今すぐできる、自律神経を整える簡単なセルフケア4選！

「気持ちがどんより」「頭や身体がすっきりしない」など……慢性的な不調を抱えていませんか？

病院へ行くほどでもない「なんとなく不調」なら、寝ながらでもできるくらい超簡単なセルフケアを試してみませんか？

そこで今回は、更年期トータルケアインストラクターの永田京子先生に「自律神経を整える簡単な対策ケア方法」を4つ教えていただきました。いつでもどこでも簡単にできるので、ぜひ読みながら実践して、心や身体がすっきりするのを感じてみてください。

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リラックスする「1：2の呼吸」

心を落ち着けたいときには、リラックスできる「1：2の呼吸」を試してみてください。

「1：2の呼吸」は、吸う息の2倍の長さでゆっくりと息を吐き出す呼吸法です。「副交感神経」というリラックスする神経に刺激を与え、心を落ち着ける効果が期待できます。

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リラックスする「1：2の呼吸」のやり方

1. 4秒かけて鼻から息を吸う 2. 8秒かけて口から息をゆっくりと吐き出す 3. 4回くらい繰り返す 4. 自然な呼吸に戻す

呼吸の割合が「1：2」であれば、4秒→8秒でなくても大丈夫。「吸う：吐く＝1：2」になるよう、ご自身の心地いいリズムで繰り返してみてください。

慣れてきたら、首の動きをつけて行ってみましょう。

1. 4秒かけて鼻から息を吸いながら、顔を上げて斜め上を向く 2. 8秒かけて口から息を吐きながら、アゴを引いて斜め下を向く 3. 4回くらい繰り返す 4. 自然な呼吸に戻す

首の付け根をストレッチすると、「副交感神経」がさらに刺激されてリラックス効果が高まります。首の付け根の心地よい伸びを感じながら、心が落ち着くまで繰り返し行ってみてください。

「1：2の呼吸」のポイント

イライラしているときや、急な不安感に苛まれているときにおすすめの呼吸法です。

夜に眠れないときも、布団の上で横になりながら「1：2の呼吸」を試してみてください。仰向けになって、首も上下に動かしながら行うとさらに効果的です。

首の根っこには、リラックスを促す「副交感神経」という神経の束が集約されています。首の付け根をストレッチするとさらにリラックス効果が高まりますので、テレビのCM中や仕事の休憩中など、スキマ時間を見つけて実践してみましょう。

やる気をサポートする「ボックス呼吸（4：4：4：4の呼吸）」

自律神経が乱れると「リラックスしすぎてやる気が出ない」ということもあります。そんなときは、やる気をサポートする「ボックス呼吸（4：4：4：4の呼吸）」が効果的です。

やる気をサポートする「ボックス呼吸（4：4：4：4の呼吸）」のやり方

1. 鼻から息を4秒間吸う 2. 4秒間息を止める 3. 口から息を4秒間吐く 4. 息を吐ききったら4秒間息を止める 5. 4回くらい繰り返す 6. 自然な呼吸に戻す

4秒間を正確に計らなくてもいいので、その時の体調に合わせて4カウント数えてみてください。時間がないときは早めに4カウント、余裕があるときはゆっくり4カウントでも大丈夫です。

「ボックス呼吸（4：4：4：4の呼吸）」のポイント

「ボックス呼吸（4：4：4：4の呼吸）」はやる気が高まり、集中力が上がる呼吸法です。

「1：2の呼吸」とともに覚えておくと、自律神経の乱れを少しセルフケアできるようになります。どちらも1セット4回くらいを目安に、心地よくなるまで繰り返し行ってみてください。
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自律神経を整える「労宮」のツボ押しケア

次は、自律神経を整えるツボ押しケアをご紹介します。いつでも簡単に押せる手のツボなので、ぜひ覚えて自律神経が落ち着かないときのセルフケアにご活用ください。

自律神経を整える「労宮」のツボ押し方法

自律神経のケアには「労宮」というツボを押すのが効果的。「労宮」は手のひらの真ん中のくぼみ部分、ちょうど手を軽く握ったときに中指が触れるところにあります。

1. 手のひらを軽く握り、中指が触れるところをチェック 2. 反対側の手の親指で「労宮」のツボを押さえる 3. 息を吐きながら、5秒間ツボを押す 4. 息を吸いながらゆっくりと離す 5. 反対側の手も同じように行う

ツボを押すときは、気持ちいい程度の圧で押してみてください。痛いと感じる場合は強く押しすぎているので、少し力を緩めて気持ちいい程度の圧を探しましょう。

ツボ押しも、呼吸と連動しながら行うのがポイントです。鼻から吸って、口からゆっくり吐く呼吸と一緒にツボ押しを繰り返すことで、自律神経を整える効果が高まります。

「労宮」のツボ押しケアのポイント

「労宮」のツボ押しは、自律神経が乱れてしまってやる気が起きないときにおすすめのケア方法です。

動きたくない、起き上がるのもツラいと感じるときには、横になりながら押してみてください。

「労宮」は、自律神経を整えて心の穏やかさをもたらしてくれるツボです。リラックス効果も得られますので、心や身体がダル重いと感じるときはぜひ試してみてください。

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自律神経を整える「耳のマッサージ」

「耳のマッサージ」は、耳周りの血流をよくして自律神経を整えるセルフケア方法。季節の変わり目や台風など、気圧の変動による不調を感じやすい方におすすめです。

自律神経を整える「耳マッサージ」のやり方

1. 両手で耳を覆う 2. 耳ごと後ろに大きく10回まわす

手のひらで耳を強く押さず、優しく覆うようにして耳ごと大きく回しましょう。

寝ながらでも、片方ずつでもOKです。耳周りの気持ちよさを感じながらマッサージをして、血流がよくなった感覚や頭のすっきり感を実感してみてください。

「耳マッサージ」のポイント

自律神経を整える「耳のマッサージ」は、耳周りの血流を改善し、さらに「内耳」の働きをよくする効果も期待できます。

耳の奥にある「内耳」は気圧変動の影響を受けるので、気圧の変動による自律神経の乱れを感じる方にはとくにおすすめのセルフケア方法です。気圧が変動するときに気分の不快感や頭痛、古傷の痛みなどを感じる方は、ぜひ積極的に「耳のマッサージ」を取り入れてみてください。

軽く「耳のマッサージ」をするだけでも、頭がすっきりしたり、耳の聞こえがよくなったりする方もいらっしゃいます。耳の周りは自律神経以外にも、体調を整えるようなツボが多くあるので、全身の調子を整えるためにも効果的なマッサージです。

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自分優先でOK！簡単ケアで自律神経を整えて心と身体をすっきりさせよう

自律神経の乱れによる不調を感じるときは、あえて「頑張らないことを頑張ろう」とお伝えしています。

「頑張らない」というのは、決してサボることではありません。セルフケアの時間を少し設けてみたり、リラックスする習慣を作ったり、自分の心と身体を優先する時間を作るということです。

更年期や自律神経の乱れは、ちょっとしたセルフケアの積み重ねで軽くなることがあります。セルフケア方法を知り、実践していると、自分の身体ともうまく付き合えるようになるはずです。

「SELF CARE IS NOT SELFISH（自分を大切にすることは、わがままではない）」

これからは、堂々と自分のことを大切にしていきましょう。心と身体が快適になることをイメージしながら、この記事でお伝えした4つのセルフケアを毎日少しずつ実践してみてください！

疲れやすくなってきた、いつも身体がだるいと感じる方へ

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