睡眠の質を上げるメリットとは？「眠りの質」をアップさせる3つのポイントも紹介

朝すっきり起きることができて、日中テキパキと動けている日とそうでない日では、1日の充実感が変わってきます。

毎日気持ちよく過ごすためには、やはり質の良い睡眠は欠かせませんよね。

そこで今回の記事では、睡眠健康指導士 上級指導員の大木都（さと）先生に「睡眠の質」を上げるための方法やメリットを教えていただきました。

睡眠の質を上げるメリット

「睡眠時間がとれていれば問題ないんじゃないの？」と思う人もいるかもしれません。しかし実は睡眠の「質」を上げることにより、さまざまなメリットをもたらしてくれるのです。

日中イキイキと活動できる

良質な睡眠をとると疲れやストレスが解消されるので、朝すっきり起きられるようになります。

すると自律神経やホルモンバランスも安定し、心と体の調子も上向きに。日中の眠気や疲れやすさを防ぎ、イキイキと活動できるようになります。

日中のパフォーマンスが高まると、体が疲れて自然と夜には眠くなるので、良質な睡眠のサイクルが整ってくるのです。

ハリのある若々しい印象づくりにも

睡眠の質がよくなると成長ホルモンの分泌が高まり、美容にもうれしい効果が期待できます。

▼成長ホルモンの働き

• 筋肉の成長を促進
• 肌の表皮細胞の代謝活性

成長ホルモンの分泌がアップすると、筋肉の成長が促され、新陳代謝がよくなってすっきりとしたスタイルを目指せます。

さらに成長ホルモンは肌の細胞も活性化させる働きもあるので、ハリのある若々しい印象をキープしたい人には欠かせません。

仕事などのパフォーマンスが向上する

睡眠の質が悪いと仕事のミスが増えたり、集中力が続かなかったり、日中のパフォーマンスが低下してしまいます。

それほど睡眠に関する悩みを感じていない人でも、実は寝不足や睡眠の質の低下によって、日中のパフォーマンスが下がっていることもあるのです。

睡眠の質が上がると、しっかりと脳を休ませられるため、日中のパフォーマンスが向上します。仕事の効率を上げたいという人は、睡眠時間を削って仕事をするよりもまずは良質な睡眠を確保することから始めてみましょう。

「睡眠の質」をアップさせる3つのポイント

では、具体的にどうすれば睡眠の質を上げることができるのでしょうか？毎日忙しく過ごしている人でも取り入れやすい3つのポイントをご紹介します。

①生活リズムを整える

まずは規則正しい生活を心がけ、しっかりと睡眠を確保することから始めてみましょう。できる限り毎日同じ時間帯に寝て、同じ時間帯に起きることを繰り返すだけでも睡眠の質が向上しやすくなります。

しかし、毎日仕事や家事、育児、親の介護など忙しく過ごしていると規則正しい生活を送ることがむずかしいと感じる人も多いかもしれません。

生活リズムをいますぐ変えることはむずかしいですが、

• 寝る前のスマホやテレビをやめてみる
• ブルーライトカットの設定をしてみる
• 寝室を真っ暗にして眠る
• 朝起きてすぐ太陽の光を浴びる

など、まずは取り入れやすいものから始めてみるといいですね。

とくに朝起きてから太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、生活リズムが整いやすくなるのでおすすめです。

②寝る1時間〜2時間前に入浴する

また睡眠の質を上げるためには、就寝1〜2時間前の入浴もおすすめです。

熱すぎない湯船に入浴することで体温を一時的に上げて、就寝時間に向けて体温を下げることでぐっすりと眠れるようになります。

体温を0.5度くらい上昇させるだけでも寝つきがよくなるため、熱いお湯に長くつかる必要はありません。就寝前は38度のぬるめのお湯で30分ほど入るのがおすすめです。

熱めのお湯がお好きな人は42度くらいで5分ほどの入浴にするのがよいでしょう。ただし、熱い湯船は逆に交感神経を活発にしてしまい入眠を妨げてしまうので注意しましょう。

③Fitbitなどで自分の睡眠を「見える化」してみる

質の高い睡眠を得るためには、睡眠サイクルを記録してみるのもおすすめです。

寝た時間と起きた時間、日中の体調やテキパキ動けたかどうかなどを記録することで自分の睡眠と健康状態がどう関係しているのかを把握できます。

わざわざ自分の睡眠や体調を管理するのが面倒という人は、Fitbitなどの計測デバイスを活用してみるのもおすすめです。

Fitbitのアプリでは睡眠中の心拍数分析や覚醒時間など、睡眠に関するデータをさらに詳しく分析することでき、自分の睡眠の質を手軽に見直すことができます。

睡眠の質を上げると美しく前向きに

睡眠の質を上げると、心と体の調子がよくなって日中のパフォーマンスが上がります。さらに成長ホルモンの分泌も高まるので、美容にも多くのメリットが期待できます。

生活リズムをいきなり変えたり、睡眠時間を増やしたりすることはむずかしいかもしれません。まずは、朝日を浴びたり、寝る前のスマホをやめたりとできることから始めてみると徐々に睡眠の質が上がっていくことを感じられるでしょう。

自分の睡眠の状態がよく分からないという人は、Fitbitの睡眠スコアなどを活用しながら、よりよい眠りを意識してみるとよいでしょう。

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