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更年期の症状を軽くする方法とは?不調の原因と3つの対策ケアを紹介!

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2024年こそ健康な身体をキープしたい、そうお考えのあなたへ

バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠は、健康な身体や肌を保つために非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

2024年は健康な身体をキープしたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

「ホットフラッシュをなんとかしたい!」「イライラする自分がイヤ」など……更年期の不調がツラくて、困っているのではないでしょうか?

更年期の不調は、適切に対策ケアをしていけば症状を軽くできます。セルフケアで改善しないときは婦人科で治療してもらうこともできるので、これからは「更年期だから仕方ない」と諦めたり我慢したりする必要はありません!

そこで今回は、更年期トータルケアインストラクターの永田京子先生に「更年期の不調の原因と3つの対策ケア方法」について教えていただきました。更年期について正しく知ればツラい時期を快適に乗り越えられるので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

この記事でわかること

「更年期」の不調が起こる原因
「更年期」を快適に過ごすための対策ケア方法
「更年期」の生理不順は病院へ行くべき?

「更年期」の不調が起こる原因とは?

個人差はありますが、平均的に45〜55歳頃の女性は「更年期」といわれる時期です。まずは「更年期」に不調が起こりやすくなる原因を知り、ご自身の身体の変化について理解を深めていきましょう。

更年期の不調の原因①:女性ホルモンの急低下と自律神経の乱れ

女性は閉経に向かって女性ホルモンの分泌量が急低下し、それに伴って自律神経が乱れます。

「更年期」とは閉経の前後5年間(合計10年間)のことで、日本人の平均的な閉経の年齢はおおよそ50歳です。そのため、不調があってもなくても平均的に45〜55歳の女性は、誰もが「更年期」となります。

この時期は女性ホルモンの低下と自律神経の乱れによるダブルパンチで、心と身体にさまざまな不調が起こりやすくなるのです。イライラや不安など心の変化だけでなく、ホットフラッシュや動機・息切れ、肌トラブルや消化器系のトラブルなど不調の種類は多岐にわたります。

更年期の症状とはどんなもの?婦人科に行ったらどんな検査をするの?

更年期の不調の原因②:環境の変化も影響する

45〜55歳頃は環境面で大きな変化がある方も多く、そのストレスが不調の引き金になることもあります。

更年期に多くある環境の変化

  • 子どもの自立
  • 親の介護
  • 仕事で責任のある立場になる
  • 地域の役割が回ってくる など

心や身体が本調子ではないときの環境の変化は、ときに大きなストレスになります。なにか1つの変化でも大変なことですが、この時期は複数が積み重なることもあり知らず知らずのうちに感じるストレスから不調を招いてしまうことも考えられます。

「更年期」を快適に過ごす!3つの対策ケア方法

「更年期」の不調を乗り越えて快適に過ごすために、3つの対策ケア方法をおすすめしています。どれも簡単にできることなので、ぜひご自身の生活に取り入れてみてください!

更年期の対策ケア①:身体のことを正しく知る

まずはご自身の身体のことを正しく知ることから始めましょう。

「更年期」はネガティブなイメージがありますが、正しく知っていくと嫌なことばかりではありません。また「更年期」には必ず終わりがあるので、身体の仕組みを知っておけばそこまで悲観的に考えすぎることはなくなります。

「大事な決断は体調がいいときにしよう」「心が不安定だからゆっくり休もう」など、ホルモンの変化が分かっていれば行動も変わってくるはずです。そのため、まずはホルモン変化や女性の身体について正しく知識をつけましょう。

更年期とは?どんなことが起こるの?平均年齢や症状について専門家が解説

更年期の対策ケア②:適度な運動を習慣化する

あなたは運動する習慣がありますか?

適度に体を動かすことで、「更年期」の不調が緩和されることが認められています。更年期の不調の原因の1つは自律神経の乱れですが、この自律神経は運動することで整えてあげることができるんです。

例えばマラソンをしているときをイメージすると、走っているときは心臓がドキドキして体温が上がり、呼吸がはずんで汗をかきますよね。このように運動すると、自律神経の「交感神経」が優位な状態になるんです。

そして走るのをやめると心臓のドキドキがおさまり、体温が下がって汗が引いて、心身ともにリラックスしませんか?これは運動をやめることで自律神経の「副交感神経」が優位になるためです。

このように私たちの体は、運動することで、交感神経と副交感神経が上手に切り替わるようにできています。「更年期」の対策ケアとして身体の不調を楽にする運動を習慣化しましょう。

▼更年期の対策ケアにおすすめの運動

  • ウォーキング
  • 室内で足踏み運動をする
  • 簡単なエクササイズ
  • エレベーターではなく階段を使う
  • 車ではなく自転車で移動する

運動といっても、必ずしも気合を入れて走ったりジムに行かなければならない、なんてことはありません。日常生活の中で行っている、家事や移動で、迷ったときにはより体を動かす方を選ぶようにしてください。

座りっぱなしにならないように、こまめに動くようにするだけでも運動量や筋肉量が変わり、体調のよりよい変化が感じられると思います。

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更年期の対策ケア③:コミュニティに参加する

コミュニティに参加して人と交流することも、心の安定につながりやすくなります。

リアルな場でも、オンラインのコミュニティでも、仲間とつながり会話を楽しむような場を持つのはとてもおすすめです。情報の交換ができるというだけでなく、共通のテーマを持った気の合う仲間は一生の財産になりますよ。

「更年期」の生理不順は婦人科に相談したほうがいい?

45〜55歳頃の生理不順は自然なプロセスなので、不調や異変がなければ婦人科の定期検診のときに相談するとよいでしょう。乳がん検診、子宮頸がん・子宮体がん検診に行くタイミングで医師に相談できることもあります。

もちろん、気になることがあれば検診を待たずに婦人科に相談しましょう。

怖いのは「更年期だから」「閉経だから」と思って、変化や不調を放っていたら、実は他の病気が隠れていたというときです。婦人科では医師の問診やホルモン検査などを受けることができ、問題がある場合は治療してもらえます。

婦人科での内診が苦手な場合は、血液検査だけで診てもらうこともできます。ツラくなったときは気軽に相談できるような、信頼できる婦人科クリニックを近場で見つけておくと安心です。

生理不順は婦人科に相談したほうがいい?婦人科へ行くときの注意点とは?

「更年期」は自然なこと!適切な対策ケアで快適に乗り切ろう

「更年期」は45〜55歳くらいの女性なら、誰もが通るプロセスです。

症状に個人差はありますが、女性ホルモンの急低下と自律神経の乱れによってさまざまな不調が起こりやすくなります。さらに子どもの自立や両親の介護など、環境の大きな変化がある方はストレスから体調が悪くなってしまうこともあるので注意してください。

ネガティブなイメージが強い「更年期」ですが、適切な対策ケアを行えば不調を軽減して快適に過ごしやすくなります。身体を動かしたり人との交流を楽しんだり、ご自身の時間を大切にしながら楽しんで過ごしてみてくださいね。

「更年期」には、いつか必ず終わりがくるもの。あまり深刻に考え込みすぎず、リラックスしながら「更年期」を乗り越えましょう!

この記事でわかったこと

「更年期」は女性ホルモンの急低下や自律神経の乱れによって起こる
「更年期」の不調は軽い運動や人との交流で緩和できる
「更年期」の生理不順は定期検診で相談、気になるときは婦人科へ

最終更新日:2022.11.22

2024年こそ健康な身体をキープしたい、そうお考えのあなたへ

バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠は、健康な身体や肌を保つために非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

2024年は健康な身体をキープしたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

この記事の監修者

永田 京子

・NPO法人ちぇぶら代表理事
・更年期トータルケアインストラクター

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