公開日:2021.02.25
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全身の血流アップに!太ももの簡単ストレッチ方法を元五輪選手が紹介

「季節にかかわらず手足が冷えて困っている…。」とお悩みはありませんか?

厚手の靴下を履いたり、体を温めたりしてもなかなか冷えが改善されず、どうしたらいいのかわからない方も多いはず。

そこで今回の記事では、全身の血流アップにぴったりな「大腿四頭筋」のストレッチをご紹介します。

この記事でわかること

全身の血流を促す太ももストレッチの方法

太ももストレッチに効果的な呼吸法

太ももストレッチで期待できる効果

血流を促す太ももストレッチのやり方

太ももの全面にある大腿四頭筋は、体の中で最も大きい筋肉で、血液を送り出す役割があります。そのため、太ももをしっかり伸ばすことで柔軟性を高められるため、全身の血行がアップします。

元五輪選手・柳澤哲さんに教えていただきました

シドニー五輪代表
元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

柳澤 哲

足を曲げて足の甲を手で持ち、上に引き上げる


まず、支えになる壁に片手をつき、反対側の足を曲げて、足の甲を持ったまま上に引き上げます。

反対側の手で壁に手をつき、バランスとる


足を曲げていない方の手は、壁について姿勢を安定させましょう。

曲げた膝は立っている膝より後ろに


足を曲げるときには、曲げた膝が立っている膝よりも後ろに持ち上げましょう。

大きく呼吸をしながら20秒程度キープ

足を曲げた姿勢のまま、20秒ほどそのままの姿勢をキープ。このとき、呼吸は止めず、大きく息を吸って吐き出すようにします。

もう片方も同じようにしっかりと太ももを伸ばしていきましょう。

太ももストレッチのポイント

太ももストレッチは簡単にできますが、きちんとポイントを押さえて行うことでより効果がアップします。

両膝が開かないように注意


足を曲げるとき、立っている方の足の膝と曲げた膝が開かないようにするのがポイントです。

最初は片足でバランスを取りにくく、体制が崩れがちになってしまうので必ず壁に手をつきながら行いましょう。

体が前傾しすぎないように

この太ももストレッチを行うときは、体が前傾しすぎないように姿勢を起こした状態をキープしましょう。

体が前傾しすぎてしまうと、しっかりと太ももに負荷をかけられなくなってしまいます。

ゆっくりと大きく呼吸を

ストレッチをするときには、深呼吸するようなイメージでゆったりと呼吸をすることが大切です。足を引き上げたら、20秒かけて大きく息を吐きながらキープしましょう。

呼吸をしながらストレッチをすることで酸素の供給量がアップして、全身の血流が促進されます。また、ゆっくりとした呼吸を繰り返すと副交感神経が優位になるため、リラックス効果も期待できます。

簡単太ももストレッチで冷え予防を

太もも前面には「大腿四頭筋」という大きい筋肉があり、全身に血液を送り出す働きがあるため、ストレッチすると全身の血流改善効果が期待できます。

ウォーキングなどの運動ができない時期でも、自宅やオフィスで簡単にできるので、ぜひ今日から生活に取り入れてみましょう。

この記事でわかったこと

ストレッチで太ももを伸ばすと全身の血流アップ

壁に手をつき、反対側の足を曲げて引き上げる

呼吸しながらストレッチすることで酸素が全身に供給される

この記事を動画で見たい方はこちら

この記事の監修者

シドニー五輪代表
元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

柳澤 哲

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