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睡眠の質を下げる行動ランキング1位は…?眠りをよくするポイントも紹介

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「眠りが浅い」「寝つけなくて辛い」という悩みがある場合、気づかぬうちに睡眠の質を下げる行動をしているかもしれません。

習慣になっている行動だと、「わかっていてもついやってしまう…。」ということも多いのでは。

今回の記事では、睡眠健康指導士 上級指導員の大木都(さと)先生に「睡眠の質を下げる行動」と「質の良い睡眠をとるためのポイント」を教えていただきました。

この記事でわかること

睡眠の質を下げる行動とは?

睡眠とアルコールの意外な関係

睡眠とスマートフォンの関係

睡眠の質を下げる行動ランキング

「健康には気を遣っているはずなのに、何だか体調が優れない…。」という人は多いはず。実は、知らず知らずのうちに毎日の習慣になっている何気ない行動が、眠れない原因を作っているかもしれません。

ここではランキング形式で「睡眠の質」を下げてしまう行動を3つご紹介します。

3位:寝る直前に食事をする

毎日忙しく動き回って食事をゆっくりとる時間もなく、食事をとってすぐに寝てしまうという人もいるのではないでしょうか。

しかし、寝る直前に食事をとると、脳は寝たつもりでも体では消化が進んでいるので、睡眠の質を低下させてしまうのです。

睡眠の質を高めるためには、就寝直前の食事や間食・おつまみを食べるのはできるだけ控えるようにしましょう。

どうしてもお腹が空いている場合には、消化の良い野菜スープなどを選ぶようにするとよいでしょう。

2位:アルコール(お酒)を飲む

お酒を飲むと気持ちよい気分で寝られるので、寝る前のお酒が習慣化している人も多いのでは。

アルコールへの分解能力は体質にもよってさまざまで、アルコールに強い人でも良質の睡眠をとるためには就寝前の飲酒はおすすめはできません。

アルコールに強い人であれば絶対にダメとは言い切れませんが、アルコールには「利尿作用」「覚醒作用」があるため、睡眠の質を低下させてしまうのです。

お酒を飲むと眠たくなりますが、就寝中に排泄のために途中で起きたり、無意識の覚醒が起こったりするため、深い睡眠が十分にとれず、結果的に睡眠の質は低下してしまいます。

1位:スマートフォンを見る

寝る前にやっと落ち着いて自分の時間を、とスマホを見ている人は多いのではないでしょうか。

しかし、スマホのブルーライトは脳を覚醒させるため、睡眠の質が低下してしまうのです。スマートフォンの機種によってはブルーライトを抑えられるものもありますが、それでも寝る直前まで見るのは避けるのがよいでしょう。

また、SNSやさまざまな情報、メッセージの通知も脳を覚醒させる強い作用があります。今や身近な存在になったスマホですが、睡眠の質をよくしたい人はできるだけ寝る前の使用を控えるようにしたいですね。

睡眠の質を上げるための3つのポイント

睡眠の質を下げる行動は「わかっているけど、どうしてもやめられない」という人も多いかもしれません。

そんな人はまずは以下の3つのポイントを意識してみることから始めてみましょう。

①寝る2時間前までに食事を終わらせる

夜の食事は寝る2時間前までに済ませることが理想です。早めに食事をとって、ゆっくり入浴し、入浴してから1〜2時間後を目安に寝てみましょう。

もし夜遅くに食べなければならない場合は、できるだけ脂質が少なく消化がいいものを選分のがおすすめです。

揚げ物や肉などの主催は控え、野菜料理などの副菜などを多めにしたり、消化の良い野菜スープなどにすると就寝中の内臓の負担を軽減できます。

②お酒を飲むときは水も一緒に飲む

寝る前のお酒がどうしてやめられないという人は、一緒に同量の水も飲むようにしましょう。水を飲むことで飲酒量が減るため、アルコールの過剰摂取を防げます。

またアルコールには利尿作用があるので、脱水を防ぐためにも摂取するアルコール分と同量の水を飲むことが効果的です。

さらに、水を飲むことでアルコール分解による身体的負担を軽減できます。

お酒の飲み方について詳しく知りたい方はこちら

③スマートフォンは寝室に持ち込まない

寝る前についつい見てしまいがちなスマホですが、睡眠の質をアップさせるためには、ブルーライトや脳を覚醒させる情報をできるだけ寝室に持ち込まないことがベストです。

寝室に置いておかないと落ち着かない人は、ベッドから離れたところに置くようにすると良いでしょう。また、睡眠の質を高めるためにはスマホのほかにも、テレビやパソコンなどもできるだけ控えましょう。

睡眠の質を上げたい人は寝る前の行動に注意!

普段の何気なくとっている行動が、実は睡眠の質を下げ、心と体に不調を起こしている原因のひとつになっているかもしれません。

いきなり毎日の習慣を変えることはむずかしいかもしれませんが、まずは眠りをよくするポイントを取り入れてみることから始めてみてはいかがでしょうか。

ちょっとした行動の変化でも睡眠の質はよくなってくるので、少しずつできる範囲で実践してみてくださいね。

この記事でわかったこと

寝る2時間前までに食事をとるか、消化のいい食事にする

お酒を飲むときは同量の水も一緒に飲むように心がけて

寝る前のスマホは覚醒させる力が強いのでできるだけ控えて

この記事を動画で見たい方はこちら

最終更新日:2021.04.28

この記事の監修者

大木 都

・エイジレスプラス編集長
・ヘルスケアコーディネーター
・日本初公式 Fitbit Friend
・上級 睡眠健康指導士
・漢方養生指導士
・健康管理士
・マインドフル・ライフコーチ
・呼吸ヨガインストラクター

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