セルフコンパッションとは？自分を思いやり幸せに生きるための方法

「自分に優しくできない」「自己否定してしまう」など、生きづらさを感じているのではないでしょうか。

毎日を忙しく過ごしていると、自分を思いやる心が失われていきます。仕事や家事、子育てや介護など……さまざまなことに追われて、自分へのケアが後回しになっているかもしれません。

そこで今回の記事では、自分を思いやり幸せに生きるための「セルフコンパッション」についてマインドフルネスサロン「MELON」代表取締役の橋本大佑さんに教えていただきました。

セルフコンパッションとは？

他人に優しくできても、自分に優しくするのは難しいもの。しかし「幸せに生きる」ことをめざすなら、他人と同じように自分への思いやりを持つことも大切です。

セルフコンパッションとは「自分自身への思いやり」

セルフコンパッションとは「自分自身への思いやり」「自分自身への共感」という意味があります。

セルフ	自己
コンパッション	思いやり、共感

「自分自身への思いやり」と言われても、イメージしにくいかもしれません。では「他人への思いやり」をイメージし、比較してみましょう。

大切な親友が仕事で大きなミスをしてしまったとき、親友として「大丈夫だよ」と優しい言葉をかけますよね。しかし、ミスをしたのが自分だった場合は「自分はダメだ」「才能がない」と自分を責めてしまうのではないでしょうか。

▼セルフコンパッションのイメージ
想定する状況	対象	掛ける言葉
・仕事で大きなミスをしてしまった ・多くの人に迷惑を掛けてしまった	大切な親友	「大丈夫だよ」 「人間だから失敗もあるよ」
	自分	「またやってしまった」 「自分はダメだ」 「才能がない」

「セルフコンパッション」の考え方とは、自分自身に対して親友のように接すること。

仕事のミスであれば適切に反省し、次にミスを起こさないように改善していく努力は必要はあるでしょう。しかし「自分はダメだ」と自己否定をしたところで、ミスがなかったことになるわけではありません。

自己否定して落ち込むよりも、親友に接するように「大丈夫」「挽回できる」と自分を励ましメンタルを回復させる方が、次の成功を導きやすくなります。自分に対して優しく接することが「幸せに生きる」「QOL（クオリティ・オブ・ライフ）向上」につながるのです。

日本人は自己肯定感が低い傾向にある

日本人は全体的に、自己肯定感が低い傾向にあります。

「謙遜・謙虚の美学」や「ジェンダー問題」など、さまざまな要因が考えられるでしょう。とくに日本人女性は我慢しやすく、自己否定に陥りやすい傾向にあります。

▼日本人女性は自己否定に陥りやすい 女性だからと不当に扱われる経験 男女がフェアにならない社会環境 一歩下がって男性についていく美学 周囲からの同調圧力

本当はもっと自分らしく、自信を持って前に出たいと感じている女性も多いはず。しかし周りと同調している方がうまくやり過ごせるので、我慢や自己否定をしてでも周りと同調的になってしまうのかもしれません。

また、日本人は全体として「自分の幸せを願う」という根源的な欲求を後回しにしてしまう傾向にあります。「家族や友達の幸せを願う気持ち」は当たり前に持てても、自分の幸せを素直に願えないのです。

本来なら、同じ人間として「他人」も「自分」も同じように幸せになる権利があります。この気持ちを高めていくことが「セルフコンパッション」の本質といえるでしょう。

セルフコンパッションの効果

「セルフコンパッション」を高めることで、どのような効果が得られるのでしょうか。

抑圧された感情を緩める

セルフコンパッションを高めることで、抑圧されてきた感情を緩められます。

セルフコンパッションのクラスを受講して自己肯定感が高まり、「自分は幸せになる権利があるんだ」ということに気付いたとき、心のストッパーが外れて泣き崩れてしまう人もいるほどです。

真面目に生きている人ほど、凝り固まった価値観や思考の癖が定着しているもの。日常生活の中で我慢を強いられることが多い女性はもちろん、社会環境の中で「男らしさ」を期待され頑張っている男性も同様です。

最初はかたくなに心を閉ざしている人も、「セルフコンパッション」のトレーニングを継続していくうちに開放されていきます。

「自分らしさ」に気づける

セルフコンパッションを高めることで「自分らしさ」を取り戻す効果も期待できます。

私たちは、大人になるにつれて「自分らしさ」というものを失ってしまいがち。「自分らしさ」よりも社会的な役割が増え、社会の中であるべき生き方をされている人がほとんどです。

セルフコンパッションが高まる過程で「力を抜いても大丈夫なんだ」と気付くとき、少しずつ固執した考え方を手放せます。リラックスした本来の「自分らしさ」を取り戻すことで、心がスッと軽くなっていくでしょう。

心の強さが身につく

「セルフコンパッション」を高く保つことは、心の強さの源泉になります。

なぜなら、自尊感情を高く保てるからです。自分が自分自身の圧倒的なサポーターになれるので、理不尽な境遇が訪れても強い心で立ち向かえます。

例えば誰かに不当な悪口を言われたとき、「セルフコンパッション」が低い状態だと「自分が悪いのかも」「我慢しよう」と思ってしまうでしょう。しかし「セルフコンパッション」を高く保っておけば、「そんなこと言わないで」と立ち向かえたり、その人と距離を置いたりすることもできるはずです。

「セルフコンパッション」は自分への思いやりという意味なので、優しく繊細なイメージを持たれる人も多いのではないでしょうか。しかし実際には、自分自身を強くするために効果的な方法なのです。

セルフコンパッションを育む方法

「セルフコンパッション」は、セルフケアでも高められます。まずはセルフケアを試してみて、もっと本格的に学びたくなったら「サロン」や「オンラインクラス」を体験してみましょう。

スージングタッチ

「スージングタッチ」は、ストレスを感じたときに手を自分自信の身体に当てるセルフケア方法です。

▼スージングタッチのやり方 手を胸に当てる 腕を優しくなでる 顔に優しく触れる セルフハグをする

自分が安心するところなら、身体のどの部分でも大丈夫。触れた手の暖かさを感じることで、少しずつ心が落ち着いてきます。

身体に触れてひと息ついたら、心のなかで「頑張ったね」「大丈夫だよ」と自分に優しい言葉を掛けてあげましょう。自分の苦しみに寄り添い、共感することが「セルフコンパッション」を高めるトレーニングにつながります。

お気に入りのフレーズを見つける

自分に対して優しくなれるフレーズを見つけたら、目につきやすいところにメモしておきましょう。

▼セルフコンパッションを高めるフレーズ 完璧じゃなくてもいいよ そのままのあなたで大丈夫だよ あなたは幸せになる権利があるよ もっと力を抜いていいよ

紙に書いて目につくところに貼っておいたり、スマートフォンのメモに書いておいたりするのもおすすめです。不安になったときにお気に入りのフレーズを見るだけで、心に余裕が生まれて自分に優しくなれます。

自分に手紙を書く

心が苦しくなったときは、自分自身に対して手紙を書きます。

優しくて思いやりのある親友になったつもりで、励ますような手紙を書いてみてください。親友なら、心に寄り添って優しい言葉で励ましてくれるはずです。

書いた手紙は捨てずにとっておき、必要なときに読んで自分を安心させてあげましょう。

慈悲の瞑想

仏教のメソッド「慈悲の瞑想」も「セルフコンパッション」を高めるために効果的な方法です。

▼慈悲の瞑想のやり方 1. 「私が幸せになりますように」という気持ちで瞑想する 2. 「大切な人が幸せになりますように」という気持ちで瞑想する 3. 「生命あるものすべてが幸せにありますように」という気持ちで瞑想する

「慈悲の瞑想」は、大前提として「自分自身の幸せを願う気持ち」が根底にあります。自分を大切にするように、他人や生きとし生けるものすべてを大切にしようという考え方です。

しかし私たち日本人は、つい自分の幸せを後回しにしてしまう傾向にあります。もし自分の幸せを願うことに違和感があるなら、1番最初に「大切な人が幸せになりますように」と願ってから自分の幸せを念じてもOKです。

セルフコンパッションのレッスンを体験する

本格的に「セルフコンパッション」を高めたい人は、「サロン」「オンラインクラス」などでレッスンを受けるのがおすすめです。

セルフケアでも「セルフコンパッション」を高めることは可能ですが、やはり自分ひとりで凝り固まった心を解きほぐすのは難しいもの。頭では分かっていても、心の底から自分に優しくできないまま、効果を感じられずにやめてしまうケースも少なくありません。

インストラクターから本格的なレッスンを受ければ、心のストッパーを外して緩んでいく感覚を実感しやすくなります。「セルフコンパッション」を高める近道になるので、忙しい人や疲れている人ほどレッスンを受けるのがおすすめです。

マインドフルネスサロンを運営している「MELON」では、「セルフコンパッション」を高めるための「ハート」というクラスを実施しています。渋谷サロンの他、自宅でレッスンが受けられるオンラインクラスもあるので、ぜひ体験してみてください。

セルフコンパッションを高めてメンタルを強化しよう

「セルフコンパッション」とは、自分への思いやりや共感力を表す言葉です。

「セルフコンパッション」を高めることで心が強くなり、自然と幸せな生き方が身につきます。親友に優しく接するように、自分自身に対しても優しくする心のトレーニングです。

真面目な人や頑張りすぎてしまう人ほど、自分の幸せよりも社会的な役割を優先してしまいがち。心が苦しくなったときは「セルフコンパッション」を高め、心を緩めて自分自身を安心させてあげましょう。

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