊維」

ヨーグルトや発酵食品を食べる前に、食物繊維を意識して摂るようにしましょう。便秘を解消するためには、2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが効果的です。

不溶性食物繊維は便の量を増やしてくれる

食物繊維には「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」の2種類があります。

「不溶性食物繊維」とは、 便を形づくってかさを増やしてくれる食材です。水分を吸収して膨らみ、有害物質を吸着して排泄を促してくれます。

▼不溶性食物繊維が含まれる食べ物

  • 繊維が固い野菜(ごぼう、たけのこ、れんこんなど)
  • さつまいも
  • きのこ類(しいたけ、えのき茸、しめじなど)
  • まめ類(大豆、納豆、おからなど)
  • 乾物(玄米、ライ麦、切り干し大根など

水溶性食物繊維は便の水分量を増やしてくれる

「水溶性食物繊維」とは、水を含むとゲル状になって便の水分量を増やしてくれます。便を柔らかくする作用があるため、便が固くなっている人は特に多く摂りたい食材です。

▼水溶性食物繊維が含まれる食べ物

  • 海藻類
  • 繊維の柔らかい野菜(人参、ほうれん草など)
  • もち麦や玄米などの穀物
  • 難消化性デキストリンなど

食物繊維の摂取量は、1日あたりの「目標量」として厚生労働省が基準を定めています。

18〜64歳男性 18〜64歳女性
21g以上 18g以上

これは生活習慣病の発症予防を目的とし、現在の日本人が目標とするべき摂取量です。目安として「20g」と覚えておき、できれば20g以上しっかり食べるのが望ましいといえます。

ヨーグルトなどの乳酸菌を摂る効果的なタイミング

ヨーグルトなどの乳酸菌は、腸内環境を整えてくれる食べ物です。便秘解消を直接促してくれるわけではないので、食べてすぐに排便があったり、たくさんの量をとったからといって便がでたりするものではありません。

菌を入れる前に便を出してベースを作る

便秘の人は、まず最初に溜まっている便を出すことを意識しましょう。

便を出すために効果的な食品は、ヨーグルトよりも食物繊維です。まずは腸内の便を出して、腸内環境を良くするベースをつくることが大切。

腸内環境を良くするためには、食べ物に投資し、オーガニックや無添加の食べ物を摂ることもおすすめです。身体に悪いといわれているものは、腸の消化吸収に影響する可能性があります。

荒れた腸に菌を与えても効果が少ない

便秘の腸内環境は、便が腸に溜まっている状態です。

腸内を畑に例えて考えてみましょう。

ゴミや雑草だらけの汚い畑に作物を植えて、栄養剤を撒いたら、作物は育つでしょうか?基本的に、荒れた畑で作物は育たないですよね。

これを腸内環境に置き換えてみてください。便が溜まった汚い腸内にヨーグルトを入れても、腸内環境はキレイにならないのです。

腸をキレイにしてから発酵食品で整える

便を出して腸内をある程度キレイにしてから、ヨーグルトや発酵食品などでいい菌を入れてあげることが効果的です。腸内環境が整い、便秘になりにくい状態を作ってくれます。

ただし、乳酸菌やビフィズス菌などは住み着くことはないといわれています。良好な腸内環境を保つためには、毎日継続して取り続けることが効果的です。

まずは食物繊維で便を出す!便秘解消後に菌で腸を整えよう

便秘を解消するために効果的な食べ物は「食物繊維」です。

「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」をバランスよく摂り、まずは腸の中に溜まっている腐敗した便をキレイに排出しましょう。

腸内がある程度キレイになったら「ヨーグルト」「乳酸菌」などを摂り、腸内環境を良好な状態に保つことを心がけてみてくださいね。

この記事でわかったこと

便秘解消に効果的な食べ物は食物繊維
食物繊維を摂る目安は1日20g以上
ヨーグルトは便が出てから与えるのが効果的

この記事の監修者

長瀬 みなみさん

・ウンログ株式会社 うん広報(PooPR)
・腸活うんち専門家

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