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公開日:2021.12.02
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免疫力を高めたい!簡単にできる免疫力アップのコツとおすすめの食べ物

「免疫力を上げたい」「感染症に罹りたくない」など、免疫力アップについて関心が高まっているのではないでしょうか。

免疫力とは身体の防御システムなので、免疫力が高ければ病気に罹りにくくなります。いつまでも若々しく健康な身体を保つためには、免疫力を高い水準で保っておくことが大切です。

そこで今回は、薬剤師で漢方アドバイザーの大久保愛先生に「免疫力アップのコツ」について教えていただきました。

この記事でわかること

免疫力アップの方法とは?
免疫力アップにいい食べ物とは?
免疫力アップに効果的な運動とは?

免疫力アップ方法3選

免疫力アップの方法は、生活習慣を整えて美しい姿勢で過ごし、食べすぎないこと。いたってシンプルな方法ですが、頭ではいいなと分かっていても、実際に行動できていない人が多いのではないでしょうか。

腹七分目〜腹八分目を意識する

免疫力アップのために、まず最初に心がけたいのが「食べすぎないこと」です。

なぜなら、カロリーを押さえた食事を摂ることで「オートファジー」という働きが活性化するから。

私たちの体内に老廃物や活性酸素が体内にたまると、免疫力の低下や老化を引き起こします。しかし「オートファジー」が働けば古い細胞を一旦リセットし、新しい細胞に作り変えてくれるのです。

ただし「オートファジー」は、常に満腹な状態だとあまり働きません。そのため、食べ過ぎないように心がけることが非常に重要です。

▼オートファジーを働かせる方法

  • 腹七分目〜八分目に抑える
  • 普通のカロリーの70%に抑える
  • 16時間断食をする

16時間断食とは、1日のうち16時間は食事をせず、残りの8時間だけ食事をするという方法です。1回の食事で必要なカロリーや栄養素を摂り、かつ運動もして筋力を維持できるのであれば、食事法として試してみるのもおすすめです。

オートファジーについて詳しく知りたい方はこちら

よく噛んで食べる

よく噛んで食べると、幸せホルモン「セロトニン」の分泌が増加します。

▼よく噛んで食べるコツ

  • 1回1動作(食べたら箸を置くなど)
  • ゆっくり味わう

「セロトニン」は心を落ち着けたり、脳を活性化させるホルモンです。女性ホルモンとも連動しているので、「セロトニン」を増やすことで更年期のイライラや不安も緩和されます。

「セロトニン」によってストレスやホルモンバランスが落ち着くと、自律神経が整います。自律神経と免疫は密接な関係があるため、よく噛んで「セロトニン」を増やすことで免疫力アップにつながるのです。

また、「セロトニン」は入眠をスムーズにする「メラトニン」の原料になります。寝る・起きるのタイミングを一定にすることで眠りやすくなるので、できるだけ休日でも早起きするように心がけてみましょう。

質のいい睡眠をとる

睡眠の質を上げることも、免疫力アップに効果的です。

入眠してから約90分ほどで、「ノンレム睡眠」という深い睡眠に入ります。深い眠りの間に「成長ホルモン」が分泌されて身体を修復するので、入眠〜90分くらいの質をどれだけ上げられるかが大切です。

▼睡眠の質を上げる方法

  • 寝る90分〜1時間前くらいに入浴する
  • 起床時間を一定にする

人は、日中から夜にかけて深部体温が上がっていきます。深部体温がぐっと下がった時に眠くなるので、血流が悪くて日中から身体が冷えている人は、入浴してしっかり温まるのがおすすめです。

また、眠気をもたらす「メラトニン」は、起床から15時間後くらいに分泌され始めます。そのため、毎日一定の時間に起床し、体内時計を整えておくことも大切です。

免疫力アップにおすすめの食べ物

免疫力アップの方法として「食べすぎない」「よく噛んで食べる」のが効果的とお伝えしました。では、免疫力アップのためには何を食べればよいのでしょうか。

ビタミンDが豊富な食材

免疫力アップには「ビタミンD」の豊富な食材がおすすめです。

▼ビタミンDが豊富な食材

  • きのこ類
  • きくらげ
  • にぼし
  • ししゃも

ビタミンDは、皮膚が直射日光に当たると生成されます。しかし「外出しにくい」「冬場で日照時間が少ない」などで、ビタミンDは不足しがちです。

ビタミンDは免疫力アップや骨粗鬆症リスクの低減、がんを予防する可能性があるといわれています。ビタミンD不足を感じるときは「きのこ類」や「丸ごと食べられる魚」などを積極的に摂るようにしましょう。

食物繊維と発酵食品

腸には「腸管免疫」という免疫システムがあり、全体の70%もの免疫機能を担っています。

腸内環境をよくすることが、免疫力アップに効果的です。

▼腸内環境をよくする+バリア機能を高める食材

  • 食物繊維(切り干し大根、ごぼう、ブロッコリーなど)
  • 発酵食品(ぬか漬け、納豆、味噌など)
  • ビタミンA(レバー、あん肝、ウナギなど)

食物繊維と発酵食品は、腸内環境を整える働きがあります。さらに、腸のバリア機能を強化する「ビタミンA」を摂ることもおすすめです。

免疫力アップに効果的な運動と注意点

免疫力アップをめざしたいからといって、急にトレーニングを始めても続きません。疲れていたり時間がなかったり、運動を続けるのが苦手な人は、日常生活の中で少しでも効率よく身体を動かすことが大切です。

日常生活で「身体を動かすほう」を選ぼう

免疫力アップのためには、日常生活の中で「身体を動かすほう」を選びましょう。

▼日常生活における軽い運動

  • 階段を使う
  • ひと駅歩く
  • 歩数を増やしてみる
  • ストレッチをする
  • 料理しながらつま先立ち

日常のちょっとした動きでも、継続すれば身体は強くなっていきます。体力がついてきたら小さな目標を立て、少しずつ乗り越えていくことも効果的な方法です。

達成感を感じることで自律神経が整い、免疫力アップにつながります。いきなり本格的なトレーニングを始める必要はないので、運動が苦手な人もできることからチャレンジしてみてください。

下半身のトレーニングがおすすめ

身体を効率よく鍛えるなら、下半身のトレーニングがおすすめです。

下半身には、約7割の筋肉が集中しています。下半身のトレーニングをすれば、全身の約70%もの筋肉を鍛えていることになるのです。

▼下半身の鍛え方

  • 軽いスクワット
  • 階段を使う
  • 足の指をグーチョキパーする
  • つま先立ちで家事をする
  • 歯を磨く時にかかとを上げ下げ

急にスクワット運動をするのが難しい人は、足の指グーチョキパーやつま先立ちなどから初めてみてください。慣れてきたら、スクワットや階段の上り下りにもチャレンジしてみましょう。

下半身は心臓から遠いところなので、筋肉が衰えていると血流が滞ってしまいます。だるさやむくみの原因にもなるので、できるだけ下半身の筋肉を保っておくことが大切です。

激しい運動は要注意!体調を考えながら運動しよう

運動は免疫力アップに効果的ですが、あまりに激しすぎる運動は免疫力を低下させてしまいます。

とくに、以下のような兆候がある人はハードな運動を控えましょう。

▼ハードな運動を控えたほうがいいサイン

  • 貧血気味
  • 立ちくらみがする
  • 爪の色が白い
  • 目の下が白い
  • 舌が白い

免疫力アップのための運動は、体調に合わせて無理なく行うことが大切です。日常のちょっとした動きでも継続すれば身体は変わってくるので、ぜひ軽い運動から試してみてくださいね。

免疫力アップのために生活習慣を見直そう

免疫力アップの方法は諸説ありますが、まずは基本的な生活習慣を見直すことが大切です。

食事は「食べすぎない」「よく噛む」を意識することで、免疫力が上がりやすくなります。さらに睡眠の質をよくして、身体の疲れをしっかり修復してあげましょう。

また、栄養や運動でも免疫力アップにアプローチできます。自分にとって無理なくできる範囲でいいので、健康的な行動を継続して免疫力アップをめざしてみましょう。

この記事でわかったこと

免疫力アップには「食べすぎない」「よく噛む」「よく寝る」が大
ビタミンDと食物繊維、発酵食品をバランスよくとるといい
日常生活の2択で「身体を動かす方」を選ぶだけでOK

この記事の監修者

大久保 愛先生

・薬剤師
・漢方カウンセラー
・国際中医師
・国際中医美容師
・アイカ製薬株式会社代表取締役
・漢方生薬研究所開発責任者
・一般社団法人腸内細菌検査協会理事
・株式会社東進メディカルアドバイザー

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